- Závislosť je zdravotný problém, ktorý ovplyvňuje telo a mozog, ale má aj psychologické a sociálne korene. Genetické alebo biologické vysvetlenie závislostí môže viesť k bezmocnosti, pretože za príčinu stanovuje aspekty človeka, ktoré sa nedajú zmeniť. Zamerať sa na psychologické a sociálne pozadie fajčenia umožňuje napredovať.
- Ak si ešte neprestal/a fajčiť, odporúča sa zapísať si do tabuľky so 4 políčkami dôvody v prospech pokračovania vo fajčení, dôvody proti, dôvody v prospech toho prestať a dôvody proti. Ide o to nájsť vlastné dôvody a motiváciu na začatie procesu. Je v poriadku počúvať aj tú časť seba, ktorá radšej pokračuje vo fajčení a pochybuje o správnom čase prestať.
- Zvyčajne je lepšie prestať naraz alebo si naplánovať krátke znižovanie, maximálne na 2 týždne. Vo všeobecnosti je oveľa ťažšie udržať kontrolovanú alebo zníženú spotrebu než prestať úplne. Ak sa rozhodneš pre znižovanie, je v poriadku sprevádzať túto fázu malými krokmi, ktoré ťa pripravia na ukončenie, napríklad zaviesť nové návyky, fajčiť inú značku tabaku, vybrať 2 miesta, kde si zvykol/a fajčiť, a prestať tam fajčiť, napísať tabaku rozlúčkový list a podobne.
- Je vhodné mať na pamäti rizikové situácie a vyhýbať sa im. Môžu to byť fajčiarske prestávky, bary alebo oslavy, konzumácia alkoholu či iné kontexty spojené s fajčením.
- Odporúča sa mať k dispozícii zoznam stratégií na boj s chuťou fajčiť, napríklad: športovať, namočiť si ruky alebo celé telo, zavolať niekomu a rozprávať sa o čomkoľvek okrem chuti fajčiť, alebo cvičenia vedomého dýchania.
- Keď príde Deň D, navrhujeme vyčistiť dom, auto, kanceláriu a akékoľvek miesto každodenného života od tabaku a jeho príslušenstva (zapaľovače, komerčné výrobky, fotografie, na ktorých fajčíš, popolníky atď.). Je to aj dobrý moment naplánovať si (ak sa dá, ako rutinu) akúkoľvek príjemnú aktivitu: masáže, kaderníctvo, kino, jarmok či sexualita sú niektoré príklady. Je čas informovať okolie o svojom zámere. Je v poriadku vyhýbať sa rizikám, kým nezískaš viac istoty, a tiež je v poriadku stanoviť si cieľ nefajčiť deň po dni, aby si každý deň cítil/a skúsenosť úspechu, a nemal/a dojem, že stojíš pred ohromujúcou výzvou.
- Abstinenčný syndróm trvá najviac 28 dní. Môže byť veľmi nepríjemný, ale je dočasný. Hoci sa jeho výskytu nedá vyhnúť, dajú sa robiť veci, ktoré pomáhajú ho zvládnuť.
- Existuje jav nazývaný „ružový oblak“, ktorý spočíva vo veľkej eufórii vyvolanej pocitom, že sa podarilo prestať fajčiť, že sa podarilo poraziť závislosť. Je v poriadku dopriať priestor spokojnosti a úspechu, ale je vhodné túto skúsenosť regulovať. Úspech spočíva v tom, udržať sa bez fajčenia a vybudovať si život po tabaku. Myšlienka „porazil/a som to“ môže vyvolať dojem, že proces sa skončil, a to ťa môže spraviť zraniteľnejším/ou voči relapsom.
Ak si sa dostal/a až sem, môžeš si zablahoželať a odmeniť sa, nezáleží na tom, ako ľahko alebo ťažko ti tento proces ide. A hoci niekedy pochybuješ, je v tebe časť, ktorá si buduje lepší život. Preberáš zodpovednosť: môžeš byť na seba hrdý/á a vďačný/á. Daruj si niečo :)
A v ďalšom module…
Pozrieme sa na to, ako udržať abstinenciu po prvých týždňoch. Konkrétne:
- Aké výhody má pokračovať bez fajčenia po prvých týždňoch? Ako sa telo zotavuje?
- Aj keď sa podarilo prekonať abstinenčný syndróm alebo „absťák“, závislosť nie je prekonaná: ako proces pokračuje?
- Aké mýty sú spojené s užívaním tabaku?
- Okrem toho, že prestaneš fajčiť, čím sa zaplní priestor, ktorý tabak v tvojom živote zanechá?
- Ako fajčenie ovplyvnilo tvoju identitu? Ak boli s fajčením spojené pozitívne charakteristiky (vyzerať staršie, zaujímavo, príťažlivo atď.), ako sa dajú tieto stránky zachovať po tom, čo prestaneš fajčiť? Kým chceš byť po tom, čo prestaneš s tabakom?
- Aké signály naznačujú nebezpečenstvo relapsu?