Abstinència

Si encara ets aquí, és que t’esforces molt per deixar de fumar. Apreciem molt aquest esforç. Si ho continues intentant, ho aconseguiràs.

Els processos d’abstinència no han de ser lineals. Les millores lineals són aquelles en què, gradualment, de manera acumulativa i amb un ritme regular, es van aconseguint millores, sense retrocessos.

Tanmateix, els processos psicològics, i la cessació tabàquica ho és, són processos que poden ser discontinus, de manera que hi ha gent que salta fases, o n’experimenta algunes de manera simultània, torna enrere o fa 2 passos de cop.

La desintoxicació és el procés pel qual la nicotina abandona el cos. Sol durar entre 1 i 3 dies. Després estaràs lliure de la droga. Tanmateix, l’addicció no desapareix tan ràpid, ja que deixa empremta al cervell, com en la memòria, el circuit de recompensa i els receptors nicotínics.

La síndrome d’abstinència no sol durar més de 28 dies, però pot durar menys, depenent de la persona. Aquesta síndrome fa referència al quadre clínic que sorgeix com a resposta a la privació de la substància, és a dir, a la manca de droga. Els símptomes poden ser:

• Nerviosisme, ansietat, dificultat per concentrar-se. Recomanem:

  • Caminar, passejar.
  • Banyar-se amb aigua tèbia o calenta. Les dutxes d’aigua freda són útils perquè aporten benestar i relaxació després, però poden incrementar la sensació de tall de la respiració; de manera que, si l’ansietat és molt intensa i inclou dificultats per respirar o opressió al pit, no les recomanem.
  • Exercicis de respiració guiada amb QuitNow. Primer busca un lloc tranquil i amb una il·luminació tènue. Quan comencis les respiracions, notaràs que la inspiració et aporta la percepció de guanyar espai intern, la breu apnea intermèdia genera una sensació de silenci intern i l’expiració promou la impressió d’alliberament. Mentre segueixis la respiració, fixa’t en quin dels 3 intervals sents més sintonia amb el teu cos i més coherència amb el teu propòsit. Connecta amb aquesta sensació. Si vols entrar en més profunditat en aquest exercici, estira’t i col·loca una mà a sobre del teu abdomen i ves observant com, durant la inspiració, aquesta part del cos guanya espai i, amb l’expiració, s’allibera. Tanca els ulls. La respiració serà cada vegada més lenta. Ara imagina’t una escena agradable, en un entorn relaxant i de confiança. Gaudeix d’aquesta imatge. Quan acabis, queda’t estirat una estona més abans d’aixecar-te. També pots provar alternatives, per exemple la seqüència 4-7-8, que consisteix a inspirar comptant internament fins a 4, aguantar l’aire comptant internament fins a 7 i exhalar comptant fins a 8. La respiració combat l’ansietat i la hiperventilació associada, perquè ajuda a relaxar-se, però també perquè concentrar-se en respirar suposa una distracció.
  • La relaxació progressiva. L’ansietat es manifesta també en forma de tensió muscular. I no pots estar tens i relaxat alhora. Per anar relaxant tots els músculs del cos, primer cal prendre consciència de l’estat en què es troben. Sovint estem tensionats sense saber-ho. La relaxació progressiva consisteix a seure o estirar-te còmodament, fer respiracions profundes amb els ulls tancats i tensar breument una part del cos, per després relaxar-la. Així, pots començar per tensar els músculs de la cara durant 5 segons, notar aquest estat de tensió i contracció, per després relaxar aquesta part durant 10 segons i mantenir-la relaxada. Després pots estirar els braços, tancar els punys i tensar tot el braç des de l’espatlla fins a la punta dels dits durant 5 segons, i posteriorment relaxar ambdues extremitats, posant especial atenció que has passat d’un estat de tensió a un estat de relaxació muscular en aquella part del cos. Així, pots recórrer tots els grups musculars del cos (coll, espatlles, tòrax, cames i peus), tensionant-los breument per després relaxar-los i ser conscient de l’estat de relaxació muscular en cadascuna de les parts.
  • Regala’t un massatge!
  • Tècniques de distracció: pintar mandales, inventar les històries de les vides dels vianants desconeguts, etc.
  • Verbalitzar la sensació a persones properes i conversar sobre temes quotidians o banals.
  • Acceptar i normalitzar que es tracta d’un estat intern desagradable, però passatger.

• Irritabilitat, mal humor, ràbia. La ràbia és una emoció molt energètica, que et predisposa a l’acció, i de vegades a la defensa o a l’agressió. És una emoció que necessita ser expressada. Aconsellem:

  • Exercici físic intensiu.
  • Descàrregues de ràbia: cops a un coixí, cridar tapant-se la boca amb un coixí o dins del cotxe tancat, donar cops amb un xurro de piscina al matalàs, trepitjar gots de plàstic d’un sol ús, etc. És ideal que no hi hagi altres persones a prop i, si n’hi ha, que els facis saber que faràs un exercici que pot ser sorollós, però sense intenció d’intimidar, amenaçar o trencar res que tingui valor. Després de les descàrregues físiques sol ser més fàcil verbalitzar l’emoció de manera assertiva i menys agressiva.
  • Verbalitzar l’enfadament a altres persones, preferiblement quan la intensitat hagi disminuït, o quan s’hagi fet la descàrrega.
  • Redactar una nova carta al tabac, posant èmfasi en l’enfadament que sents.
  • Evitar l’alcohol.

• Ganes intenses de fumar. Hi ha recursos davant d’aquestes ganes:

  • El pas del temps redueix la impulsivitat. Et pots posar una alarma de 3 minuts i tornar a valorar les teves sensacions passat aquest temps. Recorda que el desig passa, no és per sempre. Cada vegada serà menys intens i menys freqüent.
  • Buscar una distracció activadora: una conversa sobre qualsevol altra qüestió que no sigui el tabac, fer esport, passejar, explorar la sexualitat.
  • Raspallar-se les dents immediatament o dutxar-se.
  • Recuperar les tècniques de relaxació ja esmentades.
  • Evitar l’alcohol.
  • Al mòdul 3 et proporcionem un extens llistat de recursos davant de les ganes intenses de fumar.

• Insomni. Recomanem:

  • Evitar estimulants (cafeïna, teïna, sucre, nicotina) i l’alcohol.
  • Tècniques de relaxació (com a l’apartat anterior).
  • Afegir begudes o suplements relaxants a la dieta: consulta les possibilitats en una farmàcia.
  • Fer més exercici, i millor al matí que a la tarda o a la nit.
  • Mantenir una bona higiene del son:
    • Anar a dormir i llevar-se sempre a la mateixa hora.
    • No fer activitats al llit que no siguin dormir.
    • No romandre gaire temps al llit si no es pot dormir.
    • No fer servir pantalles i baixar la il·luminació 1 hora abans d’anar a dormir.
    • Sopar com a mínim 2 hores abans d’anar a dormir.

• Desànim. Davant d’aquesta sensació pots:

  • Evitar la solitud.
  • Compartir les teves sensacions, sentiments i emocions amb algú. Si ho prefereixes, redacta’ls. Si ho prefereixes, envia’t una nota de veu a tu mateix explicant com et sents.
  • Llegeix en veu alta la carta de comiat al tabac, si la vas redactar. O bé aprofita aquesta ocasió per fer-ho.
  • Mantenir-te actiu.
  • Intentar fer coses que et vinguin de gust. Cuidar-te.
  • Augmentar les estones de descans sense caure en la inactivitat o l’aïllament.

• Restrenyiment. Suggerim:

  • Dieta rica en fibra.
  • Beure aigua.
  • Menjar fruita.

• Gana. Aconsellem:

  • Beure aigua.
  • Mastegar xiclets sense sucre.
  • Menjar fruita o fruits secs.

• Tos. Pot ser que les primeres setmanes es tingui més tos i expectoració (expulsió de secrecions dels bronquis), a causa de la regeneració de la mucosa respiratòria. Aquest símptoma és normal i va a menys amb el pas del temps. És recomanable:

  • Beure molta aigua o infusions.
  • Consultar un professional sanitari si la tos és molt intensa o no disminueix.

Aquests símptomes s’aniran reduint, en baixarà la intensitat, s’espaiaran en el temps. Les ganes de fumar no són eternes, passen!

Encara que la síndrome d’abstinència es redueixi, les conseqüències de la dependència psicològica poden durar més, per exemple, l’associació d’alguns moments o activitats amb la cigarreta, i les ganes de fumar, l’enyorança, etc.

Molts dels símptomes són el resultat de la lluita mental interna que vius quan ho deixes, i de la dependència psicològica, i no necessàriament un efecte físic de la manca de substància. Posem un exemple: Si alguna vegada t’has adonat que només et queden dues cigarretes a la capsa, i per horari o ubicació no disposes de la possibilitat de comprar tabac fins l’endemà, pot ser que, en el mateix moment d’inhalar el fum d’una de les dues cigarretes que et queden, t’estiguis posant nerviós o ansiós per preveure que et quedaràs sense tabac. Aquesta sensació no és el resultat de la manca física de nicotina, ja que justament t’estàs trobant fumant. És un resultat de la dependència psicològica i de l’anticipació que fas que ho passaràs malament quan et quedis sense tabac.

Tanmateix, de vegades, pot passar al revés: si saps que és impossible fumar, per exemple, en un vol transoceànic, et sents tranquil sense fer-ho. Les ànsies arriben quan s’acosta el poder fumar, però mentre és impossible, pot ser que no es visqui tan malament el no fumar. En el cas de la persona que s’està quedant sense tabac i està fumant les seves últimes cigarretes, pot ser que senti que podria fer alguna cosa per aconseguir més tabac, i això l’inquieta. Si fos en un avió, potser no sentiria aquesta intranquil·litat. En aquest cas, les ganes de fumar venen donades per l’oportunitat de fer-ho i, per tant, són una construcció psicològica, no un símptoma físic de la manca de nicotina al cos. Podria fumar: se’n tenen ganes. És impossible fumar: la persona es relaxa.

Els primers dies d’abstinència proposem que et parlis a tu mateix: recorda els beneficis que vas aconseguint per a la teva salut.

“Ho estic aconseguint”, “Un altre dia més”. Reconeix-te la dificultat que té el que fas, evita jutjar-te per les ganes de fumar i no et tractis de feble: “Que difícil és això…”.

També pot aparèixer un fenomen que anomenem el núvol rosa. Es tracta d’una sensació eufòrica i de control després dels primers dies o setmanes d’abstinència. És aquesta experiència d’èxit, de victòria, que dona vitalitat, alegria i orgull, quan es sent que s’ha aconseguit un repte important. És l’experiència emocional que segueix la consecució d’un propòsit o la superació d’una dificultat. El risc rau en el fet que, tot i que s’hagi avançat, l’addicció probablement encara no s’hagi vençut.

És aconsellable sostenir la satisfacció sense que es converteixi en una eufòria que sigui massa intensa per poder-se mantenir. Et mereixes sentir-te victoriós, però cal recordar que el procés pot ser més llarg i que el núvol rosa i la seva eufòria poden generar una sensació de control fals, d’haver vençut abans d’hora, que et relaxi i t’acosti a una recaiguda.

Comença a detectar diferències: Què està canviant a la teva vida? En què notes que has deixat de fumar? Porta aquests canvis a la teva consciència i anota’ls.