- L’addicció és un problema de salut que afecta el cos i el cervell, però que també té arrels psicològiques i socials. L’explicació genètica o biològica de les addiccions pot portar a la indefensió, perquè estableix com a causa aspectes de la persona que no es poden canviar. Fixar-se en el rerefons psicològic i social del tabaquisme permet avançar.
- Si encara no has deixat de fumar, es recomana apuntar en una taula de 4 cel·les els motius a favor de continuar fumant, els motius en contra, els motius a favor de deixar-ho i els motius en contra. Es tracta de trobar raons i motivació pròpia per començar el procés. Està bé escoltar també la part d’un mateix que prefereix continuar fumant i té dubtes sobre el moment de deixar-ho.
- Sovint és millor deixar-ho de cop, o plantejar una reducció breu, de com a màxim 2 setmanes. En general, sol ser molt més difícil mantenir un consum controlat o reduït que deixar-ho del tot. Si et decideixes a fer una reducció, està bé acompanyar aquesta fase amb petites accions que et preparin per deixar-ho, com per exemple, introduir nous hàbits, fumar una marca de tabac diferent, escollir 2 llocs on solies fumar i deixar de fer-ho, escriure una carta de comiat al tabac, entre d’altres.
- És aconsellable tenir presents les situacions de risc i evitar-les. Poden ser les pauses dels fumadors, els bars o les festes, el consum d’alcohol, o altres contextos associats amb fumar.
- És recomanable disposar d’una llista d’estratègies per combatre les ganes de fumar, com poden ser: fer esport, mullar-se les mans o tot el cos, trucar a algú per parlar de qualsevol assumpte menys de les ganes de fumar, o els exercicis de respiració conscient.
- Quan arribi el Dia D, proposem netejar la casa, el cotxe, l’oficina i qualsevol lloc de la vida diària de tabac i dels seus accessoris (encenedors, productes comercials, fotos en què surts fumant, cendrers, etc.). També és un bon moment per programar (si es pot, com a rutina) qualsevol activitat plaent: els massatges, la perruqueria, el cinema, la fira o la sexualitat en són alguns exemples. És el moment d’informar l’entorn del teu propòsit. Està bé evitar els riscos fins que es guanyi més seguretat, i també està bé plantejar-se l’objectiu de no fumar dia a dia, per sentir l’experiència d’assoliment cada dia que passa, i no tenir la impressió d’estar davant d’un repte aclaparador.
- La síndrome d’abstinència dura com a màxim 28 dies. Pot ser molt desagradable, però és passatgera. Tot i que no es pot evitar que aparegui, es poden fer coses per combatre-la.
- Existeix el fenomen anomenat “núvol rosa”, que consisteix en una gran eufòria generada per la sensació d’haver aconseguit deixar de fumar, d’haver vençut l’addicció. Està bé donar espai a la satisfacció i a l’èxit, però convé modular aquesta vivència. L’èxit consisteix a mantenir-se sense fumar i construir una vida després del tabac. La idea de “haver vençut” pot generar la noció que el procés ha acabat, i això pot fer-te més vulnerable a les recaigudes.
I en el proper mòdul...
Veurem com mantenir l’abstinència després de les primeres setmanes. Concretament:
- Quins beneficis té continuar sense fumar després de les primeres setmanes? Com es recupera el cos?
- Encara que s’hagi superat la síndrome d’abstinència o “mono”, l’addicció no està superada: com continua el procés?
- Quins mites estan associats al consum de tabac?
- A part de deixar de fumar, com s’omplirà l’espai que deixa el tabac a la teva vida?
- Com ha afectat fumar a la teva identitat? Si hi havia característiques positives associades al fet de fumar (semblar més gran, interessant, atractiu, etc.), com es poden mantenir aquestes facetes després de deixar de fumar? Qui vols ser després de deixar el tabac?
- Quins senyals indiquen el perill de recaiguda?