- Závislost je zdravotní problém, který ovlivňuje tělo i mozek, ale má také psychologické a sociální kořeny. Genetické nebo biologické vysvětlení závislostí může vést k bezmoci, protože jako příčinu stanovuje aspekty člověka, které nelze změnit. Zaměření se na psychologické a sociální pozadí kouření umožňuje postupovat dál.
- Pokud jsi ještě nepřestal(a) kouřit, doporučuje se zapsat do tabulky se 4 políčky důvody pro pokračování v kouření, důvody proti, důvody pro to přestat a důvody proti. Jde o to najít vlastní důvody a motivaci k zahájení procesu. Je v pořádku naslouchat i té části sebe, která by raději dál kouřila a pochybuje o správném načasování odvykání.
- Obvykle je lepší přestat ze dne na den nebo si naplánovat krátké snižování, maximálně na 2 týdny. Obecně bývá mnohem těžší udržet kontrolovanou nebo sníženou spotřebu než přestat úplně. Pokud se rozhodneš pro snižování, je v pořádku doprovodit tuto fázi drobnými kroky, které tě na odvykání připraví, například zavést nové návyky, kouřit jinou značku tabáku, vybrat 2 místa, kde jsi obvykle kouřil(a), a přestat tam kouřit, napsat tabáku rozlučkový dopis a další.
- Je vhodné mít na paměti rizikové situace a vyhýbat se jim. Může jít o kuřácké přestávky, bary nebo večírky, pití alkoholu či jiné kontexty spojené s kouřením.
- Doporučuje se mít k dispozici seznam strategií, jak bojovat s chutí na cigaretu, například: sportovat, namočit si ruce nebo celé tělo, zavolat někomu a mluvit o čemkoli jiném než o chuti kouřit, nebo cvičení vědomého dýchání.
- Až přijde Den D, navrhujeme vyčistit domov, auto, kancelář a jakékoli místo každodenního života od tabáku a jeho doplňků (zapalovače, komerční výrobky, fotky, na kterých kouříš, popelníky atd.). Je to také dobrý moment naplánovat (pokud možno jako rutinu) jakoukoli příjemnou aktivitu: masáže, kadeřnictví, kino, pouť nebo sexualita jsou některé příklady. Je čas informovat okolí o svém záměru. Je v pořádku vyhýbat se rizikům, dokud nezískáš větší jistotu, a také je v pořádku stanovit si cíl nekouřit den po dni, abys každý den prožíval(a) zkušenost úspěchu, a neměl(a) dojem, že stojíš před ohromující výzvou.
- Abstinenční syndrom trvá maximálně 28 dní. Může být velmi nepříjemný, ale je přechodný. Ačkoli nelze zabránit jeho objevení, lze dělat věci, které pomohou ho zvládat.
- Existuje jev zvaný „růžový oblak“, který spočívá ve velké euforii vyvolané pocitem, že se podařilo přestat kouřit, že byla poražena závislost. Je v pořádku dát prostor spokojenosti a úspěchu, ale je vhodné tento prožitek regulovat. Úspěch spočívá v tom, zůstat bez kouření a vybudovat si život po tabáku. Představa „že jsem zvítězil(a)“ může vyvolat dojem, že proces už skončil, a to tě může učinit zranitelnějším vůči relapsu.
Pokud jsi došel(a) až sem, můžeš si pogratulovat a odměnit se, nezáleží na tom, jak snadný nebo těžký pro tebe ten proces je. A i když někdy pochybuješ, je v tobě část, která si buduje lepší život. Převzal(a) jsi to do svých rukou: můžeš na sebe být hrdý(á) a vděčný(á). Udělej si radost něčím :)
A v příštím modulu…
Uvidíme, jak udržet abstinenci po prvních týdnech. Konkrétně:
- Jaké výhody má pokračovat v nekouření po prvních týdnech? Jak se tělo zotavuje?
- I když se podařilo překonat abstinenční syndrom neboli „absťák“, závislost není překonána: jak proces pokračuje?
- Jaké mýty jsou spojeny s užíváním tabáku?
- Kromě toho, že přestaneš kouřit, čím zaplníš prostor, který tabák ve tvém životě zanechá?
- Jak kouření ovlivnilo tvou identitu? Pokud byly s kouřením spojeny pozitivní rysy (vypadat starší, zajímavě, přitažlivě apod.), jak lze tyto stránky zachovat i po odvykání? Kým chceš být poté, co přestaneš s tabákem?
- Jaké signály ukazují na nebezpečí relapsu?