- Závislost je zdravotní problém, který ovlivňuje tělo a mozek, ale má také psychologické a sociální kořeny. Genetické nebo biologické vysvětlení závislostí může vést k bezmoci, protože jako příčinu stanovuje aspekty člověka, které nelze změnit. Zaměření se na psychologické a sociální pozadí kouření umožňuje postupovat dál.
- Pokud jsi ještě nepřestal/a kouřit, doporučuje se zapsat si do tabulky se 4 políčky důvody pro pokračování v kouření, důvody proti, důvody pro to přestat a důvody proti. Jde o to najít vlastní důvody a motivaci k zahájení procesu. Je v pořádku naslouchat i té části sebe sama, která raději pokračuje v kouření a má pochybnosti o tom, kdy přestat.
- Obvykle je lepší přestat ze dne na den, nebo si naplánovat krátké snižování, maximálně na 2 týdny. Obecně bývá mnohem těžší udržet kontrolovanou nebo sníženou spotřebu než přestat úplně. Pokud se rozhodneš pro snižování, je dobré tuto fázi doprovodit drobnými kroky, které tě na ukončení připraví, například zavést nové návyky, kouřit jinou značku tabáku, vybrat 2 místa, kde jsi dříve kouřil/a, a přestat tam kouřit, napsat tabáku dopis na rozloučenou, a další.
- Je vhodné mít na paměti rizikové situace a vyhýbat se jim. Může jít o kuřácké přestávky, bary nebo večírky, konzumaci alkoholu či jiné kontexty spojené s kouřením.
- Doporučuje se mít k dispozici seznam strategií pro boj s chutí na cigaretu, například: sportovat, namočit si ruce nebo celé tělo, zavolat někomu a mluvit o čemkoli jiném než o chuti kouřit, nebo cvičení vědomého dýchání.
- Až nastane Den D, navrhujeme vyčistit domov, auto, kancelář a jakékoli místo každodenního života od tabáku a jeho příslušenství (zapalovače, komerční produkty, fotografie, na nichž kouříš, popelníky atd.). Je to také dobrý okamžik naplánovat (pokud to jde, jako rutinu) jakoukoli příjemnou aktivitu: masáže, kadeřnictví, kino, pouť nebo sexualita jsou některé příklady. Je čas informovat své okolí o svém záměru. Je v pořádku vyhýbat se rizikům, dokud nezískáš větší jistotu, a je také v pořádku stanovit si cíl nekouřit den po dni, abys každý den prožíval/a zkušenost úspěchu, a neměl/a dojem, že stojíš před ohromující výzvou.
- Abstinenční syndrom trvá maximálně 28 dní. Může být velmi nepříjemný, ale je přechodný. Ačkoli se jeho nástupu nedá zabránit, dají se dělat věci, které pomáhají ho zvládnout.
- Existuje jev nazývaný „růžový oblak“, který spočívá ve velké euforii vyvolané pocitem, že se podařilo přestat kouřit, že se podařilo porazit závislost. Je v pořádku dát prostor spokojenosti a úspěchu, ale je vhodné tento prožitek regulovat. Úspěch spočívá v tom zůstat bez kouření a vybudovat si život po tabáku. Myšlenka „že už jsem zvítězil/a“ může vyvolat dojem, že proces skončil, a to tě může učinit zranitelnějším/ou vůči relapsům.
A v příštím modulu...
Uvidíme, jak udržet abstinenci po prvních týdnech. Konkrétně:
- Jaké výhody má pokračovat v nekouření po prvních týdnech? Jak se tělo zotavuje?
- I když se podařilo překonat abstinenční syndrom neboli „absťák“, závislost není překonaná: jak proces pokračuje?
- Jaké mýty jsou spojeny s užíváním tabáku?
- Kromě toho, že přestaneš kouřit, čím zaplníš prostor, který tabák ve tvém životě zanechá?
- Jak kouření ovlivnilo tvou identitu? Pokud byly s kouřením spojeny pozitivní charakteristiky (vypadat starší, zajímavý/á, přitažlivý/á atd.), jak lze tyto stránky udržet i po tom, co přestaneš kouřit? Kým chceš být poté, co přestaneš s tabákem?
- Jaké signály ukazují na nebezpečí relapsu?