Reading Nook

Complete course to quit smoking

The Science of Quitting Smoking

web.sections.reading_nook.course_author_name Bruno Monse

Quitting smoking is possible. This course guides you with brief, practical lessons to prepare for your quit day, get through the first days, manage withdrawal and cravings, and build a smoke-free life with healthy habits and enjoyable activities.

Module 1

Forberedelsen og de første dage

I dette modul vil du forstå, hvad afhængighed er, og hvorfor vi ryger. Du vil opdage, hvad du vinder ved at stoppe, du vil forberede dig til Stopdagen med praktiske strategier, du vil lære at håndtere abstinenser, og du vil afslutte ved at integrere nøglerne til at forblive røgfri.

Hvad er en afhængighed?

Opdag, hvad en afhængighed virkelig er, set ud fra et helhedsorienteret perspektiv, der omfatter biologiske, psykologiske og sociale komponenter, og hvordan forståelsen af dette vil hjælpe dig med at føle dig som en aktiv del af forandringen.

Hvorfor ryger du, og hvorfor holde op?

Udforsk de dybere grunde til, at du begyndte at ryge, og til, at du nu gerne vil stoppe, ved at lære at lave en personlig opgørelse og at gennemleve sorgen på en sund måde.

Hvad får du ud af at holde op med at ryge?

Opdag alle de fordele, du vil få ved at holde op med at ryge: fra øjeblikkelige forbedringer af dit helbred til økonomiske, sociale og miljømæssige fordele, der vil motivere dig undervejs i processen.

Forberedelse eller nedtrapning

Lær at forberede dig til Stopdagen med strategier til at registrere dit forbrug, teknikker til at gøre selve rygningen mere “besværlig” og ved at håndtere dit sociale og familiære miljø.

Nyttige og positive strategier

Opdag praktiske strategier til at håndtere rygetrang, identificér dine risikosituationer, og lær, hvornår (og til hvad) medicin kan hjælpe som en del af en helhedsorienteret tilgang.

Stopdagen

Sæt din Stopdag i gang: ryd op i dine omgivelser, sæt daglige mål, skab nye rutiner og forbered adspredelser for krop og sind.

Abstinens

Lær at håndtere abstinenssymptomer med specifikke strategier for hvert symptom, og forstå fænomenet "den lyserøde sky", som kan opstå efter de første dage med rygestop.

Oversigt

Integrér det, du har lært, og se, hvad der kommer bagefter: gennemgå nøglepunkterne for at stoppe med at ryge, risici og strategier, og forudse, hvordan du kan fastholde afholdenheden i det næste modul.
Module 2

Konsolidér afholdenheden og fasthold forandringen

I dette modul vil du konsolidere din afholdenhed ved at skelne mellem afgiftning og afvænning, aflive myter med kognitiv omstrukturering, opbygge sunde vaner og sunde nydelser, redefinere din identitet uden tobak, opdage den falske kontrol og forberede de næste skridt.

Afgiftning og afvænning

Skeln mellem afgiftning og afvænning, og lær at konsolidere afholdenheden med nye vaner, associationer og belønninger.

Kognitiv omstrukturering

Afliv myter om tobak og aktivér kontroltanker for at reducere risikoen for tilbagefald.

Stoppe eller fylde det?

Gå fra at “holde op” med at ryge til at “fylde” den plads, som rygningen tidligere optog: opbyg sunde vaner og kilder til nydelse, der styrker dit nye liv uden tobak.

Et nyt "jeg" fødes

Omdefinér din identitet ud over tobak: skab et nyt “jeg”, der er i tråd med dit liv uden at ryge, og slip af med kroniske etiketter, som ikke længere er aktuelle for dig

Den falske kontrol

Opdag den “falske kontrol” og lær at beskytte din abstinens mod denne fælde.

Oversigt

Opsummér nøglepunkterne i modulet og gør dig klar til det næste: craving, praktiske strategier og hvordan du håndterer tilbagefald.
Module 3

*Craving* og tilbagefald

I dette modul vil du forstå *craving* og dets årsager, anvende redskaber til at håndtere det, lære at se tilbagefald som en del af processen, gennemgå din vej og afslutte med justeringer for at fortsætte fremad.

*Rygetrang*

Lær, hvad *craving* er, forskellen mellem lyst og nydelse, og de neurologiske og psykologiske mekanismer, der forårsager det, så du bedre kan håndtere det.

Ressourcer til håndtering af *craving*

Find praktiske værktøjer til at håndtere *craving*: vejrtrækning, redningsopkald, skift af kontekst og kropslige ressourcer, der hjælper dig med at genvinde kontrollen.

Tilbagefald

Lær at forstå tilbagefald som en fase af genindlæring, ikke som et nederlag, gennem metaforer, der viser, hvordan hvert forsøg bringer dig tættere på succes.

Ressourcer ved tilbagefald

Find ressourcer til at håndtere tilbagefald: fra at genoptage behandling til at bruge subjektive skalaer og bevare vedholdenheden, idet du husker, at hvert forsøg tæller.

Fuld gennemgang

Foretag en fuldstændig gennemgang af din proces ved at vurdere, hvilke strategier der virkede, hvilke der ikke gjorde, hvad du har opnået, hvad der stadig mangler at blive gjort, og hvad du har lært, så du kan fortsætte med medfølelse og beslutsomhed.

Oversigt

Lær redskaber til at håndtere *craving*, hvordan du tackler et tilbagefald, og hvad du kan justere for at fortsætte fremad med din abstinens.