- Afhængighed er et sundhedsproblem, der påvirker kroppen og hjernen, men som også har psykologiske og sociale rødder. Den genetiske eller biologiske forklaring på afhængigheder kan føre til hjælpeløshed, fordi den fastslår aspekter ved personen som årsag, som man ikke kan ændre. At fokusere på den psykologiske og sociale baggrund for tobaksrygning gør det muligt at komme videre.
- Hvis du stadig ikke er stoppet med at ryge, anbefales det at notere i en tabel med 4 felter grundene for at fortsætte med at ryge, grundene imod, grundene for at stoppe, og grundene imod. Det handler om at finde egne grunde og egen motivation til at starte processen. Det er også okay at lytte til den del af dig selv, som foretrækker at fortsætte med at ryge og er i tvivl om tidspunktet for at stoppe.
- Det er ofte bedst at stoppe brat, eller at planlægge en kort nedtrapning på højst 2 uger. Generelt er det meget sværere at fastholde et kontrolleret eller reduceret forbrug end at stoppe helt. Hvis du beslutter dig for at trappe ned, er det fint at ledsage den fase med små handlinger, der forbereder dig på at stoppe, som for eksempel at indføre nye vaner, ryge et andet tobaks-mærke, vælge 2 steder hvor du plejede at ryge og lade være med at gøre det, skrive et afskedsbrev til tobakken, blandt andre.
- Det er tilrådeligt at have risikosituationerne i mente og undgå dem. Det kan være rygepauser, barer eller fester, alkoholindtag eller andre sammenhænge, der er forbundet med at ryge.
- Det anbefales at have en liste over strategier til at bekæmpe trangen til at ryge, som kan være: at dyrke sport, at gøre hænderne våde eller hele kroppen, at ringe til nogen for at tale om hvad som helst bortset fra trangen til at ryge, eller øvelser i bevidst vejrtrækning.
- Når Stopdagen kommer, foreslår vi at rengøre hjemmet, bilen, kontoret og ethvert sted i hverdagen for tobak og dens tilbehør (lightere, kommercielle produkter, fotos hvor du ryger, askebægre osv.). Det er også et godt tidspunkt at planlægge (hvis muligt, som rutine) enhver behagelig aktivitet: massage, frisør, biograf, marked eller seksualitet er nogle eksempler. Det er tidspunktet at informere omgivelserne om dit formål. Det er okay at undgå risici, indtil du får mere sikkerhed, og det er også okay at sætte dig som mål ikke at ryge dag for dag, for at føle oplevelsen af succes hver dag der går, og ikke have indtrykket af at stå over for en overvældende udfordring.
- Abstinenssyndromet varer højst 28 dage. Det kan være meget ubehageligt, men det er forbigående. Selvom man ikke kan undgå, at det opstår, kan man gøre ting for at bekæmpe det.
- Der findes et fænomen kaldet “lyserød sky”, som består i en stor eufori, der opstår af følelsen af at have formået at stoppe med at ryge, at have overvundet afhængigheden. Det er okay at give plads til tilfredsheden og succesen, men det er hensigtsmæssigt at moderere den oplevelse. Succesen består i at forblive røgfri og opbygge et liv efter tobakken. Ideen om “at have overvundet” kan skabe forestillingen om, at processen er afsluttet, og det kan gøre dig mere sårbar over for tilbagefald.
Og i næste modul...
Vi vil se på, hvordan man fastholder abstinensen efter de første uger. Mere specifikt:
- Hvilke fordele er der ved at forblive røgfri efter de første uger? Hvordan restituerer kroppen?
- Selvom man har overvundet abstinenssyndromet eller “abstinenser”, er afhængigheden ikke overvundet: hvordan fortsætter processen?
- Hvilke myter er forbundet med tobaksforbrug?
- Ud over at stoppe med at ryge, hvordan vil du udfylde det rum, som tobakken efterlader i dit liv?
- Hvordan har rygning påvirket din identitet? Hvis der var positive kendetegn forbundet med det at ryge (at virke ældre, interessant, attraktiv osv.), hvordan kan man bevare de facetter efter at være stoppet med at ryge? Hvem ønsker du at være efter at have lagt tobakken?
- Hvilke signaler indikerer risikoen for tilbagefald?