- Eine Abhängigkeit ist ein Gesundheitsproblem, das Körper und Gehirn betrifft, aber auch psychologische und soziale Wurzeln hat. Eine genetische oder biologische Erklärung von Abhängigkeiten kann zu Hilflosigkeit führen, weil sie als Ursache Aspekte der Person festlegt, die nicht veränderbar sind. Den psychologischen und sozialen Hintergrund des Rauchens zu betrachten, ermöglicht Fortschritt.
- Wenn du noch nicht mit dem Rauchen aufgehört hast, wird empfohlen, in einer Tabelle mit 4 Feldern die Gründe für das Weiterrauchen, die Gründe dagegen, die Gründe für das Aufhören und die Gründe dagegen zu notieren. Es geht darum, eigene Gründe und Motivation zu finden, um den Prozess zu beginnen. Es ist auch in Ordnung, dem Teil von dir zuzuhören, der lieber weiterrauchen möchte und Zweifel am richtigen Zeitpunkt hat, aufzuhören.
- Es ist meist besser, von heute auf morgen aufzuhören oder eine kurze Reduktion von höchstens 2 Wochen zu planen. Im Allgemeinen ist es oft viel schwieriger, einen kontrollierten oder reduzierten Konsum beizubehalten, als ganz aufzuhören. Wenn du dich für eine Reduktion entscheidest, ist es gut, diese Phase mit kleinen Aktionen zu begleiten, die dich aufs Aufhören vorbereiten, wie zum Beispiel neue Gewohnheiten einzuführen, eine andere Zigarettenmarke zu rauchen, 2 Orte auszuwählen, an denen du früher geraucht hast, und es dort nicht mehr zu tun, dem Tabak einen Abschiedsbrief zu schreiben, unter anderem.
- Es ist ratsam, Risikosituationen im Blick zu behalten und sie zu vermeiden. Das können Raucherpausen, Bars oder Partys, Alkoholkonsum oder andere Kontexte sein, die mit dem Rauchen verbunden sind.
- Es ist empfehlenswert, eine Liste von Strategien zu haben, um das Verlangen zu rauchen zu bekämpfen, zum Beispiel: Sport treiben, die Hände oder den ganzen Körper nass machen, jemanden anrufen, um über alles zu sprechen außer über das Verlangen zu rauchen, oder Übungen zur bewussten Atmung.
- Wenn der Quit-Tag kommt, schlagen wir vor, die Wohnung, das Auto, das Büro und jeden Ort des Alltags von Tabak und Zubehör (Feuerzeuge, gekaufte Produkte, Fotos, auf denen du rauchst, Aschenbecher usw.) zu reinigen. Es ist auch ein guter Zeitpunkt, (wenn möglich als Routine) jede angenehme Aktivität einzuplanen: Massagen, Friseur, Kino, Jahrmarkt oder Sexualität sind einige Beispiele. Jetzt ist der Moment, dein Umfeld über deinen Vorsatz zu informieren. Es ist in Ordnung, Risiken zu vermeiden, bis du mehr Sicherheit gewonnen hast, und es ist auch in Ordnung, dir das Ziel zu setzen, Tag für Tag nicht zu rauchen, um jeden Tag die Erfahrung eines Erfolgs zu spüren, statt den Eindruck zu haben, vor einer überwältigenden Herausforderung zu stehen.
- Das Entzugssyndrom dauert höchstens 28 Tage. Es kann sehr unangenehm sein, ist aber vorübergehend. Auch wenn man sein Auftreten nicht verhindern kann, kann man Dinge tun, um es zu bekämpfen.
- Es gibt das Phänomen der sogenannten „rosa Wolke“, das in einer starken Euphorie besteht, ausgelöst durch das Gefühl, es geschafft zu haben, mit dem Rauchen aufzuhören, die Abhängigkeit überwunden zu haben. Es ist in Ordnung, Zufriedenheit und Erfolg Raum zu geben, aber es ist sinnvoll, dieses Erleben zu regulieren. Der Erfolg besteht darin, rauchfrei zu bleiben und ein Leben nach dem Tabak aufzubauen. Die Vorstellung, „gesiegt zu haben“, kann die Annahme erzeugen, dass der Prozess beendet ist, und das kann dich anfälliger für Rückfälle machen.
Wenn du bis hierher gekommen bist, kannst du dir gratulieren und dich belohnen, egal wie leicht oder schwer dir der Prozess fällt. Und auch wenn du manchmal zweifelst: Ein Teil von dir baut ein besseres Leben auf. Du übernimmst Verantwortung: Du kannst stolz und dankbar auf dich selbst sein. Schenk dir etwas :)
Und im nächsten Modul…
Wir werden sehen, wie man die Abstinenz nach den ersten Wochen aufrechterhält. Konkret:
- Welche Vorteile hat es, nach den ersten Wochen weiterhin nicht zu rauchen? Wie erholt sich der Körper?
- Auch wenn das Entzugssyndrom oder der „Entzug“ überwunden ist, ist die Abhängigkeit nicht überwunden: Wie geht der Prozess weiter?
- Welche Mythen sind mit dem Tabakkonsum verbunden?
- Abgesehen vom Aufhören: Wie wird der Platz, den Tabak in deinem Leben hinterlässt, gefüllt?
- Wie hat das Rauchen deine Identität beeinflusst? Wenn es positive Eigenschaften gab, die mit dem Rauchen verbunden waren (älter wirken, interessant, attraktiv usw.), wie können diese Facetten nach dem Aufhören erhalten bleiben? Wer möchtest du sein, nachdem du mit dem Tabak aufgehört hast?
- Welche Signale deuten auf Rückfallgefahr hin?