- Sucht ist ein Gesundheitsproblem, das Körper und Gehirn betrifft, aber auch psychologische und soziale Wurzeln hat. Eine genetische oder biologische Erklärung von Süchten kann zu Hilflosigkeit führen, weil sie Aspekte der Person als Ursache festlegt, die man nicht verändern kann. Der Blick auf den psychologischen und sozialen Hintergrund des Rauchens ermöglicht Fortschritt.
- Wenn du noch nicht mit dem Rauchen aufgehört hast, empfiehlt es sich, in einer Tabelle mit 4 Feldern die Gründe dafür festzuhalten, weiter zu rauchen, die Gründe dagegen, die Gründe dafür, aufzuhören, und die Gründe dagegen. Es geht darum, eigene Gründe und Motivation zu finden, um den Prozess zu beginnen. Es ist auch in Ordnung, dem Teil in dir zuzuhören, der lieber weiter rauchen würde und Zweifel am Zeitpunkt des Aufhörens hat.
- Oft ist es besser, von heute auf morgen aufzuhören, oder eine kurze Reduktion zu planen, von höchstens 2 Wochen. Im Allgemeinen ist es meist viel schwieriger, einen kontrollierten oder reduzierten Konsum aufrechtzuerhalten, als ganz aufzuhören. Wenn du dich für eine Reduktion entscheidest, ist es gut, diese Phase mit kleinen Handlungen zu begleiten, die dich auf das Aufhören vorbereiten, wie zum Beispiel neue Gewohnheiten einzuführen, eine andere Zigarettenmarke zu rauchen, 2 Orte auszuwählen, an denen du früher geraucht hast, und es dort nicht mehr zu tun, dem Tabak einen Abschiedsbrief zu schreiben, und anderes.
- Es ist ratsam, Risikosituationen präsent zu haben und sie zu vermeiden. Das können Raucherpausen, Bars oder Partys, Alkoholkonsum oder andere Kontexte sein, die mit dem Rauchen verbunden sind.
- Es ist empfehlenswert, eine Liste von Strategien zur Bekämpfung des Rauchverlangens zur Verfügung zu haben, wie zum Beispiel: Sport treiben, die Hände oder den ganzen Körper nass machen, jemanden anrufen, um über irgendetwas zu reden – außer über das Rauchverlangen –, oder Übungen zur achtsamen Atmung.
- Wenn der Aufhör-Tag kommt, schlagen wir vor, die Wohnung, das Auto, das Büro und jeden Ort des Alltags von Tabak und seinem Zubehör zu reinigen (Feuerzeuge, kommerzielle Produkte, Fotos, auf denen du rauchst, Aschenbecher usw.). Es ist auch ein guter Zeitpunkt, (wenn möglich, als Routine) jede angenehme Aktivität einzuplanen: Massagen, Friseur, Kino, Jahrmarkt oder Sexualität sind einige Beispiele. Jetzt ist der Moment, dein Umfeld über deinen Vorsatz zu informieren. Es ist in Ordnung, Risiken zu vermeiden, bis du mehr Sicherheit gewonnen hast, und es ist auch in Ordnung, dir das Ziel zu setzen, Tag für Tag nicht zu rauchen, um jeden Tag die Erfahrung eines Erfolgs zu spüren, und nicht den Eindruck zu haben, vor einer überwältigenden Herausforderung zu stehen.
- Das Entzugssyndrom dauert höchstens 28 Tage. Es kann sehr unangenehm sein, aber es ist vorübergehend. Auch wenn sein Auftreten nicht verhindert werden kann, kann man Dinge tun, um es zu bewältigen.
- Es gibt das Phänomen namens „rosa Wolke“, das in einer großen Euphorie besteht, ausgelöst durch das Gefühl, es geschafft zu haben, mit dem Rauchen aufzuhören, die Sucht besiegt zu haben. Es ist in Ordnung, der Zufriedenheit und dem Erfolg Raum zu geben, aber es ist ratsam, dieses Erleben zu regulieren. Erfolg bedeutet, rauchfrei zu bleiben und ein Leben nach dem Tabak aufzubauen. Die Idee, „gesiegt zu haben“, kann die Vorstellung erzeugen, dass der Prozess beendet ist, und das kann dich anfälliger für Rückfälle machen.
Und im nächsten Modul...
Wir werden sehen, wie man die Abstinenz nach den ersten Wochen aufrechterhält. Konkret:
- Welche Vorteile hat es, nach den ersten Wochen weiter rauchfrei zu bleiben? Wie erholt sich der Körper?
- Auch wenn das Entzugssyndrom oder „Entzug“ überwunden wurde, ist die Sucht nicht überwunden: Wie geht der Prozess weiter?
- Welche Mythen sind mit dem Tabakkonsum verbunden?
- Abgesehen davon, mit dem Rauchen aufzuhören: Wie wird der Platz gefüllt, den Tabak in deinem Leben hinterlässt?
- Wie hat das Rauchen deine Identität beeinflusst? Wenn es positive Eigenschaften gab, die mit dem Rauchen verbunden waren (älter wirken, interessant, attraktiv usw.), wie kann man diese Facetten nach dem Rauchstopp beibehalten? Wer möchtest du nach dem Aufhören mit dem Tabak sein?
- Welche Signale weisen auf Rückfallgefahr hin?