Reading Nook

Complete course to quit smoking

The Science of Quitting Smoking

web.sections.reading_nook.course_author_name Bruno Monse

Quitting smoking is possible. This course guides you with brief, practical lessons to prepare for your quit day, get through the first days, manage withdrawal and cravings, and build a smoke-free life with healthy habits and enjoyable activities.

Module 1

Η προετοιμασία και οι πρώτες ημέρες

Σε αυτή την ενότητα θα κατανοήσεις τι είναι ο εθισμός και γιατί καπνίζουμε, θα ανακαλύψεις τι κερδίζεις όταν το κόψεις, θα προετοιμαστείς για την Ημέρα Μηδέν με πρακτικές στρατηγικές, θα μάθεις να διαχειρίζεσαι τη στέρηση και θα ολοκληρώσεις ενσωματώνοντας τα κλειδιά για να παραμείνεις χωρίς κάπνισμα.

Τι είναι ο εθισμός;

Ανακάλυψε τι είναι πραγματικά ένας εθισμός μέσα από μια ολιστική προσέγγιση που περιλαμβάνει βιολογικές, ψυχολογικές και κοινωνικές συνιστώσες, και πώς η κατανόηση αυτού θα σε βοηθήσει να νιώσεις ενεργό μέρος της αλλαγής.

Γιατί καπνίζεις και γιατί να το κόψεις;

Εξερεύνησε τους βαθύτερους λόγους για τους οποίους άρχισες να καπνίζεις και για τους οποίους τώρα θέλεις να το κόψεις, μαθαίνοντας να κάνεις έναν προσωπικό απολογισμό και να διαχειρίζεσαι το πένθος με υγιή τρόπο.

Τι θα κερδίσεις κόβοντας το κάπνισμα;

Ανακάλυψε όλα τα οφέλη που θα αποκομίσεις όταν κόψεις το κάπνισμα: από άμεσες βελτιώσεις στην υγεία έως οικονομικά, κοινωνικά και περιβαλλοντικά οφέλη που θα σε παρακινήσουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Η προετοιμασία ή η μείωση

Μάθε να προετοιμάζεσαι για την Ημέρα Διακοπής με στρατηγικές καταγραφής της κατανάλωσης, τεχνικές για να κάνεις «άβολη» την πράξη του καπνίσματος και με τη διαχείριση του κοινωνικού και οικογενειακού σου περιβάλλοντος.

Χρήσιμες και θετικές στρατηγικές

Ανακάλυψε πρακτικές στρατηγικές για να διαχειριστείς την επιθυμία για κάπνισμα, αναγνώρισε τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου για εσένα και μάθε πότε (και για ποιον σκοπό) μπορεί να βοηθήσει η φαρμακευτική αγωγή στο πλαίσιο μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης.

Η Ημέρα Δ

Βάλε μπρος την Ημέρα Διακοπής: καθάρισε το περιβάλλον σου, θέσε ημερήσιους στόχους, δημιούργησε νέες ρουτίνες και ετοίμασε αντιπερισπασμούς για το σώμα και το μυαλό.

Στέρηση

Μάθε να διαχειρίζεσαι το σύνδρομο στέρησης με συγκεκριμένες στρατηγικές για κάθε σύμπτωμα και κατανόησε το φαινόμενο του «ροζ σύννεφου» που μπορεί να εμφανιστεί μετά τις πρώτες ημέρες από τη διακοπή του καπνίσματος.

Σύνοψη

Ενσωμάτωσε όσα έμαθες και δες τι ακολουθεί: επανεξέτασε τα βασικά σημεία για τη διακοπή του καπνίσματος, τους κινδύνους και τις στρατηγικές, και προέβλεψε πώς να διατηρήσεις την αποχή στην επόμενη ενότητα.
Module 2

Εδραίωση της αποχής και διατήρηση της αλλαγής

Σε αυτήν την ενότητα θα εδραιώσεις την αποχή διαχωρίζοντας την αποτοξίνωση από την απεξάρτηση, αποδομώντας μύθους με γνωσιακή αναδόμηση, χτίζοντας υγιεινές συνήθειες και απολαύσεις, επαναπροσδιορίζοντας την ταυτότητά σου χωρίς καπνό, εντοπίζοντας τον ψευδή έλεγχο και προετοιμάζοντας τα επόμενα βήματα.

Αποτοξίνωση και απεξάρτηση

Διάκρινε την αποτοξίνωση από την απεξάρτηση και μάθε να εδραιώνεις την αποχή με νέες συνήθειες, συνειρμούς και ανταμοιβές.

Γνωσιακή αναδόμηση

Κατάρριψε μύθους γύρω από το κάπνισμα και ενεργοποίησε σκέψεις αυτοελέγχου για να μειώσεις τον κίνδυνο υποτροπής.

Να το κόψεις ή να το γεμίσεις;

Πέρασε από το «να κόψεις» το τσιγάρο στο «να γεμίσεις» τον χώρο που πριν καταλάμβανε το κάπνισμα: χτίσε υγιείς συνήθειες και πηγές ευχαρίστησης που θα εδραιώσουν τη νέα σου ζωή χωρίς καπνό.

Γεννιέται ένα νέο "εγώ"

Επαναπροσδιόρισε την ταυτότητά σου πέρα από τον καπνό: σχεδίασε έναν νέο «εαυτό» συνεπή με τη ζωή σου χωρίς κάπνισμα και απαλλάξου από χρόνιες ταμπέλες που δεν ανταποκρίνονται πια στο παρόν σου

Ο ψευδής έλεγχος

Εντόπισε τον «ψευδή έλεγχο» και μάθε να θωρακίζεις την αποχή σου απέναντι σε αυτή την παγίδα.

Σύνοψη

Ανακεφαλαίωσε τα βασικά σημεία της ενότητας και ετοιμάσου για την επόμενη: craving, πρακτικές στρατηγικές και πώς να διαχειρίζεσαι τις υποτροπές.
Module 3

Η *Λαχτάρα* και οι υποτροπές

Σε αυτήν την ενότητα θα κατανοήσεις το *craving* και τις αιτίες του, θα εφαρμόσεις εργαλεία για να το αντιμετωπίσεις, θα μάθεις να αντιμετωπίζεις τις υποτροπές ως μέρος της διαδικασίας, θα επανεξετάσεις την πορεία σου και θα ολοκληρώσεις με προσαρμογές για να συνεχίσεις να προχωράς.

*Λαχτάρα*

Μάθε τι είναι το *craving*, τη διαφορά ανάμεσα στην επιθυμία και την ευχαρίστηση, και τους νευρολογικούς και ψυχολογικούς μηχανισμούς που το προκαλούν, ώστε να το διαχειρίζεσαι καλύτερα.

Πόροι για την αντιμετώπιση του *craving*

Βρες πρακτικά εργαλεία για να διαχειριστείς το *craving*: αναπνοή, κλήση έκτακτης υποστήριξης, αλλαγή πλαισίου και σωματικούς πόρους που θα σε βοηθήσουν να ξαναπάρεις τον έλεγχο.

Υποτροπές

Μάθε να κατανοείς τις υποτροπές ως φάση επανεκμάθησης, όχι ως αποτυχία, μέσα από μεταφορές που δείχνουν πώς κάθε προσπάθεια σε φέρνει πιο κοντά στην επιτυχία.

Πόροι για την αντιμετώπιση των υποτροπών

Βρες πόρους για να διαχειριστείς τις υποτροπές: από το να ξαναρχίσεις τη θεραπεία έως το να χρησιμοποιείς υποκειμενικές κλίμακες και να διατηρείς την επιμονή σου, θυμίζοντας ότι κάθε προσπάθεια μετράει.

Πλήρης ανασκόπηση

Κάνε μια πλήρη ανασκόπηση της διαδικασίας σου, αξιολογώντας ποιες στρατηγικές λειτούργησαν, ποιες όχι, τι έχεις καταφέρει, τι απομένει να γίνει και τι έχεις μάθει, ώστε να συνεχίσεις μπροστά με συμπόνια και αποφασιστικότητα.

Σύνοψη

Μάθε στρατηγικές αντιμετώπισης για το *craving*, πώς να διαχειριστείς μια υποτροπή και τι να προσαρμόσεις για να συνεχίσεις να προχωράς με την αποχή σου.