- Η εξάρτηση είναι ένα πρόβλημα υγείας που επηρεάζει το σώμα και τον εγκέφαλο, αλλά έχει επίσης ψυχολογικές και κοινωνικές ρίζες. Η γενετική ή βιολογική εξήγηση των εξαρτήσεων μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αβοηθησίας, επειδή θέτει ως αιτία στοιχεία του ατόμου που δεν μπορούν να αλλάξουν. Η εστίαση στο ψυχολογικό και κοινωνικό υπόβαθρο του καπνίσματος επιτρέπει την πρόοδο.
- Αν δεν έχεις ακόμη κόψει το κάπνισμα, συνιστάται να σημειώσεις σε έναν πίνακα 4 κελιών τους λόγους υπέρ του να συνεχίσεις να καπνίζεις, τους λόγους κατά, τους λόγους υπέρ του να το κόψεις και τους λόγους κατά. Στόχος είναι να βρεις λόγους και προσωπικό κίνητρο για να ξεκινήσεις τη διαδικασία. Είναι εντάξει να ακούσεις επίσης το κομμάτι του εαυτού σου που προτιμά να συνεχίσει να καπνίζει και έχει αμφιβολίες για τη στιγμή που θα το κόψει.
- Συνήθως είναι καλύτερο να το κόψεις απότομα ή να σχεδιάσεις μια σύντομη μείωση, το πολύ 2 εβδομάδων. Γενικά, είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσεις μια ελεγχόμενη ή μειωμένη κατανάλωση από το να το κόψεις εντελώς. Αν αποφασίσεις να κάνεις μείωση, είναι καλό να συνοδεύσεις αυτή τη φάση με μικρές δράσεις που θα σε προετοιμάσουν να το κόψεις, όπως, για παράδειγμα, να εισαγάγεις νέες συνήθειες, να καπνίζεις διαφορετική μάρκα καπνού, να επιλέξεις 2 μέρη όπου συνήθιζες να καπνίζεις και να σταματήσεις να το κάνεις εκεί, να γράψεις ένα αποχαιρετιστήριο γράμμα στον καπνό, μεταξύ άλλων.
- Είναι σκόπιμο να έχεις υπόψη τις καταστάσεις κινδύνου και να τις αποφεύγεις. Μπορεί να είναι τα διαλείμματα των καπνιστών, τα μπαρ ή τα πάρτι, η κατανάλωση αλκοόλ ή άλλα πλαίσια που σχετίζονται με το κάπνισμα.
- Συνιστάται να διαθέτεις μια λίστα στρατηγικών για να αντιμετωπίζεις την επιθυμία για κάπνισμα, όπως: να κάνεις άθληση, να βρέχεις τα χέρια σου ή ολόκληρο το σώμα, να καλέσεις κάποιον για να μιλήσεις για οποιοδήποτε θέμα εκτός από την επιθυμία για κάπνισμα ή ασκήσεις συνειδητής αναπνοής.
- Όταν φτάσει η Ημέρα Κοψίματος, προτείνουμε να καθαρίσεις το σπίτι, το αυτοκίνητο, το γραφείο και κάθε χώρο της καθημερινής σου ζωής από τον καπνό και τα αξεσουάρ του (αναπτήρες, εμπορικά προϊόντα, φωτογραφίες όπου εμφανίζεσαι να καπνίζεις, τασάκια κ.λπ.). Είναι επίσης μια καλή στιγμή για να προγραμματίσεις (αν είναι δυνατόν, ως ρουτίνα) οποιαδήποτε ευχάριστη δραστηριότητα: μασάζ, κομμωτήριο, κινηματογράφος, πανηγύρι ή η σεξουαλικότητα είναι μερικά παραδείγματα. Είναι η στιγμή να ενημερώσεις το περιβάλλον σου για την πρόθεσή σου. Είναι εντάξει να αποφεύγεις τους κινδύνους μέχρι να αποκτήσεις περισσότερη σιγουριά, και είναι επίσης εντάξει να θέτεις τον στόχο του να μην καπνίζεις μέρα με τη μέρα, για να νιώθεις την εμπειρία της επιτυχίας κάθε μέρα που περνά, και να μην έχεις την εντύπωση ότι βρίσκεσαι μπροστά σε μια συντριπτική πρόκληση.
- Το σύνδρομο στέρησης διαρκεί το πολύ 28 ημέρες. Μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστο, αλλά είναι παροδικό. Αν και δεν μπορεί να αποτραπεί η εμφάνισή του, μπορούν να γίνουν πράγματα για να το αντιμετωπίσεις.
- Υπάρχει το φαινόμενο που ονομάζεται «ροζ σύννεφο», το οποίο συνίσταται σε μια μεγάλη ευφορία που προκαλείται από την αίσθηση ότι κατάφερες να κόψεις το κάπνισμα, ότι νίκησες την εξάρτηση. Είναι εντάξει να δώσεις χώρο στην ικανοποίηση και στην επιτυχία, αλλά είναι καλό να ρυθμίσεις αυτή την εμπειρία. Η επιτυχία είναι να παραμείνεις χωρίς κάπνισμα και να χτίσεις μια ζωή μετά τον καπνό. Η ιδέα ότι «το νίκησες» μπορεί να δημιουργήσει την αντίληψη ότι η διαδικασία έχει τελειώσει, και αυτό μπορεί να σε κάνει πιο ευάλωτο σε υποτροπές.
Αν έφτασες μέχρι εδώ, μπορείς να συγχαρείς τον εαυτό σου και να τον επιβραβεύσεις, δεν έχει σημασία πόσο εύκολη ή δύσκολη σου είναι η διαδικασία. Και παρότι μερικές φορές αμφιβάλλεις, υπάρχει ένα μέρος σου που χτίζει μια καλύτερη ζωή. Αναλαμβάνεις την ευθύνη: μπορείς να νιώθεις περήφανος και ευγνώμων προς τον εαυτό σου. Κάνε στον εαυτό σου ένα δώρο :)
Και στην επόμενη ενότητα…
Θα δούμε πώς να διατηρήσεις την αποχή μετά τις πρώτες εβδομάδες. Συγκεκριμένα:
- Τι οφέλη έχει να συνεχίσεις χωρίς κάπνισμα μετά τις πρώτες εβδομάδες; Πώς αναρρώνει το σώμα;
- Παρότι μπορεί να έχει ξεπεραστεί το σύνδρομο στέρησης ή «στέρηση», η εξάρτηση δεν έχει ξεπεραστεί: πώς συνεχίζεται η διαδικασία;
- Ποιοι μύθοι συνδέονται με την κατανάλωση καπνού;
- Πέρα από το να κόψεις το κάπνισμα, πώς θα γεμίσεις τον χώρο που αφήνει ο καπνός στη ζωή σου;
- Πώς έχει επηρεάσει το κάπνισμα την ταυτότητά σου; Αν υπήρχαν θετικά χαρακτηριστικά που συνδέονταν με το κάπνισμα (να φαίνεσαι μεγαλύτερος, ενδιαφέρων, ελκυστικός κ.λπ.), πώς μπορούν να διατηρηθούν αυτές οι πτυχές αφού κόψεις το κάπνισμα; Ποιος θέλεις να είσαι αφού κόψεις τον καπνό;
- Ποια σημάδια δείχνουν τον κίνδυνο υποτροπής;