- Ο εθισμός είναι ένα πρόβλημα υγείας που επηρεάζει το σώμα και τον εγκέφαλο, αλλά έχει επίσης ψυχολογικές και κοινωνικές ρίζες. Η γενετική ή βιολογική εξήγηση των εθισμών μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αβοηθησίας, επειδή θέτει ως αιτία στοιχεία του ατόμου που δεν μπορούν να αλλάξουν. Η εστίαση στο ψυχολογικό και κοινωνικό υπόβαθρο του καπνίσματος επιτρέπει να προχωρήσεις.
- Αν ακόμα δεν έχεις κόψει το κάπνισμα, συνιστάται να σημειώσεις σε έναν πίνακα 4 κελιών τους λόγους υπέρ του να συνεχίσεις να καπνίζεις, τους λόγους κατά, τους λόγους υπέρ του να το κόψεις και τους λόγους κατά. Στόχος είναι να βρεις λόγους και εσωτερική παρακίνηση για να ξεκινήσεις τη διαδικασία. Είναι εντάξει να ακούσεις επίσης το μέρος του εαυτού σου που προτιμά να συνεχίσει να καπνίζει και έχει αμφιβολίες για το πότε να το κόψει.
- Συνήθως είναι καλύτερο να το κόψεις απότομα ή να σχεδιάσεις μια σύντομη μείωση, το πολύ 2 εβδομάδων. Γενικά, είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσεις μια ελεγχόμενη ή μειωμένη κατανάλωση, από το να το κόψεις εντελώς. Αν αποφασίσεις να κάνεις μείωση, είναι καλό να συνοδεύσεις αυτή τη φάση με μικρές δράσεις που θα σε προετοιμάσουν να το κόψεις, όπως, για παράδειγμα, να εισαγάγεις νέες συνήθειες, να καπνίζεις μια διαφορετική μάρκα τσιγάρων, να επιλέξεις 2 μέρη όπου συνήθιζες να καπνίζεις και να σταματήσεις να το κάνεις, να γράψεις ένα αποχαιρετιστήριο γράμμα στον καπνό, μεταξύ άλλων.
- Είναι σκόπιμο να έχεις κατά νου τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου και να τις αποφεύγεις. Μπορεί να είναι τα διαλείμματα των καπνιστών, τα μπαρ ή τα πάρτι, η κατανάλωση αλκοόλ ή άλλα πλαίσια που συνδέονται με το κάπνισμα.
- Συνιστάται να έχεις μια λίστα στρατηγικών για να αντιμετωπίζεις την επιθυμία για κάπνισμα, όπως: να αθληθείς, να βρέξεις τα χέρια ή ολόκληρο το σώμα, να καλέσεις κάποιον για να μιλήσεις για οποιοδήποτε θέμα εκτός από την επιθυμία για κάπνισμα, ή ασκήσεις συνειδητής αναπνοής.
- Όταν φτάσει η Ημέρα Κοπής, προτείνουμε να καθαρίσεις το σπίτι, το αυτοκίνητο, το γραφείο και κάθε χώρο της καθημερινής ζωής από καπνό και τα αξεσουάρ του (αναπτήρες, εμπορικά προϊόντα, φωτογραφίες στις οποίες φαίνεσαι να καπνίζεις, σταχτοδοχεία, κ.λπ.). Είναι επίσης μια καλή στιγμή να προγραμματίσεις (αν γίνεται, ως ρουτίνα) οποιαδήποτε ευχάριστη δραστηριότητα: το μασάζ, το κομμωτήριο, ο κινηματογράφος, το λούνα παρκ ή η σεξουαλικότητα είναι μερικά παραδείγματα. Είναι η στιγμή να ενημερώσεις το περιβάλλον σου για την πρόθεσή σου. Είναι εντάξει να αποφεύγεις τους κινδύνους μέχρι να αποκτήσεις περισσότερη σιγουριά, και επίσης είναι εντάξει να θέτεις ως στόχο να μην καπνίζεις μέρα με τη μέρα, ώστε να νιώθεις την εμπειρία της επίτευξης κάθε μέρα που περνά, και να μην έχεις την εντύπωση ότι βρίσκεσαι μπροστά σε μια συντριπτική πρόκληση.
- Το σύνδρομο στέρησης διαρκεί το πολύ 28 ημέρες. Μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστο, αλλά είναι παροδικό. Παρότι δεν μπορεί να αποφευχθεί η εμφάνισή του, μπορούν να γίνουν πράγματα για να το αντιμετωπίσεις.
- Υπάρχει το φαινόμενο που ονομάζεται «ροζ σύννεφο», το οποίο συνίσταται σε μια μεγάλη ευφορία που προκαλείται από την αίσθηση ότι κατάφερες να κόψεις το κάπνισμα, ότι νίκησες τον εθισμό. Είναι εντάξει να δώσεις χώρο στην ικανοποίηση και στην επιτυχία, αλλά χρειάζεται να ρυθμίσεις αυτή την εμπειρία. Η επιτυχία είναι να παραμείνεις χωρίς κάπνισμα και να χτίσεις μια ζωή μετά τον καπνό. Η ιδέα του «ότι νίκησες» μπορεί να δημιουργήσει την αντίληψη ότι η διαδικασία έχει τελειώσει, και αυτό μπορεί να σε κάνει πιο ευάλωτο/η στις υποτροπές.
Και στην επόμενη ενότητα...
Θα δούμε πώς να διατηρείς την αποχή μετά τις πρώτες εβδομάδες. Συγκεκριμένα:
- Ποια οφέλη έχει να παραμείνεις χωρίς κάπνισμα μετά τις πρώτες εβδομάδες; Πώς αναρρώνει το σώμα;
- Ακόμη κι αν έχει ξεπεραστεί το σύνδρομο στέρησης ή «στέρηση», ο εθισμός δεν έχει ξεπεραστεί: πώς συνεχίζεται η διαδικασία;
- Ποιοι μύθοι συνδέονται με την κατανάλωση καπνού;
- Πέρα από το να κόψεις το κάπνισμα, πώς θα γεμίσεις τον χώρο που αφήνει ο καπνός στη ζωή σου;
- Πώς έχει επηρεάσει το κάπνισμα την ταυτότητά σου; Αν υπήρχαν θετικά χαρακτηριστικά συνδεδεμένα με το ότι κάπνιζες (να φαίνεσαι μεγαλύτερος/η, ενδιαφέρων/ουσα, ελκυστικός/ή, κ.λπ.), πώς μπορούν να διατηρηθούν αυτές οι πλευρές μετά τη διακοπή του καπνίσματος; Ποιος/ποια θέλεις να είσαι μετά τη διακοπή του καπνού;
- Ποια σημάδια δείχνουν τον κίνδυνο υποτροπής;