El Día D es como llamamos al día en el que se deja de fumar. Para algunos puede ser un día de gran importancia, marcado en el calendario y acompañado de solemnes rituales. Para otros puede que el día D sea una fecha circunstancial, quizás sin planificación, sino como consecuencia del diagnóstico de una enfermedad, de una mala noticia o de un “pronto”. Ambos enfoques son válidos, lo importante es dar paso a la nueva vida sin humos.

Las personas que se preparan con antelación para dejar de fumar, y fijan una fecha en el calendario, pueden darle al día D una mayor relevancia. En la vida necesitamos rituales y fechas especiales para salir de la rutina y para cerrar algunas etapas vitales e iniciar otras. Antiguamente se celebraban ritos de paso a la adultez, hoy en día se celebra el año nuevo, los cumpleaños, la jubilación o los funerales, por mencionar solo algunos. Estos actos ayudan a dejar atrás lo que se quiera o tenga que despedir de la vida de cada uno, y a pensar en qué otras cosas se quieren incorporar a la vida del futuro.

Dejar de fumar es, sin lugar a dudas, un cambio vital importantísimo, que, si te apetece, puedes ritualizar con algún tipo de encuentro, comida, celebración o premio, siempre y cuando esa actividad no te predisponga a fumar.

Para el día D te aconsejamos algunas estrategias que serán útiles para hacer de este paso un paso firme y sólido. Estas estrategias también serán útiles en los días o semanas posteriores al día D, con lo cual las puedes reciclar en cualquier momento del proceso:

Sacar del entorno y limpiar todo lo que te recuerde al tabaco: ceniceros, mecheros, paquetes llenos o vacíos, fotos en las que salgas fumando, cerillas, liadoras, productos de promoción… tanto de casa como del coche o de cualquier otro lugar. También sugerimos lavar la ropa, quizás incluso utilizando un detergente nuevo, con un olor distinto que te ayude a recordar el cambio que acabas de emprender. Ventila la casa y permite que entre el frescor en tu vida. Incluso puedes aprovechar para ir al dentista y hacer una higiene o revisión bucal que te dé esa sensación de limpieza y sirva de anclaje, de recordatorio corporal. La limpieza en profundidad puede actuar como un repulsivo al tabaco durante unos días, parecido a como cuando te lavas los dientes por la noche y evitas comer a partir de entonces.
Plantear los objetivos día a día. Por ejemplo: El objetivo es no fumar hoy, mañana ya veremos. Cuanto más alejado en el tiempo sitúes el objetivo (no fumar nunca más), más alejada estará la sensación de satisfacción y recompensa que implica el cumplimiento del objetivo y, por lo tanto, la motivación será menor. Además, los objetivos a corto plazo son mucho más realistas y fáciles de cumplir. Es importante que se vayan acumulando éxitos. Es decir, si se logra no fumar hoy, se tendrá una leve sensación de éxito, ya que se ha cumplido con el propósito establecido por la mañana. Te animamos a acumular los hitos de QuitNow que se desbloquean a medida que pasan los días sin fumar, porque van a alimentar la experiencia de logro que, a su vez, alimentará la motivación, consolidará el compromiso contigo mismo de mantenerte firme y abstinente y reforzará tu autoestima. Si te propones no fumar nunca más en tu vida, y hay una recaída después de 2 meses, la sensación será de fracaso. En cambio, si se han podido experimentar varias sensaciones de éxito y distintos logros diarios, ese proceso podrá ser valorado de forma positiva y, con lo cual, será más fácil de retomar. Si se define el proceso y la recaída meramente como un fracaso, costará más esfuerzo mental retomarlo.
Elaborar el currículum del feedback positivo. En el punto anterior te hablábamos de la importancia de las sensaciones de logro. En términos emocionales, las situaciones vividas como logros suelen generar sentimientos de alegría, y la necesidad asociada a la alegría es el poder compartirla con otras personas. Satisface esta necesidad y comparte tus logros e hitos, tanto en la comunidad QuitNow como fuera de ella. Presta atención, e incluso apunta en una libreta en formato de currículum (fecha y persona) todas las afirmaciones positivas sobre ti que te lleguen de las personas de tu entorno o redes. Es importante recoger valoración personal estos primeros días, y se suele tender a recordar más las retroalimentaciones negativas que las positivas. Te proponemos que anotéis, a lo largo del día, todo lo positivo que la gente diga de ti, tanto si está relacionado con la abstinencia tabáquica como si tiene que ver con cualquier otro aspecto.
Establecer nuevos hábitos desde el primer día, una pequeña rutina que aferre la abstinencia a tu vida y a tu día a día y te recuerde la vigencia del compromiso contigo mismo: una ducha breve fuera de su franja habitual, una bebida distinta siempre a la misma hora, un recorrido distinto al trabajo o llevar un objeto significativo encima que funcione como un anclaje (es una asociación entre un objeto y el propósito).
Reorganizar los muebles de casa, comprar plantas nuevas, pintar una pared, colgar cuadros nuevos o generar cualquier otro cambio en la decoración o disposición del hogar que te recuerde que estás en una fase nueva. El contexto y entorno deben ser parte de ese cambio. De ese modo le damos un color nuevo a la vida, un aspecto distinto, fresco y novedoso. Se va a poder mantener mejor la abstinencia si viene acompañada y sostenida por otros cambios, que si se trata como un movimiento aislado de los demás ámbitos vitales.
Si has construido asociaciones entre el fumar y otras actividades, momentos del día, bebidas o comidas, recomendamos introducir en esos momentos actividades distintas. Por ejemplo, después de las comidas, lavarse los dientes inmediatamente y, si se puede, salir a andar. O bien, cambiar el café o la cerveza (el alcohol reduce el autocontrol) por otra bebida. O, si se solía fumar en la parada del bus, coger el metro, etc.
Si las personas con las que vives fuman, les puedes pedir que no lo hagan en tu presencia, o lo hagan fuera del hogar.
Si puedes, libera un poco tu agenda laboral de los primeros días. Evita el estrés.
Si estabas rellenando un calendario de consumo, como forma de preparación para la abstinencia, sigue marcando cada día de color verde para señalizar y visualizar los días sin tabaco.
Redactar una carta de despedida al tabaco, en la que te diriges directamente a los cigarrillos, como si fueran una persona con la que estás cortando. Describe los momentos vividos, los buenos y los malos, y las razones por las que lo dejas. Agradece su acompañamiento, si crees que es preciso. Hazle saber tus reproches, si lo sientes oportuno. Acepta la ambivalencia, se trata de una carta sin censura y sin corrección. Puedes hablar sobre la relación que has establecido con el tabaco, ya que este puede haberse convertido en un elemento central de tu vida, presente en momentos importantes. También puede ser bueno hacer referencia a tus propias vivencias, explicitar la necesidad de cambio y de ruptura con el cigarrillo, y expresar el duelo y la pérdida y las expectativas de futuro. Puede que sientas rabia, tristeza, ambivalencia, alegría o miedo. Por ejemplo, se puede sentir miedo a vivir un calvario o a no ser capaz (¿cómo voy a poder vivir sin tabaco? ¿Qué ocurre si fracaso? ¿Qué puede pasar si sigo fumando? Es natural que se sientan distintas emociones, y también lo sería si no se siente nada en particular, aunque normalmente, para avanzar, hay que tocar las emociones, puesto que las emociones nos permiten identificar peligros, vincularnos entre nosotros, querernos a nosotros y a los demás, defendernos y, en definitiva, nos hacen humanos. Finalmente, el objetivo es despedirse del tabaco. Puedes releer esta carta en los momentos difíciles. O quemarla. Suele fortalecer el compromiso leer la carta ante personas importantes, por ejemplo, la familia, amistades o compañeros de terapia de grupo. También puedes ponerle un sello, y cuando haga un mes, o tres, o seis, o doce, del Día D, mandártela a ti mismo por correo. Si sigues abstinente, recibirla en el buzón será motivo de celebración. Si ha habido una recaída, puede ser una forma de motivarte para un nuevo intento.
Redactar un contrato de compromiso contigo mismo, en el que aparezca tu nombre, documento de identidad, fecha de nacimiento y el compromiso escrito de no fumar más a partir de la fecha indicada. Además, sugerimos que, si más adelante te planteas volver a fumar, solo lo hagas después de rescindir, aunque sea temporalmente, este contrato por escrito. Por ejemplo, añadiendo un pequeño literal según el cual sales del contrato. El objetivo es que el contrato de compromiso haya mantenido su vigencia durante la totalidad del tiempo de abstinencia, y la recaída se dé en un marco de interrupción del contrato. Eso mantendrá la utilidad del contrato, si más adelante quieres replantear ese compromiso. Por otra parte, tener que rescindir el contrato por escrito hace que la recaída se vuelva más incómoda y tengas más tiempo para pensártelo, lo que reducirá la impulsividad y quizás sirva para evitar esa recaída. El contrato lo puedes firmar solo, o con alguna amistad o familiar, que no deberá tener nunca el papel de control, pero que sí puede aparecer como avalista simbólico de ese contrato, y firmarlo contigo. Es una forma de hacer del compromiso un proceso compartido.
Buscar distracciones para la mente: ver una película, pasear, escuchar música, dibujar, acudir a sitios en los que está prohibido fumar, etc.
Buscar distracciones para el cuerpo: respiraciones, deporte, ducha de agua fría, etc. Para la boca: bastoncillos de pan, de canela, de zanahoria, chicles, palillos, agua (beber mucha agua acelera la expulsión de la nicotina), etc. Para los dedos: lápices, clips, pelotas antiestrés, etc. Justamente hay actividades que cada vez podrás hacer mejor, como por ejemplo respirar o hacer deporte. Intenta hacer respiraciones profundas cada mañana, reteniendo unos segundos el aire antes de soltarlo.
Llevar a cabo actividades que te den placer: intenta llevar una vida lo más hedonista posible. El propio cuerpo puede ser una fuente de placer: se puede jugar con las temperaturas, texturas, masajes, o dar más espacio a la sexualidad e introducir comidas sabrosas, etc. Recomendamos evitar el alcohol y la cafeína. Esta sugerencia tiene que ver con que al dejar de fumar se puede tener la sensación de que en la esfera del placer se pierde algo, aunque más adelante explicaremos que fumar no es placentero, sino que alivia el síndrome de abstinencia.

Mucha gente lo ha logrado. Tú también puedes. Es importante que sepas dos cosas sobre las ganas de fumar: la primera es que no son para siempre, van a menos. La segunda es que no es lo mismo un pensamiento o un deseo que la conducta. Tener ganas de fumar o pensar en fumar no te lleva necesariamente a fumar. Esas ganas pueden ser desagradables, pero no te llevan invariablemente a la conducta de fumar.