- La adicción es un problema de salud que afecta al cuerpo y cerebro, pero que también tiene raíces psicológicas y sociales. La explicación genética o biológica de las adicciones puede llevar a la indefensión, porque establece como causa aspectos de la persona que no se pueden cambiar. Fijarse en el trasfondo psicológico y social del tabaquismo permite avanzar.
- Si todavía no has dejado de fumar, se recomienda apuntar en una tabla de 4 celdas los motivos a favor de seguir fumando, los motivos en contra, los motivos a favor de dejarlo, y los motivos en contra. Se trata de encontrar razones y motivación propia para empezar el proceso. Está bien escuchar también a la parte de uno mismo que prefiere seguir fumando y tiene dudas sobre el momento de dejarlo.
- Suele ser mejor dejarlo de golpe, o plantear una reducción breve, de como mucho 2 semanas. En general, suele ser mucho más difícil mantener un consumo controlado o reducido, que dejarlo del todo. Si te decides a hacer una reducción, está bien acompañar esa fase con pequeñas acciones que te preparen para dejarlo, como por ejemplo, introducir nuevos hábitos, fumar una marca de tabaco distinta, escoger 2 lugares en los que solías fumar y dejar de hacerlo, escribirle una carta de despedida al tabaco, entre otras.
- Es aconsejable tener presentes las situaciones de riesgo y evitarlas. Pueden ser los descansos de fumadores, los bares o las fiestas, el consumo de alcohol, u otros contextos asociados con el fumar.
- Es recomendable disponer de una lista de estrategías para combatir las ganas de fumar, como pueden ser: hacer deporte, mojarse las manos o el cuerpo entero, llamar a alguien para hablar de cualquier asunto menos de las ganas de fumar, o los ejercicios de respiración consciente.
- Cuando llegué el Día D, proponemos limpiar la casa, el coche, la oficina y cualquier lugar de la vida diaria de tabaco y de sus accesorios (mecheros, productos comerciales, fotos en las que sales fumando, ceniceros, etc.). También es un buen momento para programar (si se puede, como rutina) cualquier actividad placentera: los masajes, la peluquería, el cine, la feria o la sexualidad son algunos ejemplos. Es el momento de informar al entorno de tu propósito. Está bien evitar los riesgos hasta que se gane más seguridad, y también está bien plantearse el objetivo de no fumar día a día, para sentir la experiencia de logro cada día que pasa, y no tener la impresión de estar ante un reto abrumador.
- El síndrome de abstinencia dura como mucho 28 días. Puede ser muy desagradable, pero es pasajero. Aunque no se puede evitar su aparición, se pueden hacer cosas para combatirlo.
- Existe el fenómeno llamado “nube rosa”, que consiste en una gran euforia generada por la sensación de haber logrado dejar de fumar, de haber vencido la adicción. Está bien darle espacio a la satisfacción y al éxito, pero conviene modular esa vivencia. El éxito consiste en mantenerse sin fumar y construir una vida después del tabaco. La idea de “haber vencido” puede generar la noción de que el proceso ha terminado, y ello puede hacerte más vulnerables a las recaídas.
Y en el próximo módulo...
Veremos cómo mantener la abstinencia después de las primeras semanas. Concretamente:
- ¿Qué beneficios tiene seguir sin fumar después de las primeras semanas? ¿Cómo se recupera el cuerpo?
- Aunque se haya superado el síndrome de abstinencia o “mono”, la adicción no está superada: ¿cómo sigue el proceso?
- ¿Qué mitos están asociados al consumo de tabaco?
- ¿A parte de dejar de fumar, cómo se va a llenar el espacio que deja el tabaco en tu vida?
- ¿Cómo ha afectado el fumar a tu identidad? ¿Si había características positivas asociadas al hecho de fumar (parecer mayor, interesante, atractivo, etc.), como se pueden mantener esas facetas después de dejar de fumar? ¿Quién quieres ser después de dejar el tabaco?
- ¿Qué señales indican el peligro de recaída?