- La dépendance est un problème de santé qui affecte le corps et le cerveau, mais qui a aussi des racines psychologiques et sociales. L’explication génétique ou biologique des dépendances peut mener à l’impuissance, car elle établit comme cause des aspects de la personne qu’on ne peut pas changer. Se concentrer sur l’arrière-plan psychologique et social du tabagisme permet d’avancer.
- Si tu n’as pas encore arrêté de fumer, il est recommandé de noter dans un tableau à 4 cases les raisons en faveur de continuer à fumer, les raisons contre, les raisons en faveur d’arrêter et les raisons contre. Il s’agit de trouver des raisons et une motivation personnelle pour commencer le processus. C’est bien aussi d’écouter la partie de toi qui préfère continuer à fumer et qui doute du moment d’arrêter.
- Il est souvent préférable d’arrêter d’un coup ou d’envisager une réduction brève, de 2 semaines maximum. En général, il est beaucoup plus difficile de maintenir une consommation contrôlée ou réduite que d’arrêter complètement. Si tu décides de faire une réduction, c’est bien d’accompagner cette phase de petites actions qui te préparent à arrêter, comme par exemple introduire de nouvelles habitudes, fumer une autre marque de tabac, choisir 2 endroits où tu fumais habituellement et cesser de le faire, écrire une lettre d’adieu au tabac, entre autres.
- Il est conseillé de garder à l’esprit les situations à risque et de les éviter. Il peut s’agir des pauses des fumeurs, des bars ou des fêtes, de la consommation d’alcool ou d’autres contextes associés au fait de fumer.
- Il est recommandé d’avoir une liste de stratégies pour combattre l’envie de fumer, comme : faire du sport, se mouiller les mains ou tout le corps, appeler quelqu’un pour parler de n’importe quel sujet sauf de l’envie de fumer, ou des exercices de respiration consciente.
- Quand arrivera le Jour J, nous proposons de nettoyer la maison, la voiture, le bureau et tout lieu de la vie quotidienne de tabac et de ses accessoires (briquets, produits commerciaux, photos où tu apparais en train de fumer, cendriers, etc.). C’est aussi un bon moment pour programmer (si possible, comme routine) toute activité plaisante : les massages, le coiffeur, le cinéma, la fête foraine ou la sexualité en sont quelques exemples. C’est le moment d’informer ton entourage de ton intention. C’est bien d’éviter les risques jusqu’à gagner davantage d’assurance, et c’est bien aussi de se fixer l’objectif de ne pas fumer au jour le jour, pour ressentir l’expérience de la réussite chaque jour qui passe, et ne pas avoir l’impression d’être face à un défi écrasant.
- Le syndrome de sevrage dure au maximum 28 jours. Il peut être très désagréable, mais il est passager. Même si on ne peut pas éviter son apparition, on peut faire des choses pour le combattre.
- Il existe le phénomène appelé « nuage rose », qui consiste en une grande euphorie générée par la sensation d’être parvenu à arrêter de fumer, d’avoir vaincu la dépendance. C’est bien de laisser de la place à la satisfaction et à la réussite, mais il convient de moduler cette expérience. La réussite consiste à rester sans fumer et à construire une vie après le tabac. L’idée d’« avoir vaincu » peut générer la notion que le processus est terminé, et cela peut te rendre plus vulnérable aux rechutes.
Si tu es arrivé jusqu’ici, tu peux te féliciter et te récompenser, peu importe à quel point le processus te paraît facile ou difficile. Et même si parfois tu doutes, il y a une partie de toi qui construit une vie meilleure. Tu prends les choses en main : tu peux te sentir fier et reconnaissant envers toi-même. Offre-toi quelque chose :)
Et dans le prochain module…
Nous verrons comment maintenir l’abstinence après les premières semaines. Plus précisément :
- Quels bénéfices y a-t-il à continuer sans fumer après les premières semaines ? Comment le corps récupère-t-il ?
- Même si le syndrome de sevrage ou le « manque » a été surmonté, la dépendance n’est pas surmontée : comment le processus se poursuit-il ?
- Quels mythes sont associés à la consommation de tabac ?
- En plus d’arrêter de fumer, comment va-t-on remplir l’espace que le tabac laisse dans ta vie ?
- Comment le fait de fumer a-t-il affecté ton identité ? S’il y avait des caractéristiques positives associées au fait de fumer (paraître plus âgé, intéressant, attirant, etc.), comment peut-on maintenir ces facettes après avoir arrêté de fumer ? Qui veux-tu être après avoir arrêté le tabac ?
- Quels signes indiquent le danger de rechute ?