- La dépendance est un problème de santé qui affecte le corps et le cerveau, mais qui a aussi des racines psychologiques et sociales. L’explication génétique ou biologique des addictions peut conduire à l’impuissance, car elle établit comme cause des aspects de la personne qui ne peuvent pas être changés. S’intéresser au contexte psychologique et social du tabagisme permet d’avancer.
- Si tu n’as pas encore arrêté de fumer, il est recommandé de noter dans un tableau de 4 cases les raisons en faveur de continuer à fumer, les raisons contre, les raisons en faveur d’arrêter, et les raisons contre. Il s’agit de trouver des raisons et une motivation personnelle pour commencer le processus. Il est aussi bien d’écouter la part de toi-même qui préfère continuer à fumer et qui doute du moment opportun pour arrêter.
- Il est souvent préférable d’arrêter d’un coup, ou d’envisager une réduction brève, de 2 semaines maximum. En général, il est beaucoup plus difficile de maintenir une consommation contrôlée ou réduite que d’arrêter complètement. Si tu décides de réduire, il est bien d’accompagner cette phase de petites actions qui te préparent à arrêter, comme par exemple introduire de nouvelles habitudes, fumer une marque de tabac différente, choisir 2 endroits où tu avais l’habitude de fumer et arrêter de le faire, écrire une lettre d’adieu au tabac, entre autres.
- Il est conseillé d’identifier les situations à risque et de les éviter. Il peut s’agir des pauses fumeurs, des bars ou des fêtes, de la consommation d’alcool, ou d’autres contextes associés au fait de fumer.
- Il est recommandé d’avoir une liste de stratégies pour combattre l’envie de fumer, comme par exemple : faire du sport, se mouiller les mains ou tout le corps, appeler quelqu’un pour parler de n’importe quel sujet sauf de l’envie de fumer, ou faire des exercices de respiration consciente.
- Lorsque le Jour J arrive, nous proposons de débarrasser la maison, la voiture, le bureau et tout lieu de la vie quotidienne du tabac et de ses accessoires (briquets, produits commerciaux, photos où tu apparais en train de fumer, cendriers, etc.). C’est aussi un bon moment pour programmer (si possible, comme routine) toute activité plaisante : les massages, le coiffeur, le cinéma, la fête foraine ou la sexualité en sont quelques exemples. C’est le moment d’informer ton entourage de ton intention. Il est bien d’éviter les risques jusqu’à ce que tu gagnes davantage en confiance, et il est aussi bien de se fixer l’objectif de ne pas fumer au jour le jour, pour ressentir l’expérience de réussite chaque jour qui passe, et ne pas avoir l’impression de faire face à un défi écrasant.
- Le syndrome de sevrage dure au maximum 28 jours. Il peut être très désagréable, mais il est passager. Même si on ne peut pas éviter son apparition, on peut faire des choses pour le combattre.
- Il existe le phénomène appelé « nuage rose », qui consiste en une grande euphorie générée par la sensation d’avoir réussi à arrêter de fumer, d’avoir vaincu la dépendance. Il est bien de laisser de la place à la satisfaction et au succès, mais il convient de moduler cette expérience. La réussite consiste à rester sans fumer et à construire une vie après le tabac. L’idée d’« avoir vaincu » peut générer la notion que le processus est terminé, et cela peut te rendre plus vulnérable aux rechutes.
Et dans le prochain module...
Nous verrons comment maintenir l’abstinence après les premières semaines. Plus précisément :
- Quels bénéfices y a-t-il à continuer à ne pas fumer après les premières semaines ? Comment le corps récupère-t-il ?
- Même si le syndrome de sevrage ou le « manque » a été surmonté, la dépendance n’est pas surmontée : comment le processus se poursuit-il ?
- Quels mythes sont associés à la consommation de tabac ?
- En plus d’arrêter de fumer, comment vas-tu remplir l’espace que le tabac laisse dans ta vie ?
- Comment le fait de fumer a-t-il affecté ton identité ? Si des caractéristiques positives étaient associées au fait de fumer (paraître plus âgé, intéressant, attirant, etc.), comment peut-on maintenir ces facettes après avoir arrêté de fumer ? Qui veux-tu être après avoir arrêté le tabac ?
- Quels signaux indiquent un risque de rechute ?