- 중독은 신체와 뇌에 영향을 미치는 건강 문제이지만, 심리적·사회적 뿌리도 가지고 있습니다. 중독을 유전적 또는 생물학적으로만 설명하면 무력감으로 이어질 수 있는데, 바꿀 수 없는 개인의 요소를 원인으로 설정하기 때문입니다. 흡연의 심리적·사회적 배경에 주목하면 앞으로 나아갈 수 있습니다.
- 아직 금연하지 않았다면, 4칸 표에 흡연을 계속하는 것의 장점, 단점, 금연의 장점, 단점을 적어보는 것이 권장됩니다. 이는 과정을 시작하기 위한 자신만의 이유와 동기를 찾는 것입니다. 계속 흡연하고 싶어 하고 금연 시점에 대해 의심을 갖는 자기 안의 부분의 목소리도 들어보는 것은 괜찮습니다.
- 대체로 단번에 끊는 것이 더 좋거나, 길어도 2주를 넘지 않는 짧은 기간의 감량을 계획하는 것이 좋습니다. 일반적으로, 완전히 끊는 것보다 통제된 또는 줄인 흡연량을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 감량을 하기로 결정했다면, 예를 들어 새로운 습관을 도입하기, 다른 담배 브랜드로 바꾸기, 예전에 담배를 피우던 장소 2곳을 정해 그곳에서는 피우지 않기, 담배에게 작별 편지를 쓰기 등 금연을 준비하는 작은 행동들과 함께하는 것이 좋습니다.
- 위험 상황을 염두에 두고 이를 피하는 것이 권장됩니다. 흡연자 휴식 시간, 술집이나 파티, 음주, 또는 흡연과 연관된 다른 맥락들이 될 수 있습니다.
- 흡연 욕구를 이겨내기 위한 전략 목록을 마련해 두는 것이 권장됩니다. 예를 들어 운동하기, 손이나 몸 전체를 물에 적시기, 흡연 욕구 이야기는 제외하고 어떤 주제든 누군가에게 전화해 이야기하기, 또는 마음챙김 호흡 연습 등이 있습니다.
- 금연 시작일(디데이)이 오면, 집, 차, 사무실, 그리고 일상에서 생활하는 모든 장소에서 담배와 관련 용품(라이터, 상업용 제품, 담배 피우는 모습이 나온 사진, 재떨이 등)을 치우는 것을 제안합니다. 또한 (가능하다면, 루틴으로) 마사지, 미용실, 영화, 박람회 또는 성생활 등 즐거운 활동을 계획하기에도 좋은 시기입니다. 이때 주변에 자신의 결심을 알리는 것이 중요합니다. 더 큰 자신감이 생길 때까지 위험 요인을 피하는 것도 괜찮고, 압도적인 도전에 직면해 있다는 인상을 갖지 않도록 하루하루 “오늘은 피우지 않기”를 목표로 삼아 매일 지나가는 날마다 성취 경험을 느끼는 것도 좋습니다.
- 금단 증상은 길어도 28일 지속됩니다. 매우 불쾌할 수 있지만, 일시적입니다. 발생 자체를 피할 수는 없지만, 이를 이겨내기 위해 할 수 있는 일들은 있습니다.
- “핑크 구름”이라고 불리는 현상이 있는데, 이는 금연을 해냈다는 느낌, 중독을 이겼다는 느낌으로 인해 큰 도취감이 생기는 것을 말합니다. 만족감과 성공감에 공간을 주는 것은 괜찮지만, 그 경험을 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 성공이란 흡연하지 않는 상태를 유지하고 담배 이후의 삶을 만들어 가는 것입니다. “이겼다”는 생각은 과정이 끝났다는 인식을 만들어낼 수 있으며, 그로 인해 재발에 더 취약해질 수 있습니다.
그리고 다음 모듈에서는...
첫 몇 주가 지난 뒤 금연을 어떻게 유지할지 살펴보겠습니다. 구체적으로:
- 첫 몇 주 이후에도 계속 금연하는 것이 어떤 이점이 있나요? 몸은 어떻게 회복되나요?
- 금단 증상 또는 “금단”을 극복했더라도 중독은 극복되지 않습니다: 과정은 어떻게 이어지나요?
- 담배 소비와 관련된 어떤 신화들이 있나요?
- 금연 외에도, 담배가 당신의 삶에서 남긴 빈자리를 어떻게 채울 건가요?
- 흡연은 당신의 정체성에 어떤 영향을 미쳤나요? 흡연이라는 행동에 긍정적인 특성(더 어른스럽게 보이기, 흥미로워 보이기, 매력적으로 보이기 등)이 연관되어 있었다면, 금연 후에도 그런 측면들을 어떻게 유지할 수 있을까요? 담배를 끊은 뒤 당신은 어떤 사람이 되고 싶나요?
- 어떤 신호들이 재발 위험을 나타내나요?