- 중독은 신체와 뇌에 영향을 미치는 건강 문제이지만, 심리적·사회적 뿌리도 가지고 있습니다. 중독을 유전적 또는 생물학적으로만 설명하면 무기력감으로 이어질 수 있는데, 이는 원인을 개인이 바꿀 수 없는 측면에 두기 때문입니다. 흡연의 심리적·사회적 배경에 주목하면 앞으로 나아갈 수 있습니다.
- 아직 금연하지 않았다면, 4칸짜리 표에 계속 흡연하는 것의 장점, 단점, 금연의 장점, 단점을 적어보는 것을 권합니다. 이는 과정을 시작하기 위한 자신만의 이유와 동기를 찾는 것입니다. 계속 피우고 싶어 하며 금연 시점에 대해 의문을 갖는 자기 안의 한 부분의 목소리도 들어보는 것이 괜찮습니다.
- 보통은 단번에 끊거나, 길어도 2주 이내의 짧은 감량 계획을 세우는 편이 더 좋습니다. 일반적으로 완전히 끊는 것보다 통제된/줄인 흡연을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 감량을 하기로 했다면, 금연을 준비하는 작은 행동들과 함께하는 것도 좋습니다. 예를 들어 새로운 습관을 들이기, 다른 담배 브랜드로 바꾸기, 평소 담배를 피우던 장소 2곳을 정해 그곳에서는 더 이상 피우지 않기, 담배에게 작별 편지를 쓰기 등이 있습니다.
- 위험 상황을 염두에 두고 피하는 것이 바람직합니다. 흡연자 휴식 시간, 술집이나 파티, 음주, 또는 흡연과 연관된 다른 맥락들이 이에 해당할 수 있습니다.
- 흡연 욕구를 이겨내기 위한 전략 목록을 준비해두는 것이 좋습니다. 예를 들면 운동하기, 손이나 몸 전체를 물에 적시기, 흡연 욕구가 아닌 다른 어떤 이야기든 하기 위해 누군가에게 전화하기, 마음챙김 호흡 운동 등이 있습니다.
- 금연 시작일(금연일)이 오면, 집·차·사무실 등 일상에서 담배와 그 관련 물품(라이터, 상업적 제품, 담배 피우는 사진, 재떨이 등)을 모두 치우는 것을 제안합니다. 또한 (가능하다면 루틴으로) 어떤 즐거운 활동이든 예약하기에 좋은 시점입니다. 마사지, 미용실, 영화, 축제, 성생활 등이 예시입니다. 이때 주변 사람들에게 당신의 계획을 알리세요. 더 자신감이 생길 때까지 위험을 피하는 것도 괜찮고, 매일매일 “오늘은 안 피우기”를 목표로 삼아 하루가 지날 때마다 성취감을 느끼고, 압도적인 도전 앞에 서 있다는 인상을 줄이는 것도 괜찮습니다.
- 금단 증상은 길어도 28일 지속됩니다. 매우 불쾌할 수 있지만, 일시적입니다. 나타나는 것 자체를 피할 수는 없지만, 그것에 대처하기 위해 할 수 있는 일들이 있습니다.
- “핑크 구름”이라고 불리는 현상이 있는데, 이는 금연에 성공했고 중독을 이겼다는 느낌에서 생기는 큰 도취감입니다. 만족감과 성공을 충분히 누리는 것은 좋지만, 그 경험을 조절하는 것이 필요합니다. 성공이란 금연 상태를 유지하고 담배 이후의 삶을 만들어 가는 것입니다. “이겼다”는 생각은 과정이 끝났다는 인식을 만들 수 있고, 이는 재발에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
여기까지 왔다면, 과정이 얼마나 쉽거나 어렵게 느껴지든 스스로를 칭찬하고 보상해도 됩니다. 그리고 때로는 의심이 들더라도, 당신 안의 한 부분은 더 나은 삶을 만들고 있습니다. 당신은 책임을 지고 있어요: 스스로를 자랑스럽게 여기고, 자신에게 감사해도 됩니다. 자신에게 선물을 해주세요 :)
그리고 다음 모듈에서는…
첫 몇 주 이후에 금연을 어떻게 유지할지 살펴보겠습니다. 구체적으로는:
- 첫 몇 주 이후에도 계속 금연하면 어떤 이점이 있을까요? 몸은 어떻게 회복될까요?
- 금단 증상 또는 “금단”을 넘겼더라도, 중독이 끝난 것은 아닙니다: 과정은 어떻게 이어질까요?
- 담배 소비와 연관된 어떤 신화들이 있을까요?
- 금연 외에도, 삶에서 담배가 차지하던 자리를 무엇으로 채울 수 있을까요?
- 흡연은 당신의 정체성에 어떤 영향을 미쳤나요? 흡연과 연관된 긍정적 특성(더 성숙해 보이기, 흥미로워 보이기, 매력적으로 보이기 등)이 있었다면, 금연 후에도 그런 측면을 어떻게 유지할 수 있을까요? 담배를 끊은 뒤 어떤 사람이 되고 싶나요?
- 어떤 신호들이 재발 위험을 나타낼까요?