Reading Nook

Complete course to quit smoking

The Science of Quitting Smoking

web.sections.reading_nook.course_author_name Bruno Monse

Quitting smoking is possible. This course guides you with brief, practical lessons to prepare for your quit day, get through the first days, manage withdrawal and cravings, and build a smoke-free life with healthy habits and enjoyable activities.

Module 1

준비와 첫 며칠

이 모듈에서는 중독이 무엇인지와 우리가 왜 흡연하는지 이해하고, 금연으로 무엇을 얻는지 발견하며, 실용적인 전략으로 금연 D-데이를 준비하고, 금단 증상을 관리하는 방법을 배우며, 마지막으로 금연을 지속하기 위한 핵심을 통합하며 마무리하게 됩니다.

중독이란 무엇인가요?

생물학적, 심리적, 사회적 요소를 포괄하는 통합적 관점에서 중독이 실제로 무엇인지 알아보고, 이를 이해하는 것이 어떻게 당신이 변화의 적극적인 주체라고 느끼는 데 도움이 되는지 확인해 보세요.

왜 담배를 피우고, 왜 끊어야 할까요?

처음 담배를 피우기 시작한 깊은 이유와 지금 금연하고 싶은 이유를 탐색하며, 개인적인 균형을 점검하는 법과 건강하게 애도 과정을 거치는 법을 배워보세요.

금연하면 무엇을 얻게 될까요?

금연을 통해 얻게 될 모든 혜택을 알아보세요: 건강의 즉각적인 개선부터 과정 내내 동기를 부여해 줄 경제적, 사회적, 환경적 이점까지.

준비 또는 줄이기

흡연량 기록 전략, 흡연 행위를 “불편하게” 만드는 기법, 그리고 사회적·가족적 환경 관리로 금연 D-데이를 준비하는 방법을 알아보세요.

유용하고 긍정적인 전략

흡연 욕구를 관리하는 실용적인 전략을 알아보고, 위험 상황을 파악하며, 통합적 접근의 일부로서 약물치료가 언제(그리고 무엇을 위해) 도움이 될 수 있는지 알아보세요.

금연 D-데이

금연 D-데이를 시작하세요: 주변 환경을 정리하고, 매일의 목표를 세우며, 새로운 루틴을 만들고, 몸과 마음을 위한 주의를 분산시킬 거리들을 준비하세요.

금단

금단 증후군의 각 증상에 맞춘 구체적인 전략으로 이를 관리하는 법을 배우고, 담배를 끊은 첫 며칠 후에 나타날 수 있는 “핑크 클라우드” 현상을 이해하세요.

요약

배운 내용을 통합하고 다음에 무엇이 오는지 확인해 보세요: 금연을 위한 핵심 사항, 위험 요소와 전략을 복습하고, 다음 모듈에서 금연 상태를 어떻게 유지할지 미리 준비해 보세요.
Module 2

금연을 공고히 하고 변화를 유지하기

이 모듈에서는 해독과 습관 탈피를 구분하며 금연을 공고히 하고, 인지 재구성을 통해 오해를 바로잡고, 건강한 습관과 즐거움을 형성하며, 담배 없는 새로운 정체성을 재정의하고, 거짓된 통제감을 알아차리며, 다음 단계를 준비하게 됩니다.

해독과 탈습관화

해독과 탈습관화를 구분하고, 새로운 습관, 연상, 보상을 통해 금연을 굳건히 유지하는 방법을 배우세요.

인지 재구조화

담배에 대한 오해를 바로잡고 통제감을 높이는 생각을 활성화하여 재흡연 위험을 줄이세요.

끊을까, 아니면 채울까?

담배를 “끊는 것”에서, 이전에 흡연이 차지하던 공간을 “채우는 것”으로 전환하세요: 건강한 습관과 즐거움의 원천을 만들어, 담배 없는 새로운 삶을 굳건히 하세요.

새로운 "나"가 태어난다

담배를 넘어선 자신의 정체성을 다시 정의하세요: 금연 생활과 일관된 새로운 “나”를 설계하고, 지금의 당신에게 더 이상 맞지 않는 만성적인 꼬리표들을 떼어내세요

거짓된 통제

“가짜 통제감”을 알아차리고, 이 함정에 맞서 금연 상태를 굳건히 지키는 방법을 배워보세요.

요약

모듈의 핵심 내용을 다시 정리하고 다음 단계에 대비하세요: 갈망(craving), 실용적인 전략, 그리고 재발을 어떻게 관리할지.
Module 3

*Craving*과 재발

이 모듈에서는 *craving*과 그 원인을 이해하고, 이를 대처하기 위한 자원을 적용하며, 재발을 과정의 일부로 받아들이는 법을 배우고, 자신의 여정을 되돌아본 뒤, 계속 앞으로 나아가기 위한 조정으로 마무리하게 됩니다.

*갈망*

*크레이빙*이 무엇인지, 욕구와 쾌락의 차이, 그리고 이를 유발하는 신경학적·심리학적 기전을 알아 더 잘 관리하세요.

*craving*에 대처하는 자료

*크레이빙*을 다루기 위한 실용적인 도구를 찾아보세요: 호흡, 긴급 도움 전화, 상황 전환, 그리고 통제력을 되찾는 데 도움이 되는 신체 자원.

재발

재발을 실패가 아닌 재학습의 단계로 이해하는 법을, 매번의 시도가 당신을 성공에 더 가까이 데려다준다는 것을 보여주는 은유를 통해 배워보세요.

재발 시 대처 자료

재발을 관리하기 위한 자료를 찾아보세요: 치료를 다시 시작하는 것부터 주관적 척도를 활용하고 끈기를 유지하는 것까지, 매번의 시도가 모두 의미가 있다는 점을 기억하세요.

전체 검토

자신의 과정을 전반적으로 점검하며 어떤 전략이 효과가 있었는지, 어떤 것은 효과가 없었는지, 무엇을 성취했는지, 무엇이 아직 남아 있는지, 그리고 앞으로도 연민과 결단력을 가지고 나아가기 위해 무엇을 배웠는지 평가해 보세요.

요약

*갈망*에 대처하는 방법을 배우고, 재발에 어떻게 대응할지와 금연을 지속하며 계속 전진하기 위해 무엇을 조정해야 하는지 알아보세요.