- Uzależnienie jest problemem zdrowotnym, który wpływa na ciało i mózg, ale ma też korzenie psychologiczne i społeczne. Genetyczne lub biologiczne wyjaśnianie uzależnień może prowadzić do bezradności, ponieważ jako przyczynę wskazuje aspekty osoby, których nie da się zmienić. Skupienie się na psychologicznym i społecznym tle palenia tytoniu pozwala iść naprzód.
- Jeśli nadal nie rzuciłeś(-aś) palenia, zaleca się zapisanie w tabeli 4‑polowej powodów za kontynuowaniem palenia, powodów przeciw, powodów za rzuceniem oraz powodów przeciw. Chodzi o znalezienie własnych powodów i motywacji do rozpoczęcia procesu. Warto też wsłuchać się w tę część siebie, która woli nadal palić i ma wątpliwości co do momentu rzucenia.
- Zwykle lepiej rzucić od razu albo zaplanować krótkie ograniczenie, maksymalnie do 2 tygodni. Ogólnie znacznie trudniej jest utrzymać kontrolowane lub ograniczone palenie niż całkowicie rzucić. Jeśli zdecydujesz się na ograniczenie, dobrze jest wspierać ten etap drobnymi działaniami, które przygotują Cię do rzucenia, na przykład wprowadzić nowe nawyki, palić inną markę tytoniu, wybrać 2 miejsca, w których zwykle paliłeś(-aś), i przestać tam palić, napisać list pożegnalny do tytoniu, między innymi.
- Warto mieć na uwadze sytuacje ryzyka i ich unikać. Mogą to być przerwy „na papierosa”, bary lub imprezy, spożywanie alkoholu albo inne konteksty kojarzone z paleniem.
- Zaleca się mieć listę strategii do zwalczania chęci zapalenia, takich jak: uprawianie sportu, zmoczenie dłoni lub całego ciała, zadzwonienie do kogoś, żeby porozmawiać o czymkolwiek innym niż chęć zapalenia, albo ćwiczenia świadomego oddychania.
- Gdy nadejdzie Dzień R, proponujemy oczyścić dom, samochód, biuro i każde miejsce codziennego życia z tytoniu oraz jego akcesoriów (zapalniczek, produktów komercyjnych, zdjęć, na których palisz, popielniczek itp.). To także dobry moment, aby zaplanować (jeśli to możliwe, jako rutynę) każdą przyjemną aktywność: masaże, fryzjer, kino, wesołe miasteczko czy seksualność to tylko niektóre przykłady. To moment, by poinformować otoczenie o swoim zamiarze. Warto unikać ryzyka, dopóki nie zyskasz większej pewności, i warto też rozważyć cel: nie palić dzień po dniu, aby każdego dnia odczuwać doświadczenie sukcesu i nie mieć wrażenia, że stoi przed Tobą przytłaczające wyzwanie.
- Zespół abstynencyjny trwa maksymalnie 28 dni. Może być bardzo nieprzyjemny, ale jest przejściowy. Choć nie da się uniknąć jego pojawienia się, można robić rzeczy, aby z nim walczyć.
- Istnieje zjawisko nazywane „różową chmurą”, polegające na dużej euforii wywołanej poczuciem, że udało się rzucić palenie, że pokonało się uzależnienie. Dobrze jest dać przestrzeń satysfakcji i sukcesowi, ale warto modulować to doświadczenie. Sukces polega na utrzymaniu niepalenia i budowaniu życia po tytoniu. Idea „pokonania” może wytworzyć poczucie, że proces się zakończył, a to może uczynić Cię bardziej podatnym(-ą) na nawroty.
A w następnym module...
Zobaczymy, jak utrzymać abstynencję po pierwszych tygodniach. Konkretnie:
- Jakie korzyści daje dalsze niepalenie po pierwszych tygodniach? Jak regeneruje się ciało?
- Nawet jeśli udało się przezwyciężyć zespół abstynencyjny lub „głód”, uzależnienie nie jest przez to pokonane: jak przebiega dalszy proces?
- Jakie mity są związane z używaniem tytoniu?
- Poza rzuceniem palenia: czym wypełnisz przestrzeń, którą tytoń zostawia w Twoim życiu?
- Jak palenie wpłynęło na Twoją tożsamość? Jeśli z paleniem wiązały się pozytywne cechy (wydawać się starszym(-ą), interesującym(-ą), atrakcyjnym(-ą) itp.), jak można zachować te aspekty po rzuceniu palenia? Kim chcesz być po odstawieniu tytoniu?
- Jakie sygnały wskazują na zagrożenie nawrotem?