- Uzależnienie to problem zdrowotny, który wpływa na ciało i mózg, ale ma też podłoże psychologiczne i społeczne. Genetyczne lub biologiczne wyjaśnianie uzależnień może prowadzić do bezradności, ponieważ jako przyczynę wskazuje aspekty osoby, których nie da się zmienić. Skupienie się na psychologicznym i społecznym tle palenia tytoniu pozwala iść naprzód.
- Jeśli nadal nie rzuciłeś(-aś) palenia, zaleca się zapisanie w tabeli z 4 polami powodów za dalszym paleniem, powodów przeciw, powodów za rzuceniem oraz powodów przeciw. Chodzi o znalezienie własnych powodów i motywacji do rozpoczęcia procesu. Warto także wsłuchać się w tę część siebie, która woli dalej palić i ma wątpliwości co do momentu rzucenia.
- Zwykle lepiej rzucić z dnia na dzień albo zaplanować krótki okres redukcji, maksymalnie 2 tygodnie. Ogólnie rzecz biorąc, znacznie trudniej jest utrzymać kontrolowane lub ograniczone palenie niż rzucić całkowicie. Jeśli zdecydujesz się na redukcję, dobrze jest wspierać ten etap drobnymi działaniami, które przygotują Cię do rzucenia, na przykład wprowadzić nowe nawyki, palić inną markę tytoniu, wybrać 2 miejsca, w których zwykle paliłeś(-aś), i przestać tam palić, napisać list pożegnalny do tytoniu, między innymi.
- Warto mieć na uwadze sytuacje ryzyka i ich unikać. Mogą to być przerwy na papierosa, bary lub imprezy, spożywanie alkoholu lub inne konteksty kojarzone z paleniem.
- Zaleca się mieć listę strategii do walki z chęcią zapalenia, takich jak: uprawianie sportu, zwilżenie rąk lub całego ciała, zadzwonienie do kogoś, by porozmawiać o czymkolwiek innym niż chęć zapalenia, albo ćwiczenia świadomego oddychania.
- Kiedy nadejdzie Dzień R, proponujemy oczyścić dom, samochód, biuro i każde miejsce codziennego życia z tytoniu oraz akcesoriów (zapalniczek, produktów komercyjnych, zdjęć, na których palisz, popielniczek itp.). To także dobry moment, aby zaplanować (jeśli to możliwe, jako rutynę) wszelkie przyjemne aktywności: masaże, fryzjer, kino, wesołe miasteczko czy seksualność to tylko niektóre przykłady. To czas, by poinformować otoczenie o swoim celu. W porządku jest unikać ryzyka, dopóki nie zyskasz większej pewności, i w porządku jest też stawiać sobie cel niepalenia dzień po dniu, aby każdego dnia doświadczać poczucia osiągnięcia, a nie mieć wrażenia, że stoi przed Tobą przytłaczające wyzwanie.
- Zespół abstynencyjny trwa maksymalnie 28 dni. Może być bardzo nieprzyjemny, ale jest przejściowy. Choć nie da się uniknąć jego pojawienia się, można robić różne rzeczy, by z nim walczyć.
- Istnieje zjawisko zwane „różową chmurą”, które polega na dużej euforii wywołanej poczuciem, że udało się rzucić palenie, że pokonało się uzależnienie. Warto dać przestrzeń satysfakcji i sukcesowi, ale dobrze jest modulować to doświadczenie. Sukces polega na utrzymaniu niepalenia i zbudowaniu życia po tytoniu. Poczucie „że się wygrało” może wytworzyć przekonanie, że proces się zakończył, a to może uczynić Cię bardziej podatnym(-ą) na nawroty.
Jeśli dotarłeś(-aś) aż tutaj, możesz sobie pogratulować i nagrodzić się, nieważne, jak łatwy czy trudny jest dla Ciebie ten proces. A nawet jeśli czasem wątpisz, jest w Tobie część, która buduje lepsze życie. Bierzesz odpowiedzialność: możesz czuć dumę i wdzięczność wobec siebie. Zrób sobie prezent :)
A w następnym module…
Zobaczymy, jak utrzymać abstynencję po pierwszych tygodniach. Konkretnie:
- Jakie korzyści daje dalsze niepalenie po pierwszych tygodniach? Jak regeneruje się ciało?
- Nawet jeśli udało się przezwyciężyć zespół abstynencyjny lub „głód”, uzależnienie nie jest pokonane: jak przebiega dalszy proces?
- Jakie mity są związane z paleniem tytoniu?
- Poza rzuceniem palenia, czym wypełnisz przestrzeń, którą tytoń zostawia w Twoim życiu?
- Jak palenie wpłynęło na Twoją tożsamość? Jeśli z faktem palenia wiązały się pozytywne cechy (wydawanie się starszym(-ą), interesującym(-ą), atrakcyjnym(-ą) itd.), jak można zachować te aspekty po rzuceniu palenia? Kim chcesz być po odstawieniu tytoniu?
- Jakie sygnały wskazują na ryzyko nawrotu?