- A dependência é um problema de saúde que afeta o corpo e o cérebro, mas que também tem raízes psicológicas e sociais. A explicação genética ou biológica das dependências pode levar à indefensão, porque estabelece como causa aspectos da pessoa que não podem ser mudados. Prestar atenção ao pano de fundo psicológico e social do tabagismo permite avançar.
- Se você ainda não parou de fumar, recomenda-se anotar em uma tabela de 4 células os motivos a favor de continuar fumando, os motivos contra, os motivos a favor de parar, e os motivos contra. Trata-se de encontrar razões e motivação própria para começar o processo. Está tudo bem também ouvir a parte de si mesmo que prefere continuar fumando e tem dúvidas sobre o momento de parar.
- Em geral, costuma ser melhor parar de uma vez, ou planejar uma redução breve, de no máximo 2 semanas. No geral, costuma ser muito mais difícil manter um consumo controlado ou reduzido do que parar completamente. Se você decidir fazer uma redução, é bom acompanhar essa fase com pequenas ações que preparem você para parar, como, por exemplo, introduzir novos hábitos, fumar uma marca de tabaco diferente, escolher 2 lugares em que você costumava fumar e deixar de fazê-lo, escrever uma carta de despedida ao tabaco, entre outras.
- É aconselhável ter em mente as situações de risco e evitá-las. Podem ser as pausas dos fumantes, os bares ou as festas, o consumo de álcool, ou outros contextos associados ao ato de fumar.
- É recomendável ter uma lista de estratégias para combater a vontade de fumar, como: praticar atividade física, molhar as mãos ou o corpo inteiro, ligar para alguém para falar de qualquer assunto menos da vontade de fumar, ou exercícios de respiração consciente.
- Quando chegar o Dia D, propomos limpar a casa, o carro, o escritório e qualquer lugar do dia a dia de tabaco e de seus acessórios (isqueiros, produtos comerciais, fotos em que você aparece fumando, cinzeiros, etc.). Também é um bom momento para programar (se possível, como rotina) qualquer atividade prazerosa: massagens, cabeleireiro, cinema, feira ou sexualidade são alguns exemplos. É o momento de informar ao seu entorno sobre o seu propósito. Está tudo bem evitar os riscos até ganhar mais segurança, e também está tudo bem considerar o objetivo de não fumar dia a dia, para sentir a experiência de conquista a cada dia que passa, e não ter a impressão de estar diante de um desafio avassalador.
- A síndrome de abstinência dura no máximo 28 dias. Pode ser muito desagradável, mas é passageira. Embora não seja possível evitar o seu aparecimento, é possível fazer coisas para combatê-la.
- Existe o fenômeno chamado “nuvem rosa”, que consiste em uma grande euforia gerada pela sensação de ter conseguido parar de fumar, de ter vencido a dependência. Está tudo bem dar espaço à satisfação e ao sucesso, mas convém modular essa vivência. O sucesso consiste em manter-se sem fumar e construir uma vida depois do tabaco. A ideia de “ter vencido” pode gerar a noção de que o processo terminou, e isso pode deixar você mais vulnerável às recaídas.
E no próximo módulo...
Veremos como manter a abstinência depois das primeiras semanas. Concretamente:
- Que benefícios tem continuar sem fumar depois das primeiras semanas? Como o corpo se recupera?
- Mesmo que a síndrome de abstinência ou “fissura” tenha sido superada, a dependência não foi superada: como o processo continua?
- Que mitos estão associados ao consumo de tabaco?
- Além de parar de fumar, como será preenchido o espaço que o tabaco deixa na sua vida?
- Como fumar afetou a sua identidade? Se havia características positivas associadas ao fato de fumar (parecer mais velho, interessante, atraente, etc.), como essas facetas podem ser mantidas depois de parar de fumar? Quem você quer ser depois de parar com o tabaco?
- Que sinais indicam o perigo de recaída?