- A dependência é um problema de saúde que afeta o corpo e o cérebro, mas que também tem raízes psicológicas e sociais. A explicação genética ou biológica das dependências pode levar à impotência, porque estabelece como causa aspetos da pessoa que não se podem mudar. Focar-se no pano de fundo psicológico e social do tabagismo permite avançar.
- Se ainda não deixaste de fumar, recomenda-se apontar numa tabela de 4 células os motivos a favor de continuar a fumar, os motivos contra, os motivos a favor de deixar, e os motivos contra. Trata-se de encontrar razões e motivação própria para começar o processo. Está bem ouvir também a parte de ti que prefere continuar a fumar e tem dúvidas sobre o momento de deixar.
- Costuma ser melhor deixar de repente, ou planear uma redução breve, de no máximo 2 semanas. Em geral, costuma ser muito mais difícil manter um consumo controlado ou reduzido do que deixar completamente. Se decidires fazer uma redução, está bem acompanhar essa fase com pequenas ações que te preparem para deixar, como, por exemplo, introduzir novos hábitos, fumar uma marca de tabaco diferente, escolher 2 locais onde costumavas fumar e deixar de o fazer, escrever uma carta de despedida ao tabaco, entre outras.
- É aconselhável ter presentes as situações de risco e evitá-las. Podem ser as pausas dos fumadores, os bares ou as festas, o consumo de álcool, ou outros contextos associados ao ato de fumar.
- É recomendável ter uma lista de estratégias para combater a vontade de fumar, como: fazer desporto, molhar as mãos ou o corpo inteiro, ligar a alguém para falar de qualquer assunto menos da vontade de fumar, ou exercícios de respiração consciente.
- Quando chegar o Dia D, propomos limpar a casa, o carro, o escritório e qualquer lugar do dia a dia de tabaco e dos seus acessórios (isqueiros, produtos comerciais, fotos em que apareces a fumar, cinzeiros, etc.). Também é um bom momento para programar (se possível, como rotina) qualquer atividade prazerosa: massagens, cabeleireiro, cinema, feira ou sexualidade são alguns exemplos. É o momento de informar o teu entorno do teu propósito. Está bem evitar os riscos até ganhares mais segurança, e também está bem estabelecer o objetivo de não fumar dia a dia, para sentir a experiência de conquista a cada dia que passa, e não ter a impressão de estar perante um desafio avassalador.
- A síndrome de abstinência dura no máximo 28 dias. Pode ser muito desagradável, mas é passageira. Embora não se possa evitar o seu aparecimento, podem fazer-se coisas para a combater.
- Existe o fenómeno chamado “nuvem cor-de-rosa”, que consiste numa grande euforia gerada pela sensação de ter conseguido deixar de fumar, de ter vencido a dependência. Está bem dar espaço à satisfação e ao sucesso, mas convém moderar essa vivência. O sucesso consiste em manter-se sem fumar e construir uma vida depois do tabaco. A ideia de “ter vencido” pode gerar a noção de que o processo terminou, e isso pode tornar-te mais vulnerável a recaídas.
E no próximo módulo...
Veremos como manter a abstinência após as primeiras semanas. Concretamente:
- Que benefícios tem continuar sem fumar após as primeiras semanas? Como recupera o corpo?
- Mesmo que se tenha superado a síndrome de abstinência ou “mono”, a dependência não está superada: como continua o processo?
- Que mitos estão associados ao consumo de tabaco?
- Para além de deixar de fumar, como vais preencher o espaço que o tabaco deixa na tua vida?
- Como afetou o fumar a tua identidade? Se havia características positivas associadas ao facto de fumar (parecer mais velho, interessante, atraente, etc.), como se podem manter essas facetas depois de deixar de fumar? Quem queres ser depois de deixar o tabaco?
- Que sinais indicam o perigo de recaída?