- Dependența este o problemă de sănătate care afectează corpul și creierul, dar care are și rădăcini psihologice și sociale. Explicația genetică sau biologică a dependențelor poate duce la neajutorare, pentru că stabilește drept cauză aspecte ale persoanei care nu pot fi schimbate. Acordarea atenției fundalului psihologic și social al fumatului permite să mergi mai departe.
- Dacă încă nu te-ai lăsat de fumat, se recomandă să notezi într-un tabel cu 4 celule motivele în favoarea continuării fumatului, motivele împotrivă, motivele în favoarea renunțării și motivele împotrivă. Scopul este să găsești motive și motivație proprie pentru a începe procesul. Este în regulă să asculți și partea din tine care preferă să continue să fumeze și are îndoieli cu privire la momentul renunțării.
- De obicei este mai bine să te lași brusc sau să îți propui o reducere scurtă, de maximum 2 săptămâni. În general, este mult mai dificil să menții un consum controlat sau redus decât să renunți complet. Dacă te decizi să faci o reducere, este bine să însoțești această etapă cu mici acțiuni care te pregătesc să renunți, cum ar fi, de exemplu, introducerea unor obiceiuri noi, fumatul unei mărci diferite de tutun, alegerea a 2 locuri în care obișnuiai să fumezi și să nu mai fumezi acolo, să scrii o scrisoare de rămas-bun tutunului, printre altele.
- Este recomandabil să ai în vedere situațiile de risc și să le eviți. Pot fi pauzele de fumat, barurile sau petrecerile, consumul de alcool sau alte contexte asociate cu fumatul.
- Este recomandat să ai la îndemână o listă de strategii pentru a combate pofta de a fuma, cum ar fi: să faci sport, să îți umezești mâinile sau întregul corp, să suni pe cineva ca să vorbești despre orice altceva decât despre pofta de a fuma sau exerciții de respirație conștientă.
- Când va veni Ziua Renunțării, propunem să cureți casa, mașina, biroul și orice loc din viața de zi cu zi de tutun și de accesoriile lui (brichete, produse comerciale, fotografii în care apari fumând, scrumiere etc.). Este, de asemenea, un moment bun pentru a programa (dacă se poate, ca rutină) orice activitate plăcută: masajele, coaforul, cinematograful, târgul sau sexualitatea sunt câteva exemple. Este momentul să îți informezi anturajul despre intenția ta. Este în regulă să eviți riscurile până când capeți mai multă siguranță și este, de asemenea, în regulă să îți propui obiectivul de a nu fuma zi de zi, pentru a simți experiența reușitei cu fiecare zi care trece și pentru a nu avea impresia că te afli în fața unei provocări copleșitoare.
- Sindromul de sevraj durează cel mult 28 de zile. Poate fi foarte neplăcut, dar este trecător. Deși apariția lui nu poate fi evitată, se pot face lucruri pentru a-l combate.
- Există fenomenul numit „norul roz”, care constă într-o mare euforie generată de senzația că ai reușit să te lași de fumat, că ai învins dependența. Este în regulă să îi lași loc satisfacției și succesului, dar este bine să modulezi această trăire. Succesul constă în a rămâne nefumător și a construi o viață după tutun. Ideea de „a fi învins” poate genera noțiunea că procesul s-a încheiat, iar acest lucru te poate face mai vulnerabil la recăderi.
Dacă ai ajuns până aici, te poți felicita și recompensa, nu contează cât de ușor sau dificil îți este procesul. Și chiar dacă uneori te îndoiești, există o parte din tine care construiește o viață mai bună. Îți asumi responsabilitatea: poți să te simți mândru și recunoscător față de tine însuți. Fă-ți un cadou :)
Și în modulul următor…
Vom vedea cum să menții abstinența după primele săptămâni. Mai exact:
- Ce beneficii are să rămâi nefumător după primele săptămâni? Cum se recuperează corpul?
- Chiar dacă sindromul de sevraj sau „sevrajul” a fost depășit, dependența nu este depășită: cum continuă procesul?
- Ce mituri sunt asociate consumului de tutun?
- În afară de renunțarea la fumat, cum vei umple spațiul pe care tutunul îl lasă în viața ta?
- Cum ți-a afectat fumatul identitatea? Dacă existau caracteristici pozitive asociate cu faptul de a fuma (a părea mai matur, interesant, atractiv etc.), cum pot fi păstrate aceste fațete după ce te lași de fumat? Cine vrei să fii după ce renunți la tutun?
- Ce semnale indică pericolul de recădere?