- Dependența este o problemă de sănătate care afectează corpul și creierul, dar care are și rădăcini psihologice și sociale. Explicația genetică sau biologică a dependențelor poate duce la neputință, deoarece stabilește ca cauză aspecte ale persoanei care nu pot fi schimbate. A te concentra pe fundalul psihologic și social al fumatului permite să avansezi.
- Dacă încă nu te-ai lăsat de fumat, se recomandă să notezi într-un tabel cu 4 celule motivele în favoarea continuării fumatului, motivele împotrivă, motivele în favoarea renunțării și motivele împotrivă. Scopul este să găsești motive și motivație proprie pentru a începe procesul. Este în regulă să asculți și partea din tine care preferă să continue să fumeze și are îndoieli legate de momentul renunțării.
- De obicei este mai bine să renunți brusc sau să planifici o reducere scurtă, de cel mult 2 săptămâni. În general, este mult mai dificil să menții un consum controlat sau redus decât să renunți complet. Dacă decizi să faci o reducere, este bine să însoțești acea etapă de mici acțiuni care te pregătesc să renunți, cum ar fi, de exemplu, introducerea unor noi obiceiuri, fumatul unei mărci diferite de tutun, alegerea a 2 locuri în care obișnuiai să fumezi și să nu mai fumezi acolo, să-i scrii o scrisoare de rămas-bun tutunului, printre altele.
- Este recomandat să ai în vedere situațiile de risc și să le eviți. Pot fi pauzele de fumători, barurile sau petrecerile, consumul de alcool ori alte contexte asociate cu fumatul.
- Este recomandat să ai la dispoziție o listă de strategii pentru a combate pofta de a fuma, cum ar fi: să faci sport, să-ți uzi mâinile sau întregul corp, să suni pe cineva ca să vorbești despre orice subiect în afară de pofta de a fuma sau exerciții de respirație conștientă.
- Când va veni Ziua Z, propunem să cureți casa, mașina, biroul și orice loc din viața de zi cu zi de tutun și de accesoriile sale (brichete, produse comerciale, fotografii în care apari fumând, scrumiere etc.). Este, de asemenea, un moment bun pentru a programa (dacă se poate, ca rutină) orice activitate plăcută: masajele, coaforul, cinematograful, târgul sau sexualitatea sunt câteva exemple. Este momentul să-ți informezi anturajul despre intenția ta. Este în regulă să eviți riscurile până când capeți mai multă siguranță și este, de asemenea, în regulă să-ți propui obiectivul de a nu fuma zi de zi, pentru a simți experiența reușitei în fiecare zi care trece și pentru a nu avea impresia că te afli în fața unei provocări copleșitoare.
- Sindromul de abstinență durează cel mult 28 de zile. Poate fi foarte neplăcut, dar este trecător. Deși nu se poate evita apariția lui, se pot face lucruri pentru a-l combate.
- Există fenomenul numit „norul roz”, care constă într-o mare euforie generată de senzația că ai reușit să te lași de fumat, că ai învins dependența. Este în regulă să lași loc satisfacției și succesului, dar este bine să modulezi această trăire. Succesul constă în a te menține fără să fumezi și în a-ți construi o viață după tutun. Ideea de „a fi învins” poate genera noțiunea că procesul s-a încheiat, iar acest lucru te poate face mai vulnerabil la recăderi.
Și în modulul următor...
Vom vedea cum să menții abstinența după primele săptămâni. Mai concret:
- Ce beneficii are să continui să nu fumezi după primele săptămâni? Cum se recuperează corpul?
- Chiar dacă sindromul de abstinență sau „sevrajul” a fost depășit, dependența nu este depășită: cum continuă procesul?
- Ce mituri sunt asociate consumului de tutun?
- În afară de renunțarea la fumat, cum vei umple spațiul pe care tutunul îl lasă în viața ta?
- Cum ți-a afectat fumatul identitatea? Dacă existau caracteristici pozitive asociate cu faptul de a fuma (să pari mai mare, interesant, atractiv etc.), cum pot fi menținute aceste fațete după renunțarea la fumat? Cine vrei să fii după ce renunți la tutun?
- Ce semnale indică pericolul de recădere?