- Зависимость — это проблема здоровья, которая затрагивает тело и мозг, но также имеет психологические и социальные корни. Генетическое или биологическое объяснение зависимостей может приводить к беспомощности, потому что в качестве причины фиксирует аспекты человека, которые невозможно изменить. Обращение внимания на психологический и социальный фон курения помогает двигаться вперёд.
- Если ты ещё не бросил(а) курить, рекомендуется записать в таблицу из 4 ячеек причины в пользу продолжения курения, причины против, причины в пользу отказа и причины против. Речь о том, чтобы найти собственные причины и мотивацию, чтобы начать процесс. Также нормально прислушаться к той части себя, которая предпочитает продолжать курить и сомневается насчёт момента отказа.
- Обычно лучше бросить сразу или наметить короткое снижение, максимум на 2 недели. В целом гораздо сложнее поддерживать контролируемое или сниженное потребление, чем полностью отказаться. Если ты решишь снижать, хорошо сопровождать этот этап небольшими действиями, которые подготовят к отказу: например, внедрять новые привычки, курить другую марку табака, выбрать 2 места, где ты обычно курил(а), и перестать курить там, написать табаку прощальное письмо и т. д.
- Рекомендуется держать в поле зрения рискованные ситуации и избегать их. Это могут быть «перекуры», бары или вечеринки, употребление алкоголя или другие контексты, связанные с курением.
- Полезно иметь список стратегий для борьбы с тягой закурить, например: заниматься спортом, мочить руки или всё тело, позвонить кому-нибудь, чтобы поговорить о чём угодно, кроме желания курить, или практиковать упражнения на осознанное дыхание.
- Когда наступит День Х, мы предлагаем очистить дом, машину, офис и любое место повседневной жизни от табака и его аксессуаров (зажигалок, коммерческой продукции, фотографий, на которых ты куришь, пепельниц и т. д.). Это также хороший момент, чтобы запланировать (если можно — как рутину) любую приятную активность: массаж, парикмахерскую, кино, ярмарку или сексуальность — вот некоторые примеры. Это время сообщить окружению о своём намерении. Нормально избегать рисков, пока не появится больше уверенности; и также нормально ставить цель не курить день за днём, чтобы каждый день проживать опыт достижения и не воспринимать это как подавляющее испытание.
- Абстинентный синдром длится максимум 28 дней. Он может быть очень неприятным, но он проходит. Хотя невозможно предотвратить его появление, можно делать вещи, чтобы с ним справляться.
- Существует феномен под названием «розовое облако», который заключается в сильной эйфории, вызванной ощущением того, что удалось бросить курить, победить зависимость. Важно дать место удовлетворению и успеху, но стоит регулировать это переживание. Успех — это оставаться некурящим(ей) и строить жизнь после табака. Идея «я победил(а)» может породить ощущение, что процесс закончился, и это может сделать тебя более уязвимым(ой) к срывам.
Если ты дошёл(ла) до этого места, можешь поздравить себя и наградить, неважно, насколько легко или трудно тебе даётся процесс. И даже если иногда ты сомневаешься, есть часть тебя, которая строит лучшую жизнь. Ты берёшь ответственность на себя: ты можешь гордиться собой и быть благодарным(ой) себе. Подари себе что-нибудь :)
И в следующем модуле…
Мы посмотрим, как поддерживать воздержание после первых недель. Конкретно:
- Какие преимущества даёт продолжать не курить после первых недель? Как восстанавливается организм?
- Даже если абстинентный синдром или «ломка» уже пройдены, зависимость не преодолена: как продолжается процесс?
- Какие мифы связаны с употреблением табака?
- Помимо отказа от курения, чем будет заполнено пространство, которое табак оставляет в твоей жизни?
- Как курение повлияло на твою идентичность? Если с фактом курения были связаны положительные характеристики (казаться старше, интересным(ой), привлекательным(ой) и т. д.), как можно сохранить эти стороны после отказа от курения? Кем ты хочешь быть после отказа от табака?
- Какие признаки указывают на опасность срыва?