Читальный уголок

Полный курс по отказу от курения

Наука отказа от курения

web.sections.reading_nook.course_author_name Bruno Monse

Бросить курить возможно. Короткие практические уроки помогут вам подготовиться ко дню отказа, пройти первые дни, справиться с тягой и абстиненцией и построить жизнь без сигарет вокруг привычек и занятий, которые вам по-настоящему нравятся.

Модуль 1

Подготовка и первые дни

В этом модуле ты поймёшь, что такое зависимость и почему мы курим, узнаешь, что ты приобретаешь, бросив курить, подготовишься к Дню отказа с помощью практических стратегий, научишься справляться с синдромом отмены и завершишь модуль, интегрировав ключевые принципы, которые помогут тебе оставаться некурящим.

Что такое зависимость?

Узнай, что на самом деле представляет собой зависимость с целостной точки зрения, включающей биологические, психологические и социальные компоненты, и как понимание этого поможет тебе почувствовать себя активной частью перемен.

Почему ты куришь и почему стоит бросить?

Исследуй глубинные причины, по которым ты начал(а) курить, и по которым сейчас хочешь бросить, научившись проводить личный анализ и проживать утрату здоровым образом.

Что ты получишь, бросив курить?

Откройте для себя все преимущества, которые вы получите, бросив курить: от немедленных улучшений здоровья до экономических, социальных и экологических выгод, которые будут мотивировать вас на протяжении всего процесса.

Подготовка или сокращение

Научись готовиться к Дню отказа с помощью стратегий ведения учёта потребления, техник, которые делают процесс курения «неудобным», и управления своим социальным и семейным окружением.

Полезные и позитивные стратегии

Открой для себя практические стратегии, как справляться с тягой к курению, выяви свои ситуации риска и узнай, когда (и для чего) в рамках комплексного подхода могут помочь лекарственные препараты.

День отказа от курения

Запусти свой День отказа: очисти своё окружение, поставь ежедневные цели, создай новые привычки и подготовь отвлекающие занятия для тела и ума.

Абстиненция

Научись справляться с синдромом отмены с помощью конкретных стратегий для каждого симптома и пойми феномен «розового облака», который может появиться после первых дней отказа от курения.

Сводка

Интегрируй усвоенное и посмотри, что будет дальше: повтори ключевые моменты отказа от курения, риски и стратегии, и заранее подумай, как поддерживать воздержание в следующем модуле.
Модуль 2

Закрепить воздержание и поддерживать изменения

В этом модуле ты укрепишь воздержание, различая детоксикацию и избавление от привычки, развенчивая мифы с помощью когнитивной реструктуризации, формируя здоровые привычки и полезные удовольствия, переопределяя свою идентичность без табака, распознавая иллюзию контроля и готовя следующие шаги.

Детоксикация и избавление от привычки

Различай детоксикацию и отказ от привычки и учись закреплять воздержание с помощью новых привычек, ассоциаций и вознаграждений.

Когнитивная реструктуризация

Развенчайте мифы о табаке и активируйте мысли о самоконтроле, чтобы снизить риск рецидива.

Бросить или заполнить?

Перейди от «бросить» курить к тому, чтобы «заполнить» место, которое раньше занимало курение: выстраивай здоровые привычки и источники удовольствия, которые укрепят твою новую жизнь без табака.

Рождается новое «я»

Переопредели свою идентичность за пределами табака: создай новое «я», соответствующее твоей жизни без курения, и избавься от хронических ярлыков, которые больше не актуальны для тебя.

Ложное чувство контроля

Распознай «иллюзию контроля» и научись защищать своё воздержание от этой ловушки.

Сводка

Подведи итоги ключевых моментов модуля и подготовься к следующему: тяга (craving), практические стратегии и как справляться со срывами.
Модуль 3

Тяга и срывы

В этом модуле ты поймёшь, что такое крейвинг и каковы его причины, применишь инструменты, чтобы справляться с ним, научишься воспринимать срывы как часть процесса, пересмотришь свой путь и завершишь его корректировками, чтобы продолжать двигаться вперёд.

Тяга

Узнай, что такое крейвинг, в чём разница между желанием и удовольствием, а также какие неврологические и психологические механизмы его вызывают, чтобы лучше с ним справляться.

Ресурсы при тяге

Найди практические инструменты, чтобы справляться с тягой: дыхание, спасительный звонок, смена обстановки и телесные ресурсы, которые помогут тебе вернуть контроль.

Срывы

Научись воспринимать срывы как этап переобучения, а не как провал, с помощью метафор, которые показывают, как каждая попытка приближает тебя к успеху.

Ресурсы на случай срывов

Найдите ресурсы, чтобы справляться со срывами: от возобновления лечения до использования субъективных шкал и сохранения настойчивости, помня, что каждая попытка имеет значение.

Полный обзор

Проведи полный обзор своего процесса, оценивая, какие стратегии сработали, какие — нет, чего ты достиг(ла), что ещё предстоит сделать и чему ты научился(ась), чтобы продолжать дальше с состраданием и решимостью.

Сводка

Освой ресурсы для преодоления крейвинга, узнай, как справиться с рецидивом и что скорректировать, чтобы продолжать продвигаться вперёд в своей абстиненции.