Reading Nook

Complete course to quit smoking

The Science of Quitting Smoking

web.sections.reading_nook.course_author_name Bruno Monse

Quitting smoking is possible. This course guides you with brief, practical lessons to prepare for your quit day, get through the first days, manage withdrawal and cravings, and build a smoke-free life with healthy habits and enjoyable activities.

Module 1

Подготовка и первые дни

В этом модуле ты поймёшь, что такое зависимость и почему мы курим, узнаешь, что ты выигрываешь, бросив курить, подготовишься к Дню отказа с помощью практических стратегий, научишься справляться с синдромом отмены и завершишь, интегрировав ключевые принципы, которые помогут тебе оставаться без сигарет.

Что такое зависимость?

Узнай, что на самом деле представляет собой зависимость с целостной точки зрения, включающей биологические, психологические и социальные компоненты, и как понимание этого поможет тебе почувствовать себя активной частью перемен.

Почему ты куришь и почему стоит бросить?

Исследуй глубинные причины, по которым ты начал(а) курить, и по которым сейчас хочешь бросить, научившись проводить личный анализ и проживать утрату здоровым образом.

Что ты получишь, бросив курить?

Откройте для себя все преимущества, которые вы получите, бросив курить: от немедленных улучшений здоровья до экономических, социальных и экологических выгод, которые будут мотивировать вас на протяжении всего процесса.

Подготовка или сокращение

Научись готовиться к Дню отказа с помощью стратегий учёта курения, техник, которые помогают сделать процесс курения «неудобным», и управления своим социальным и семейным окружением.

Полезные и позитивные стратегии

Открой для себя практические стратегии, как справляться с тягой к курению, выяви свои ситуации риска и узнай, когда (и для чего) в рамках комплексного подхода могут помочь лекарственные препараты.

День отказа от курения

Запусти свой День отказа: очисти своё окружение, поставь ежедневные цели, создай новые привычки и подготовь отвлекающие занятия для тела и ума.

Абстиненция

Научись справляться с абстинентным синдромом с помощью конкретных стратегий для каждого симптома и пойми феномен «розового облака», который может появиться после первых дней отказа от курения.

Сводка

Интегрируй усвоенное и посмотри, что будет дальше: повтори ключевые моменты отказа от курения, риски и стратегии, и заранее подумай, как поддерживать воздержание в следующем модуле.
Module 2

Закрепить воздержание и поддерживать изменения

В этом модуле ты закрепишь воздержание, различая детоксикацию и избавление от привычки, развенчивая мифы с помощью когнитивной реструктуризации, формируя здоровые привычки и удовольствия, переосмысливая свою идентичность без табака, распознавая иллюзию контроля и готовя следующие шаги.

Детоксикация и избавление от привычки

Различай детоксикацию и отказ от привычки и учись закреплять воздержание с помощью новых привычек, ассоциаций и вознаграждений.

Когнитивная реструктуризация

Развенчайте мифы о табаке и активируйте мысли о самоконтроле, чтобы снизить риск рецидива.

Бросить или заполнить?

Перейди от «бросить» курить к тому, чтобы «заполнить» место, которое раньше занимало курение: выстраивай здоровые привычки и источники удовольствия, которые укрепят твою новую жизнь без табака.

Рождается новое «я»

Переопредели свою идентичность за пределами табака: создай новое «я», согласованное с твоей жизнью без курения, и избавься от хронических ярлыков, которые больше не актуальны для тебя

Ложное чувство контроля

Распознай «иллюзию контроля» и научись защищать своё воздержание от этой ловушки.

Сводка

Подведи итоги ключевых моментов модуля и подготовься к следующему: тяга (craving), практические стратегии и как справляться со срывами.
Module 3

*Крейвинг* и рецидивы

В этом модуле ты поймёшь, что такое *крейвинг* и каковы его причины, применишь инструменты, чтобы справляться с ним, научишься воспринимать срывы как часть процесса, пересмотришь свой путь и завершишь его корректировками, чтобы продолжать двигаться вперёд.

*Тяга*

Узнай, что такое *крейвинг*, в чём разница между желанием и удовольствием, а также какие неврологические и психологические механизмы его вызывают, чтобы лучше с ним справляться.

Ресурсы при *тяге*

Найди практические инструменты, чтобы справляться с *тягой*: дыхание, спасительный звонок, смена обстановки и телесные ресурсы, которые помогут тебе вернуть контроль.

Срывы

Научись воспринимать срывы как этап переобучения, а не как провал, с помощью метафор, которые показывают, как каждая попытка приближает тебя к успеху.

Ресурсы на случай срывов

Найдите ресурсы, чтобы справляться со срывами: от возобновления лечения до использования субъективных шкал и сохранения настойчивости, помня, что каждая попытка имеет значение.

Полный обзор

Проведи полный обзор своего процесса, оценив, какие стратегии сработали, какие — нет, чего ты достиг(ла), что ещё предстоит сделать и чему ты научился(лась), чтобы продолжать двигаться вперёд с состраданием и решимостью.

Сводка

Освой ресурсы для преодоления *крейвинга*, узнай, как справиться с рецидивом и что скорректировать, чтобы продолжать продвигаться вперёд в своей абстиненции.