- Зависимость — это проблема здоровья, которая влияет на тело и мозг, но также имеет психологические и социальные корни. Генетическое или биологическое объяснение зависимостей может приводить к беспомощности, потому что в качестве причины устанавливает аспекты человека, которые нельзя изменить. Обращение внимания на психологический и социальный фон табакокурения позволяет продвигаться вперёд.
- Если ты ещё не бросил(а) курить, рекомендуется записать в таблицу из 4 ячеек причины в пользу продолжения курения, причины против, причины в пользу отказа, и причины против. Речь о том, чтобы найти собственные причины и мотивацию, чтобы начать процесс. Также нормально прислушаться к той части себя, которая предпочитает продолжать курить и сомневается насчёт момента, когда бросать.
- Обычно лучше бросать сразу, или запланировать короткое снижение — максимум на 2 недели. В целом, обычно намного сложнее поддерживать контролируемое или сниженное потребление, чем полностью отказаться. Если ты решишься на сокращение, хорошо сопровождать этот этап небольшими действиями, которые подготовят тебя к отказу, например: внедрять новые привычки, курить другую марку табака, выбрать 2 места, где ты обычно курил(а), и перестать курить там, написать табаку прощальное письмо и т. д.
- Полезно помнить о ситуациях риска и избегать их. Это могут быть перерывы с курением, бары или вечеринки, употребление алкоголя или другие контексты, связанные с курением.
- Рекомендуется иметь список стратегий, чтобы справляться с тягой к курению, например: заниматься спортом, намочить руки или всё тело, позвонить кому-то, чтобы поговорить о чём угодно, кроме желания закурить, или упражнения на осознанное дыхание.
- Когда наступит День Х, мы предлагаем очистить дом, машину, офис и любое место повседневной жизни от табака и его принадлежностей (зажигалок, коммерческих продуктов, фотографий, на которых ты куришь, пепельниц и т. д.). Это также хороший момент, чтобы запланировать (если возможно, как рутину) любую приятную активность: массаж, парикмахерскую, кино, ярмарку или сексуальность — некоторые примеры. Это время, чтобы сообщить окружению о своём намерении. Нормально избегать рисков, пока не появится больше уверенности, и также нормально ставить цель не курить день за днём, чтобы каждый день чувствовать опыт достижения и не иметь ощущения, что впереди непосильный вызов.
- Абстинентный синдром длится максимум 28 дней. Он может быть очень неприятным, но он проходит. Хотя нельзя избежать его появления, можно делать вещи, чтобы с ним справляться.
- Существует феномен под названием «розовое облако», который заключается в сильной эйфории, вызванной ощущением того, что удалось бросить курить, победить зависимость. Нормально дать место удовлетворению и успеху, но важно умерять это переживание. Успех — это оставаться без курения и строить жизнь после табака. Идея «я победил(а)» может породить ощущение, что процесс завершён, и это может сделать тебя более уязвимым(ой) к срывам.
А в следующем модуле...
Мы увидим, как поддерживать воздержание после первых недель. Конкретно:
- Какие преимущества даёт продолжение жизни без курения после первых недель? Как восстанавливается организм?
- Даже если абстинентный синдром или «ломка» уже позади, зависимость не преодолена: как продолжается процесс?
- Какие мифы связаны с употреблением табака?
- Помимо отказа от курения, чем ты будешь заполнять пространство, которое табак оставляет в твоей жизни?
- Как курение повлияло на твою идентичность? Если с фактом курения были связаны положительные характеристики (казаться старше, интереснее, привлекательнее и т. д.), как можно сохранить эти стороны после отказа от курения? Кем ты хочешь быть после отказа от табака?
- Какие сигналы указывают на опасность срыва?