Abstinenčné príznaky

Ak ešte stále pokračuješ, znamená to, že sa veľmi snažíš prestať fajčiť. Veľmi si vážime toto úsilie. Ak budeš ďalej skúšať, podarí sa ti to.

Procesy abstinencie nemusia byť lineárne. Lineárne zlepšenia sú tie, pri ktorých sa postupne, kumulatívne a pravidelným tempom dosahujú zlepšenia bez spätných krokov.

Psychologické procesy, a odvykanie od fajčenia k nim patrí, však môžu byť nesúvislé: niektorí ľudia preskočia fázy, niektoré prežívajú súčasne, vracajú sa späť alebo urobia naraz 2 kroky.

Detoxikácia je proces, pri ktorom nikotín opúšťa telo. Zvyčajne trvá 1 až 3 dni. Potom budeš od drogy slobodný/slobodná. Závislosť však nezmizne tak rýchlo, pretože zanecháva stopu v mozgu, napríklad v pamäti, v okruhu odmeňovania a v nikotínových receptoroch.

Abstinenčný syndróm zvyčajne netrvá viac ako 28 dní, no môže trvať aj kratšie, v závislosti od osoby. Tento syndróm označuje klinický obraz, ktorý vzniká ako reakcia na odňatie látky, teda na chýbanie drogy. Príznaky môžu byť:

• Nervozita, úzkosť, ťažkosti so sústredením. Odporúčame:

  • Kráčať, prejsť sa.
  • Kúpeľ v teplej alebo horúcej vode. Studené sprchy sú užitočné, pretože po nich prinášajú pocit pohody a uvoľnenia, no môžu zvyšovať pocit nedostatku dychu, takže ak je úzkosť veľmi intenzívna a zahŕňa ťažkosti s dýchaním alebo tlak na hrudi, neodporúčame ich.
  • Cvičenia vedeného dýchania s QuitNow. Najprv si nájdi tiché miesto s tlmeným osvetlením. Keď začneš s dýchaním, všimneš si, že nádych ti prináša vnímanie získavania vnútorného priestoru, krátka medzifáza apnoe vyvoláva pocit vnútorného ticha a výdych podporuje dojem uvoľnenia. Kým budeš sledovať dych, všímaj si, s ktorým z 3 intervalov cítiš najväčší súlad so svojím telom a najväčšiu koherenciu so svojím zámerom. Prepoj sa s týmto pocitom. Ak chceš ísť v tomto cvičení viac do hĺbky, ľahni si, polož si jednu ruku na brucho a sleduj, ako počas nádychu táto časť tela získava priestor a s výdychom sa uvoľňuje. Zatvor oči. Dýchanie bude čoraz pomalšie. Teraz si predstav príjemnú scénu v uvoľňujúcom a bezpečnom prostredí. Vychutnaj si tento obraz. Keď skončíš, zostaň ešte chvíľu ležať, kým vstaneš. Môžeš vyskúšať aj alternatívy, napríklad sekvenciu 4-7-8, ktorá spočíva v nádychu s vnútorným počítaním do 4, zadržaní dychu s počítaním do 7 a výdychu s počítaním do 8. Dýchanie bojuje proti úzkosti a s ňou spojenej hyperventilácii, pretože pomáha uvoľniť sa, ale aj preto, že sústredenie sa na dýchanie predstavuje rozptýlenie.
  • Progresívnu relaxáciu. Úzkosť sa prejavuje aj vo forme svalového napätia. A nemôžeš byť napätý/napätá a uvoľnený/uvolnená zároveň. Aby si uvoľnil/uvoľnila všetky svaly tela, najprv je potrebné získať uvedomenie o ich stave. Často sme napätí bez toho, aby sme o tom vedeli. Progresívna relaxácia spočíva v tom, že si pohodlne sadneš alebo ľahneš, budeš zhlboka dýchať so zatvorenými očami a na krátky čas napneš jednu časť tela, aby si ju následne uvoľnil/uvoľnila. Môžeš teda začať napnutím svalov tváre na 5 sekúnd, vnímať tento stav napätia a kontrakcie a potom túto časť uvoľniť na 10 sekúnd a udržať ju uvoľnenú. Potom môžeš vystierať ruky, zovrieť päste a napnúť celé rameno od pleca po končeky prstov na 5 sekúnd a následne uvoľniť obe končatiny, pričom venuj osobitnú pozornosť tomu, že si prešiel/prešla zo stavu napätia do stavu svalového uvoľnenia v tejto časti tela. Takto môžeš prejsť všetkými svalovými skupinami tela (krk, plecia, hrudník, nohy a chodidlá), krátko ich napínať a potom uvoľňovať a uvedomovať si stav svalového uvoľnenia v každej z týchto častí.
  • Dopraj si masáž!
  • Techniky rozptýlenia: maľovať mandaly, vymýšľať príbehy zo života neznámych okoloidúcich atď.
  • Verbálne vyjadriť svoj pocit blízkym ľuďom a rozprávať sa o každodenných alebo banálnych témach.
  • Prijať a normalizovať, že ide o nepríjemný, ale prechodný vnútorný stav.

• Podráždenosť, zlá nálada, hnev. Hnev je veľmi energetická emócia, ktorá ťa predisponuje k akcii a niekedy k obrane alebo agresii. Je to emócia, ktorá potrebuje byť vyjadrená. Odporúčame:

  • Intenzívne fyzické cvičenie.
  • Uvoľnenie hnevu: udierať do vankúša, kričať so zakrytými ústami vankúšom alebo v zatvorenom aute, udierať penovým plavákovým „rezancom“ do matraca, stúpať na jednorazové plastové poháre atď. Ideálne je, aby v blízkosti neboli iní ľudia a ak sú, aby si im dal/dala vedieť, že budeš robiť cvičenie, ktoré môže byť hlučné, ale bez úmyslu niekoho zastrašovať, vyhrážať sa alebo niečo hodnotné rozbiť. Po fyzickom „vybití“ býva zvyčajne jednoduchšie verbalizovať emóciu asertívne a menej agresívne.
  • Verbálne vyjadriť podráždenie iným ľuďom, ideálne keď jeho intenzita poklesla alebo po „vybití“.
  • Napísať nový list tabaku s dôrazom na hnev, ktorý cítiš.
  • Vyhýbať sa alkoholu.

• Intenzívna chuť fajčiť. Proti tejto chuti existujú zdroje:

  • Plynutie času znižuje impulzívnosť. Môžeš si nastaviť alarm na 3 minúty a po uplynutí tohto času znova zhodnotiť svoje pocity. Pamätaj, že túžba prejde, nie je navždy. Zakaždým bude menej intenzívna a menej častá.
  • Nájsť aktivujúce rozptýlenie: rozhovor o čomkoľvek inom než o tabaku, športovať, ísť sa prejsť, skúmať sexualitu.
  • Hneď si umyť zuby alebo sa osprchovať.
  • Vrátiť sa k už spomenutým relaxačným technikám.
  • Vyhýbať sa alkoholu.
  • V module 3 ti poskytujeme rozsiahly zoznam zdrojov pri intenzívnej chuti fajčiť.

• Nespavosť. Odporúčame:

  • Vyhýbať sa stimulantom (kofeín, teín, cukor, nikotín) a alkoholu.
  • Relaxačné techniky (ako v predchádzajúcej časti).
  • Pridať do jedálnička upokojujúce nápoje alebo doplnky: poraď sa o možnostiach v lekárni.
  • Viac cvičiť, a radšej ráno než popoludní alebo večer.
  • Dodržiavať dobrú spánkovú hygienu:
    • Chodiť spať a vstávať vždy v rovnakom čase.
    • Nerobiť v posteli iné aktivity než spánok.
    • Nezostávať dlho v posteli, ak sa nedá zaspať.
    • Nepoužívať obrazovky a znížiť osvetlenie 1 hodinu pred spaním.
    • Večerať minimálne 2 hodiny pred uložením sa do postele.

• Skleslosť. Pri tomto pocite môžeš:

  • Vyhýbať sa samote.
  • Zdieľať svoje pocity, prežívanie a emócie s niekým. Ak chceš, napíš ich. Ak chceš, pošli si hlasovú správu pre seba, v ktorej vysvetlíš, ako sa cítiš.
  • Nahlas si prečítaj rozlúčkový list tabaku, ak si ho napísal/a. Alebo využi túto príležitosť a napíš ho.
  • Zostať aktívny/aktívna.
  • Skúsiť robiť veci, na ktoré máš chuť. Starať sa o seba.
  • Predĺžiť chvíle oddychu bez toho, aby si upadol/upadla do nečinnosti alebo izolácie.

• Zápcha. Navrhujeme:

  • Strava bohatá na vlákninu.
  • Piť vodu.
  • Jesť ovocie.

• Hlad. Odporúčame:

  • Piť vodu.
  • Žuť žuvačky bez cukru.
  • Jesť ovocie alebo orechy.

• Kašeľ. V prvých týždňoch môže byť kašeľ a vykašliavanie (vylučovanie sekrétu z priedušiek) výraznejšie v dôsledku regenerácie dýchacej sliznice. Tento príznak je normálny a časom ustupuje. Odporúča sa:

  • Piť veľa vody alebo čajov.
  • Konzultovať zdravotníckeho odborníka, ak je kašeľ veľmi intenzívny alebo sa neznižuje.

Tieto príznaky sa budú postupne zmierňovať, ich intenzita klesne a budú sa vyskytovať v dlhších intervaloch. Chuť fajčiť nie je večná, prejde!

Aj keď sa abstinenčný syndróm zníži, dôsledky psychickej závislosti môžu trvať dlhšie, napríklad spájanie niektorých momentov či aktivít s cigaretou, chuť fajčiť, túžba, nostalgia atď.

Mnohé príznaky sú výsledkom vnútorného mentálneho boja, ktorý prežívaš, keď prestávaš, a psychickej závislosti, a nie nevyhnutne fyzickým účinkom nedostatku látky. Uvedieme príklad: Ak si si niekedy uvedomil/a, že ti v krabičke zostali už len dve cigarety a vzhľadom na čas alebo miesto nemáš možnosť kúpiť si tabak až do nasledujúceho dňa, môže sa stať, že už v momente, keď vdychuješ dym z jednej z posledných dvoch cigariet, cítiš nervozitu alebo úzkosť pri predstave, že ti dôjde tabak. Tento pocit nie je výsledkom fyzického nedostatku nikotínu, keďže práve fajčíš. Je to výsledok psychickej závislosti a anticipácie toho, že to budeš mať ťažké, keď ti tabak dôjde.

Niekedy sa však môže stať opak: ak vieš, že je nemožné fajčiť, napríklad počas transoceánskeho letu, cítiš sa pokojne aj bez toho. Túžba prichádza, keď sa blíži možnosť fajčiť, ale kým je to nemožné, nefajčenie sa možno neprežíva až tak zle. V prípade osoby, ktorej dochádza tabak a fajčí svoje posledné cigarety, môže cítiť, že by mohla niečo urobiť, aby získala viac tabaku, a to ju znepokojuje. Keby bola v lietadle, možno by túto nepokojnosť necítila. V tomto prípade je chuť fajčiť daná príležitosťou to urobiť, a preto je psychologickou konštrukciou, nie fyzickým príznakom nedostatku nikotínu v tele. Mohol/a by som fajčiť: mám chuť. Je nemožné fajčiť: človek sa uvoľní.

V prvých dňoch abstinencie navrhujeme, aby si sa rozprával/a sám/sama so sebou: pripomeň si benefity, ktoré získavaš pre svoje zdravie.

„Darí sa mi to“, „Ďalší deň“. Uznaj si náročnosť toho, čo robíš, vyhni sa hodnoteniu seba za chuť fajčiť a neoznačuj sa za slabého/slabú: „Aké je to ťažké…“.

Môže sa objaviť aj jav, ktorý nazývame ružový oblak. Ide o euforický pocit a pocit kontroly po prvých dňoch alebo týždňoch abstinencie. Je to skúsenosť úspechu, víťazstva, ktorá prináša vitalitu, radosť a hrdosť, keď má človek pocit, že dosiahol dôležitú výzvu. Je to emocionálna skúsenosť, ktorá nasleduje po dosiahnutí cieľa alebo prekonaní ťažkosti. Riziko spočíva v tom, že aj keď si už pokročil/a, závislosť pravdepodobne ešte nebola prekonaná.

Je vhodné udržať si spokojnosť tak, aby sa nezmenila na eufóriu, ktorá je príliš intenzívna na to, aby sa dala udržať. Zaslúžiš si cítiť sa víťazne, no treba pamätať, že proces môže byť dlhší a že ružový oblak a jeho eufória môžu vytvoriť pocit falošnej kontroly, že si zvíťazil/a predčasne, čo ťa uvoľní a priblíži k relapsu.

Začni si všímať rozdiely: Čo sa mení v tvojom živote? V čom si všimneš, že si prestal/a fajčiť? Prines tieto zmeny do svojho uvedomenia a zapíš si ich.