Deň D je to, ako nazývame deň, keď sa prestane fajčiť. Pre niekoho to môže byť deň veľkého významu, vyznačený v kalendári a sprevádzaný slávnostnými rituálmi. Pre iných môže byť Deň D okolnostný dátum, možno bez plánovania, ale ako dôsledok diagnózy ochorenia, zlej správy alebo „náhleho rozhodnutia“. Oba prístupy sú platné, dôležité je vykročiť do nového života bez dymu.

Ľudia, ktorí sa na odvykanie od fajčenia pripravujú vopred a určia si dátum v kalendári, môžu dať Dňu D väčšiu dôležitosť. V živote potrebujeme rituály a výnimočné dátumy, aby sme vybočili z rutiny, uzavreli niektoré životné etapy a začali iné. Kedysi sa oslavovali prechodové rituály do dospelosti, dnes sa oslavuje nový rok, narodeniny, odchod do dôchodku alebo pohreby, aby sme spomenuli len niektoré. Tieto akty pomáhajú nechať za sebou to, čo chce alebo musí každý zo svojho života vyprevadiť, a premýšľať o tom, čo ďalšie chce do budúceho života zaradiť.

Prestať fajčiť je bezpochyby veľmi dôležitá životná zmena, ktorú si, ak chceš, môžeš zritualizovať nejakým stretnutím, jedlom, oslavou alebo odmenou, pokiaľ ťa táto aktivita nepredisponuje k fajčeniu.

Na Deň D ti odporúčame niekoľko stratégií, ktoré budú užitočné, aby bol tento krok pevný a stabilný. Tieto stratégie budú užitočné aj v dňoch či týždňoch po Dni D, takže ich môžeš znovu použiť kedykoľvek počas procesu:

Odstrániť z okolia a vyčistiť všetko, čo ti pripomína tabak: popolníky, zapaľovače, plné alebo prázdne škatuľky, fotografie, na ktorých fajčíš, zápalky, papieriky a rolovačky, promo predmety… doma aj v aute alebo na akomkoľvek inom mieste. Odporúčame tiež vyprať oblečenie, možno dokonca použiť nový prací prostriedok s inou vôňou, ktorá ti pomôže pripomínať zmenu, do ktorej si sa práve pustil/a. Vyvetraj dom a nechaj do svojho života vstúpiť sviežosť. Môžeš to využiť aj na návštevu zubára a absolvovať dentálnu hygienu alebo kontrolu, ktorá ti dá ten pocit čistoty a poslúži ako kotva, telesná pripomienka. Hĺbkové upratovanie môže niekoľko dní pôsobiť ako odpudzovač tabaku, podobne ako keď si večer umyješ zuby a od tej chvíle sa vyhneš jedlu.
Stanovovať si ciele deň po dni. Napríklad: Cieľ je dnes nefajčiť, zajtra uvidíme. Čím ďalej v čase si stanovíš cieľ (už nikdy nefajčiť), tým vzdialenejší bude pocit uspokojenia a odmeny spojený s jeho splnením, a preto bude motivácia menšia. Okrem toho sú krátkodobé ciele oveľa realistickejšie a ľahšie splniteľné. Je dôležité, aby sa úspechy kumulovali. To znamená, že ak sa podarí dnes nefajčiť, budeš mať jemný pocit úspechu, pretože si splnil/a zámer stanovený ráno. Povzbudzujeme ťa zbierať míľniky QuitNow, ktoré sa odomykajú s pribúdajúcimi dňami bez fajčenia, pretože budú podporovať zážitok úspechu, ktorý následne posilní motiváciu, upevní tvoj záväzok voči sebe samému/samej zostať pevný/á a abstinovať a posilní tvoje sebavedomie. Ak si dáš za cieľ už nikdy v živote nefajčiť a po 2 mesiacoch príde recidíva, pocit bude ako zlyhanie. Naopak, ak si mohol/la zažiť viacero pocitov úspechu a rôzne denné dosiahnutia, tento proces bude možné hodnotiť pozitívne, a preto bude ľahšie sa k nemu vrátiť. Ak sa proces a recidíva definujú iba ako zlyhanie, bude stáť viac mentálnej námahy opäť začať.
Vytvoriť si „životopis“ pozitívnej spätnej väzby. V predchádzajúcom bode sme hovorili o dôležitosti pocitov úspechu. Z emocionálneho hľadiska situácie prežívané ako úspechy zvyčajne vyvolávajú pocity radosti a potreba spojená s radosťou je možnosť zdieľať ju s inými ľuďmi. Naplň túto potrebu a zdieľaj svoje úspechy a míľniky, v komunite QuitNow aj mimo nej. Všímaj si a dokonca si zapisuj do zošita vo formáte životopisu (dátum a osoba) všetky pozitívne výroky o tebe, ktoré k tebe prídu od ľudí z tvojho okolia alebo zo sietí. Je dôležité zbierať osobné ocenenie počas týchto prvých dní a často máme tendenciu pamätať si viac negatívnu spätnú väzbu než pozitívnu. Navrhujeme, aby ste si počas dňa zapisovali všetko pozitívne, čo o tebe ľudia povedia, či už to súvisí s tabakovou abstinenciou, alebo s akýmkoľvek iným aspektom.
Zaviesť nové návyky od prvého dňa, malú rutinu, ktorá ukotví abstinenciu v tvojom živote a v tvojom dni a bude ti pripomínať platnosť záväzku voči sebe samému: krátka sprcha mimo obvyklého času, iný nápoj vždy v rovnakú hodinu, iná trasa do práce alebo nosiť pri sebe významný predmet, ktorý funguje ako kotva (je to asociácia medzi predmetom a zámerom).
Preusporiadať nábytok doma, kúpiť nové rastliny, vymaľovať stenu, zavesiť nové obrazy alebo urobiť akúkoľvek inú zmenu v dekorácii či usporiadaní domácnosti, ktorá ti pripomenie, že si v novej fáze. Kontext a prostredie musia byť súčasťou tej zmeny. Takto dáme životu novú farbu, iný vzhľad, svieži a nový. Abstinencia sa bude dať lepšie udržať, ak ju sprevádzajú a podporujú aj iné zmeny, než keď sa k nej pristupuje ako k izolovanému pohybu od ostatných životných oblastí.
Ak si si vytvoril/a asociácie medzi fajčením a inými aktivitami, momentmi dňa, nápojmi alebo jedlom, odporúčame v týchto chvíľach zaviesť iné aktivity. Napríklad po jedle si hneď umyť zuby a, ak sa dá, ísť sa prejsť. Alebo nahradiť kávu či pivo (alkohol znižuje sebaovládanie) iným nápojom. Alebo, ak si zvykol/a fajčiť na autobusovej zastávke, ísť metrom atď.
Ak ľudia, s ktorými žiješ, fajčia, môžeš ich požiadať, aby to nerobili v tvojej prítomnosti alebo aby fajčili mimo domácnosti.
Ak môžeš, v prvých dňoch si trochu uvoľni pracovný program. Vyhýbaj sa stresu.
Ak si si ako prípravu na abstinenciu viedol/a kalendár spotreby, pokračuj v tom, že si každý deň označíš zelenou farbou, aby si vyznačil/a a vizualizoval/a dni bez tabaku.
Napísať rozlúčkový list tabaku, v ktorom sa obraciaš priamo na cigarety, akoby boli osobou, s ktorou sa rozchádzaš. Opíš prežité chvíle, dobré aj zlé, a dôvody, prečo končíš. Poďakuj za ich „spoločnosť“, ak si myslíš, že je to potrebné. Daj najavo svoje výčitky, ak to tak cítiš. Prijmi ambivalenciu; je to list bez cenzúry a bez korekcií. Môžeš hovoriť o vzťahu, ktorý si si s tabakom vytvoril/a, keďže sa mohol stať ústredným prvkom tvojho života, prítomným v dôležitých chvíľach. Môže byť dobré odkázať aj na svoje vlastné skúsenosti, jasne vyjadriť potrebu zmeny a rozchodu s cigaretou a vyjadriť smútok a stratu aj očakávania do budúcnosti. Môžeš cítiť hnev, smútok, ambivalenciu, radosť alebo strach. Napríklad môžeš cítiť strach, že budeš prežívať kalváriu alebo že to nezvládneš (ako budem môcť žiť bez tabaku? Čo ak zlyhám? Čo sa môže stať, ak budem pokračovať vo fajčení? Je prirodzené cítiť rôzne emócie a bolo by to prirodzené aj vtedy, ak by si necítil/a nič konkrétne, hoci zvyčajne, aby sme sa posunuli, je potrebné dotknúť sa emócií, pretože emócie nám umožňujú identifikovať nebezpečenstvá, nadväzovať medzi sebou väzby, mať radi seba aj druhých, brániť sa a napokon nás robia ľuďmi. Napokon je cieľom rozlúčiť sa s tabakom. Tento list si môžeš znovu prečítať v ťažkých chvíľach. Alebo ho spáliť. Často posilňuje záväzok, keď si list prečítaš pred dôležitými ľuďmi, napríklad pred rodinou, priateľmi alebo spolupacientmi v skupinovej terapii. Môžeš mu dať aj pečiatku a keď uplynie mesiac, alebo tri, alebo šesť, alebo dvanásť od Dňa D, poslať ho sám/sama sebe poštou. Ak zostaneš abstinujúci/a, jeho prijatie do schránky bude dôvodom na oslavu. Ak došlo k recidíve, môže to byť spôsob, ako sa motivovať k novému pokusu.
Napísať zmluvu o záväzku so sebou samým/samou, v ktorej bude tvoje meno, doklad totožnosti, dátum narodenia a písomný záväzok nefajčiť viac od uvedeného dátumu. Okrem toho navrhujeme, aby si, ak neskôr začneš uvažovať o návrate k fajčeniu, urobil/a to až po tom, čo túto zmluvu písomne zrušíš, hoci aj dočasne. Napríklad pridaním krátkej formulácie, podľa ktorej zo zmluvy vystupuješ. Cieľom je, aby zmluva o záväzku zostala platná počas celého času abstinencie a aby k recidíve došlo v rámci prerušenia zmluvy. To zachová užitočnosť zmluvy, ak budeš chcieť tento záväzok neskôr prehodnotiť. Okrem toho potreba zrušiť zmluvu písomne spôsobí, že recidíva bude nepríjemnejšia a dá ti viac času si to rozmyslieť, čo zníži impulzivitu a možno pomôže tej recidíve predísť. Zmluvu môžeš podpísať sám/sama alebo s priateľom či rodinným príslušníkom, ktorý nikdy nesmie mať úlohu kontrolóra, ale môže vystupovať ako symbolický ručiteľ tejto zmluvy a podpísať ju s tebou. Je to spôsob, ako urobiť zo záväzku zdieľaný proces.
Hľadať rozptýlenia pre myseľ: pozrieť si film, prejsť sa, počúvať hudbu, kresliť, ísť na miesta, kde je fajčenie zakázané, atď.
Hľadať rozptýlenia pre telo: dýchanie, šport, sprcha studenou vodou, atď. Pre ústa: tyčinky z pečiva, škoricové tyčinky, mrkvové tyčinky, žuvačky, špáradlá, voda (pitie veľkého množstva vody urýchľuje vylučovanie nikotínu), atď. Pre prsty: ceruzky, kancelárske sponky, antistresové loptičky, atď. Práve sú aktivity, ktoré budeš postupne zvládať čoraz lepšie, ako napríklad dýchanie alebo šport. Skús si každé ráno robiť hlboké nádychy, na pár sekúnd zadržať vzduch predtým, než ho vypustíš.
Vykonávať aktivity, ktoré ti prinášajú potešenie: snaž sa viesť čo najhedonistickejší život. Samotné telo môže byť zdrojom potešenia: dá sa hrať s teplotami, textúrami, masážami, alebo dať viac priestoru sexualite a zaradiť chutné jedlá, atď. Odporúčame vyhýbať sa alkoholu a kofeínu. Toto odporúčanie súvisí s tým, že pri odvykaní od fajčenia môžeš mať pocit, že v oblasti potešenia o niečo prichádzaš, hoci neskôr vysvetlíme, že fajčenie nie je príjemné, ale zmierňuje abstinenčný syndróm.

Mnohým ľuďom sa to podarilo. Aj ty to môžeš. Je dôležité, aby si vedel/a dve veci o chuti na cigaretu: prvá je, že nie je navždy, postupne slabne. Druhá je, že myšlienka alebo túžba nie je to isté ako správanie. Mať chuť fajčiť alebo myslieť na fajčenie ťa nevedie nevyhnutne k tomu, že budeš fajčiť. Táto chuť môže byť nepríjemná, ale nevedie ťa nevyhnutne k správaniu, ktorým je fajčenie.