Hoci sa všetci zhodujú, že prestať fajčiť je najzdravšie a najrozumnejšie, navrhujeme odpovedať na otázky: Čo stratíš, ak prestaneš fajčiť? Čo ti to dávalo? Z akých dôvodov s tým prestávaš?
Znie to zvláštne, ale pochopiť, legitimizovať a byť súcitný k tej časti teba, ktorá chce fajčiť, ti môže pomôcť prestať. Preto sa ťa pýtame: Aká bola pôvodná motivácia začať fajčiť?
Môžeme rozlišovať medzi motiváciou prepojiť sa: s inými ľuďmi, s pocitmi, s potešením, s odmenou, s príťažlivejšou stránkou seba samého; a motiváciou odpojiť sa: od prostredia, od úlohy, od stresu, od emocionálneho nepohodlia, od utrpenia, od rodiny alebo od práce.
Keď sa usiluje o odpojenie, často sa chce vytvoriť vlastný priestor prostredníctvom cigarety.
Môže sa tiež hľadať zaplnenie prázdna. Konzumovať znamená napĺňať, získavať, a preto sa často konzumuje na zmiernenie vnútorného pocitu nedostatku, prázdnoty. Alebo sa môže začať fajčiť, aby človek pôsobil zaujímavejšie alebo dospelejšie, alebo aby sa vzbúril.
Vo všeobecnosti muži alebo chlapci fajčia viac na pestovanie určitého obrazu o sebe, pre potešenie alebo z nudy; a ženy alebo dievčatá pre tlak okolia alebo zo zvedavosti.
Ako vidíš, za fajčením môžu byť rôzne motivácie a môžu byť veľmi osobné a subjektívne.
Ak cítiš, že si stále nerozhodný, či začať abstinovať alebo nie, odporúčame ti urobiť si bilanciu, v ktorej si do tabuľky so 4 bunkami zapíšeš benefity, ktoré máš pocit, že získavaš fajčením (1.) a abstinenciou (2.), a nevýhody, ktoré si spájaš s fajčením (3.) a s abstinenciou (4.). Toto cvičenie ti môže pomôcť objasniť vzťah, ktorý máš s tabakom, urobiť rozhodnutie a hľadať alternatívy, aby si získal benefity, ktoré máš pocit, že ti tabak prináša.
Pri hodnotení medzi dôvodmi v prospech fajčenia a dôvodmi na to, aby si prestal, treba sa uistiť, že dôvody na to, aby si prestal, majú väčšiu váhu a že sú to tvoje vlastné dôvody, nie cudzie. Čím jasnejšie sa bilancia prikloní v prospech toho prestať fajčiť, tým menej sily vôle bude v procese potrebnej. Ak nemáš pocit, že bilancia má jasný výsledok, možno si v predchádzajúcej fáze a mal by si si dať viac priestoru a času na zváženie všetkých argumentov.
Ak s tým prestávaš, aby si niekoho potešil, uspokojil alebo mu vyhovel, tento proces nebude tvoj. Dôvody, prečo prestať, by si prenášal navonok. Navyše budeš cítiť, že sa obetuješ alebo že sa tabaku vzdávaš, že ti niečo chýba, a nie že sa proaktívne a z vlastných dôvodov rozhoduješ odstrániť ho zo svojho života.
Môžeš tiež začať rozlišovať motivácie pri rôznych cigaretách, ktoré fajčíš počas týždňa, keďže nie všetky cigarety sa fajčia z rovnakých dôvodov: lebo si to telo pýta, ako automatizmus alebo zvyk, aby si zvládol nepohodu, ako odmenu, oddych alebo cenu, alebo ako malý priestor pre seba, aby si vyšiel zo svojej rutiny, aby si pôsobil staršie…
Napriek tomu, keď ide o závislosť, často sa stáva, že sa motivácia od konzumácie odpojí. To znamená, že už nie je potrebné, aby sa objavila motivácia, ktorá bola na začiatku fajčenia (prepojenie, odpojenie, zaplnenie prázdna, pôsobiť staršie…), aby k tejto konzumácii došlo, pretože sa opakuje bez potreby motivácie.
Ak cítiš, že sa tvoja bilancia prikláňa k abstinencii, je dôležité, aby si vedel, že niekedy sa pri odvykaní od fajčenia prežíva pocit straty a smútku. Smútok je psychologická a emocionálna skúsenosť, ktorá reaguje na situáciu prežívanú ako stratu, a každý ju môže prežívať inak. Môže to pôsobiť protirečivo, pretože v skutočnosti chceš tabak zo svojho života odstrániť, ale pripomeňme si, že to znamená, že je v tebe časť, ktorá cíti, že jej tabak niečo dával, a je v poriadku počúvať aj túto časť, namiesto toho, aby si ju popieral.
Aby si smútkom prešiel, odporúča sa pripomenúť si, čo si v tabaku hľadal, ako a kedy vstúpil do tvojho života, či ti priniesol niečo dobré, či sú nejaké príhody alebo zaujímavé situácie, v ktorých si sa pamätáš s cigaretou v ruke; ale tiež premýšľať, prečo sa od neho chceš vzdialiť.
Súčasťou tohto procesu je vyjadriť súvisiace emócie, ktoré môžu byť akéhokoľvek typu: smútok zo straty; strach z toho, čo príde; hnev z následkov, ktoré si utrpel, atď.
Aby si v smútku napredoval, treba tejto psychologickej skúsenosti dovoliť prebehnúť, nielen trestať a démonizovať svoje fajčiarske „ja“. Dovoliť si pocity, ktoré sú v týchto fázach prítomné, uľahčí, aby si nimi mohol prejsť a integrovať ich a napokon napredovať. Naopak, potláčanie týchto obsahov môže podporovať uviaznutie alebo návrat späť.
V tomto zmysle sú rituály rozlúčky ako forma emocionálneho spracovania dobrým prediktorom úspechu procesu. Vďaka nim môžeš psychologicky ukotviť prechod do novej fázy svojho života a zasiahnuť do psychologického pozadia závislosti.
Kvalitatívne výskumy naznačujú, že ak sa smútok spracuje, dovolí a urobí sa explicitným prostredníctvom listu na rozlúčku s tabakom, zvyšuje sa záväzok voči abstinencii aj jej dobrá prognóza (viac informácií v kapitole „Deň D“). Dokonca sa navrhuje, aby bol list nahlas zdieľaný s inými ľuďmi z okolia alebo s tými, ktorí sú v rovnakom procese. Je to symbolické cvičenie a každý môže vymyslieť aj iné rituály rozlúčky, ktoré mu budú vyhovovať.
Môže sa zdať zvláštne, že rozlúčke dávame toľko priestoru, keď v skutočnosti je cieľom čo najskôr sa od cigarety vzdialiť. Je tiež pravda, že sú ľudia, ktorí túto stratu alebo smútok nepociťujú a môžu túto časť vynechať.
Odôvodnenie týchto návrhov spočíva v tom, že vzťah človek–tabak, najmä ak bol dlhodobý, sa môže stať komplexným vzťahom. V niektorých aspektoch môže byť podobný vzťahu, ktorý môžeš mať s inými ľuďmi, a je postavený na základe subjektívnych prísad, ktoré sa dajú spracovať, ak ti to pomáha v tvojom zámere. V skutočnosti môžeme často nazvať toxickým vzťahom vzťah človeka k tabaku, po prvé preto, že tabak je toxický, a po druhé preto, že človek sa opiera o niečo, čo mu v skutočnosti škodí, podobne ako v toxickom partnerskom vzťahu. Škoda vyplývajúca z užívania tabaku môže vyvolať nepohodu, ktorú sa človek paradoxne snaží znášať ešte väčším množstvom tabaku. To, čo mu škodí, sa zároveň stáva jeho útechou alebo oporou.
Aj strach môže zohrávať úlohu v procese rozhodovania prestať fajčiť. Sú strachy vrodenejšie, ako strach z hrozieb alebo zo straty života. Tento strach môže byť veľmi mobilizujúci, keď človek dostane diagnózu, ktorá ohrozuje prežitie, a musí prestať fajčiť, aby prežil. Iné strachy sú viac vytvorené, teda majú určité spracovanie, opierajú sa o osobnú skúsenosť, o spôsob fungovania každého človeka. Tieto strachy môžu byť paralyzujúce. Napríklad: strach zo zlyhania. Strach, že nebudeš dosť silný, aby si to dokázal. Strach, že nevieš žiť bez tabaku. Strach, že prestaneš byť sám sebou, ak nebudeš fajčiť. Strach, že stratíš časť seba, ak prestaneš fajčiť. Strach, že o niečo prídeš (známe FOMO).
V tomto prípade navrhujeme pestovať strach z toho, že zostaneš rovnaký: Čo sa môže stať, ak budeš pokračovať vo fajčení? Čo by sa stalo, keby si sa to ani nepokúsil prestať? Komu by si chýbal, keby si ochorel a zomrel v dôsledku fajčenia? O čo prichádzaš tým, že fajčíš? Spojiť sa s niektorými strachmi je zdravé, pretože ťa to približuje k potrebe chrániť sa.
Strach zvyčajne nasleduje tento emocionálny vzorec:
Emocionálna schéma:
Situácia → Emócia → Potreba
Hrozba (skutočná alebo vytvorená) → Strach → Ochrana
To, čo sa vníma ako hrozba, môže byť veľmi odlišné. Môžeš sa báť nehôd, pri ktorých dochádza k strate kontroly. Človek sa môže báť prestať fajčiť, pretože hrozba spočíva v tom, že to nezvládne a bude sa cítiť neschopný riadiť svoj život. Alebo sa môže báť pokračovať vo fajčení, ak dostal diagnózu rakoviny pľúc, ktorá ohrozuje samotný život. Keď cítiš strach, potrebuješ si vytvoriť ochranu pred tým, čo vnímaš ako hrozbu.
Vezmime si myšlienku, že sú ľudia, ktorí neprestávajú fajčiť zo strachu, že v pokuse zlyhajú, a chránia sa pred týmto očakávaním zlyhania tým, že pokračujú vo fajčení a nerobia žiadnu zmenu. Pravdepodobne uprednostňujú ochranu pred zlyhaním pred slobodou rozhodovať sa. Teda radšej sa vzdajú slobody, než by sa vystavili zlyhaniu. Nikomu nemôžeme zaručiť, že sa nebude cítiť ako neúspešný. Práca skôr spočíva v tom, prijať, že pohnúť sa, urobiť zmenu alebo prijať rozhodnutie zahŕňa možnosť pomýliť sa alebo zlyhať. Keď sa táto možnosť integruje a prijme, bude jednoduchšie zaujať postoj a posunúť sa vpred. Ako uvidíme v module 3, aj keď príde pocit zlyhania, aj keď dôjde k relapsu, nemá to byť konečná stanica procesu a existujú spôsoby, ako relaps usmerniť, využiť to, čo už bolo dosiahnuté, a prehodnotiť ciele, stratégie a akčný plán.
Strachy z prestať fajčiť sú skôr dôvodmi neprestať fajčiť, a nie až tak dôvodmi fajčiť. Pamätaj, že tým, že nebudeš fajčiť, o nič neprídeš.
Čo sa týka dôvodov, prečo prestať, kladieme ti otázku: Prečo teraz a nie skôr?
Určite máš veľmi jasné dôvody, prečo prestať fajčiť: zdravotné, finančné, vo vzťahoch atď.
Ale vybral si si práve tento moment a môže byť užitočné vedieť prečo, pretože ťa to spojí s tvojou osobnou motiváciou (na čo?). A ako sme už videli, na prekonanie závislosti treba byť aktívnou súčasťou zmeny.
Predtým, než prejdeš k činom, sa ťa pýtame: aké dôležité je pre teba prestať fajčiť, kde 0 je vôbec nie dôležité a 10 veľmi dôležité?
0 ___________________ 10
Ak je tvoje skóre pod 7, možno bude potrebné urobiť predchádzajúci proces na potvrdenie tohto zámeru. A v tomto smere ťa povzbudzujeme k zamysleniu:
Čo by sa muselo stať, aby sa toto skóre zvýšilo? Čo sa ti na fajčení páči a čo sa ti nepáči? Čoho sa obávaš pri prestávaní fajčiť? Prečo si si vybral svoje skóre a nie 0?
A túto pilulku uzatvárame poslednou otázkou: nakoľko veríš, že dokážeš prestať fajčiť, kde 0 je vôbec a 10 veľmi?
0 ___________________ 10
Čo alebo kto by ti mohol pomôcť zvýšiť toto skóre? Aké signály by ti ukázali, že si sa na tejto škále posunul o jeden bod vyššie? Prečo si si vybral svoje skóre a nie 0?