Zvyčajne sa odporúča prestať fajčiť zo dňa na deň, bez postupného znižovania, ktoré sa príliš naťahuje. Napriek tomu môže byť určitá príprava užitočná, ak si s fajčením neprestal/a ako bezprostrednú reakciu, napríklad na diagnózu ochorenia, alebo v dôsledku krízy či náhleho impulzu.
Ak máš pocit, že potrebuješ pár dní na prípravu, je dôležité stanoviť si dátum začiatku abstinencie. Tak ako pri rozvrhoch, rutinách a návykoch všeobecne, keď si vopred určíš, že niečo urobíš v konkrétny deň a v konkrétnom čase, ušetríš si mentálnu energiu potrebnú na to, aby si sa musel/a presviedčať, že máš začať s tou či onou aktivitou v nejakom neurčitom momente, pretože rozhodnutie je už vopred prijaté.
Stanovenie dátumu tiež pomáha dodať začiatku procesu istú slávnostnosť, posilniť tvoj záväzok voči plánu a ponechať menej priestoru pochybnostiam či prokrastinácii.
Dátum môže byť taký, ktorý ťa dodatočne motivuje, napríklad Nový rok, narodeniny, začiatok mesiaca alebo pondelok. Hoci niektoré životné zmeny sú postupné a nedajú sa umiestniť do jedného konkrétneho dňa, mnohí ľudia potrebujú špeciálne dátumy na oslavu a „zritualizovanie“ prechodu z jednej životnej etapy do druhej. Ak cítiš, že to dokážeš nechať zo dňa na deň a bez ohľadu na dátum, skvelé! Ak ti pomáha myslieť na dátum, aby si získal/a viac motivácie, tiež perfektné! Len maj na pamäti, že dátum nemôže byť jedinou motiváciou. Treba mať konkrétne a osobné dôvody, pretože, ako vieš, motivácia typu Nový rok zvyčajne nevydrží veľa týždňov.
Predchádzajúca fáza by mala trvať nanajvýš asi 2 týždne. Neodporúča sa, aby trvala dlhšie, pretože ciele, ktoré sa stále odkladajú alebo sa nastavujú na príliš vzdialenú budúcnosť, môžu demotivovať a frustrovať.
Rovnako, ak plánovanie vopred sprevádza aj zníženie počtu cigariet, znamená to, že sa budeš v tejto fáze snažiť regulovať spotrebu, teda fajčiť menej než zvyčajne a obmedziť fajčenie na určité chvíle.
Ak ide o závislosť, kontrolované alebo regulované fajčenie („občas“, „len keď mám chuť“, „keď sa to oplatí“, „len toľko denne“) zvyčajne vyžaduje viac úsilia než abstinencia. Keď je látka naďalej prítomná v živote a v tele, snaha udržať ju pod kontrolou bude oveľa väčšia, než keď sa odstráni a detoxikácia sa dokončí. Fajčiť menej je niečo, čo v drvivej väčšine prípadov funguje len krátky čas; potom sa človek zvyčajne vráti k bežnému vzorcu. Najčastejšia tendencia je fajčiť viac, nie menej.
Aj keď sa podarí fajčiť menej, predstavuje to nepretržitú intoxikáciu nízkej intenzity. Ako príklad existujú prírodné vody kontaminované nízkym množstvom arzénu. Kto sa v nich okúpe jeden deň, pravdepodobne nepocíti následok; kto sa kúpe málo, ale neustále, napríklad trikrát do týždňa len tri minúty, pravdepodobne ochorie.
V skutočnosti je už samotná snaha kontrolovať látku, ktorá je vysoko návyková, teda ktorej užívanie má podľa definície tendenciu viesť človeka k strate kontroly, vnútorným rozporom.
Závislosti sa nekontrolujú. Závislosti sú zdravotný problém, ktorý práve spočíva v strate kontroly človeka, ktorý nimi trpí, nad látkou, ktorú užíva.
V module 2 ti poskytneme zoznam mýtov spojených s fajčením. Jedným z nich je predstava, že fajčenie prináša pôžitok. V skutočnosti fajčenie odstraňuje nepríjemné pocity abstinencie, teda toho, že človek je určitý čas bez dávky drogy. Tento mýtus sa posilňuje, keď sa človek pokúša fajčiť menej, pretože pri menšom počte cigariet si ich viac váži, čím sa podporuje falošná predstava, že tabak je niečo hodnotné. Navyše, pri menšom fajčení sú abstinenčné intervaly dlhšie a nepríjemné pocity spôsobené nefajčením môžu byť výraznejšie a ešte viac posilňovať bájku, že fajčenie prináša rozkoš. Pasca pokračuje: čím menej sa fajčí, tým viac sa minimalizujú riziká spojené s fajčením a v dôsledku toho sa človek menej snaží prestať definitívne, takže je viac vystavený/á rizikám tabaku.
Ak je tvojím cieľom fajčiť menej, položili by sme otázku: z akého dôvodu chceš pokračovať vo fajčení, hoci aj menej?
Ak je zámer regulovať spotrebu, často prebieha vnútorný spor, či fajčiť alebo nefajčiť, podľa toho, či si to príležitosť „zaslúži“ alebo nie, alebo podľa toho, koľko cigariet už človek počas dňa vyfajčil. Je to boj. Keď začne abstinencia, tento vnútorný spor postupne stráca silu:
Keď si fajčiar stanoví, že bude fajčiť menej alebo len pri špeciálnych príležitostiach, zvyčajne neustále prežíva pocit obete a odriekania, pretože musí počítať cigarety, ktoré vyfajčí, a znižovať počet cigariet, ktoré by si normálne dal. Ak fajčiar prestane úplne, môže na začiatku procesu cítiť odriekanie, ale potom ho prestane cítiť.
Ak sa teda rozhodneš pre znižovanie, môže trvať 1 až 2 týždne a podľa úrovne spotreby a termínu, ktorý si stanovíš, môžeš napríklad znižovať o 2 cigarety denne.
Počas týchto dní ti navrhujeme vytvoriť si záznam spotreby. Keď prestaneš, bude to už QuitNow, kto bude počítať. Záznam je kalendár, do ktorého si každý deň zapisuješ cigarety, ktoré vyfajčíš. Je to spôsob, ako si uvedomovať pokrok, ktorý dosahuješ, a získať prvé skúsenosti úspechu tým, že si graficky potvrdíš, že nad tabakom získavaš určitú kontrolu. Zároveň v zázname navrhujeme, aby si hviezdičkami označil/a všetky vyfajčené cigarety podľa toho, či sú:
*zbytočné**ťažko vyhnuteľné***nevyhnutné
Dokonca si môžeš poznamenať aj funkciu, ktorú každá cigareta plní, napr.: fyzická potreba, oddych, vypnutie, odmena, socializácia atď.
Pri cigaretách označených * alebo ** navrhujeme, aby si si zapísal/a alternatívu, ktorá túto funkciu nahradí. Napr.: Na vypnutie hudba. Ako odmena darček pre seba. Na socializáciu zavolať nefajčiarovi.
Sú to len príklady; funkcie a ich alternatívy budú silnejšie, ak budú tvoje vlastné.
Ak nemôžeš mať záznam pri sebe, ďalšou možnosťou je doplniť ho večer, v pokojnej chvíli.
V prvých dňoch a týždňoch abstinencie môže motiváciu zvýšiť aj to, že budeš naďalej vypĺňať záznamový kalendár, každý deň si zapíšeš počet 0 cigariet alebo si tento deň označíš zelenou farbou. Úspech nespočíva v tom, že už nikdy nebudeš fajčiť, ale v tom, že každý deň bez tabaku je potvrdzujúca skúsenosť, ktorá ťa môže uspokojiť a posilniť.
Pridávame niekoľko stratégií, pomocou ktorých sa v tejto predchádzajúcej fáze mentálne pripravíš na zmenu, a vďaka ktorým sa fajčenie stane menej pohodlným, niečím, čo bude „trčať“. Istým spôsobom sa snažíme začať fajčenie vyčleňovať z tvojho každodenného života a problematizovať ho:
Stratégie na „znepohodlnenie“ fajčenia počas predchádzajúcej fázy
- Vyber si 2 situácie alebo miesta, kde si fajčil/a, ale kde už fajčiť nebudeš (v spálni, v aute, v obývačke, v práci atď.).
- Po každej škatuľke zmeň značku tabaku.
- Fajči druhou rukou.
- Vyfajči len prvú polovicu cigarety.
- Po tom, ako dofajčíš, odlož škatuľku vždy ďaleko od seba.
- Odmietni cigarety, ktoré ti ponúknu iní.
- Po každom potiahnutí nechaj cigaretu v popolníku.
- Vyhýbaj sa veľmi hlbokým potiahnutiam.
- Pred zapálením každej cigarety sa päťkrát zhlboka nadýchni.
- Prvú cigaretu dňa odlož o 10 minút. Každé dva dni ju odlož o ďalších 10 minút.
- Pred zapálením cigarety počkaj pár minút, kým budeš cítiť, že ju označíš ako
*alebo**. Zamysli sa, či si ju chceš dať. - Začni s nejakou stratégiou relaxácie alebo rozptýlenia (viac informácií v kapitole „D-deň“).
- Urob experiment: počas fajčenia viacerých cigariet sa sústreď, všímaj si a venuj veľkú pozornosť všetkým aspektom okolo fajčenia, napríklad vôňam, pocitom v ústach a hrdle, farbe prstov, chutiam alebo fyzickému vzhľadu cigarety, popola, ohorku a popolníka. Ak sa dá, zapíš si svoje pozorovania. Mnohí fajčiari pijú po fajčení vodu, kašlú, odkašliavajú si alebo si umývajú ruky. Tiež fajčia mimo svojich domovov, aby to nezapáchalo alebo aby neškodili svojim blízkym. Pravdepodobne by si málokto zapálil cigaretu doma a nechal ju tlieť ako kadidlo, aby prevoňal miestnosť. Je možné, že keď budeš proces pozorovať, dospeješ k záveru, že hoci ti fajčenie možno prináša úľavu, nie je až také príjemné a pôžitkárske, alebo že časť aktu fajčenia a jeho pocitov a zvyškov môže byť dokonca nepríjemná. Nič neočakávame; každý záver je platný. Ak dospeješ k záveru, že bez výhrad miluješ dym, chuť, vzhľad, popolník, pocit v ústach, na jazyku, v hrdle, je to v poriadku. Nechceme skresľovať výsledok experimentu. Experiment môžeš opakovať, ak ti pomáha odmytologizovať pôžitok spojený s tabakom.
- Začni si vizualizovať seba bez fajčenia. Predstav si to.
Rodinné a sociálne prostredie
Napokon, vo vzťahu k rodinnému a sociálnemu prostrediu: Ak svoju rodinu a okolie upozorníš na zámer prestať fajčiť dlho pred dátumom, získaš sociálne posilnenie ešte pred dosiahnutím cieľa. Akoby si dostal/a darček predčasne, a môžeš stratiť motiváciu v zámere.
Jednou z najväčších odmien, ktoré človek dostáva, keď prestane fajčiť, je uznanie druhých, gratulácie, dobré prijatie zmeny, hrdosť, ktorú v druhých vyvolá. Ak túto odmenu získaš oznámením plánu ešte pred jeho uskutočnením, dostávaš posilnenie bez toho, aby si začal/a, a to môže brzdiť príčinu.
Preto odporúčame nepredbiehať svoj cieľ tým, že ho oznámiš všetkým kontaktom, hoci je aj pochopiteľné, že to možno budeš chcieť prebrať s tými najbližšími.
Je však dôležité informovať priateľov, kolegov a rodinu, keď sa proces začne, keď prestaneš fajčiť, a je vhodné požiadať fajčiarov v tvojom okolí, aby ti neponúkali tabak. Je pravdepodobné, že získaš aj podporu. Zvyčajne platí, že čím viac očí situáciu vidí, tým reálnejšia sa stáva, a tým väčšiu pevnosť to dáva záväzku voči sebe samému/samej.
Ak je proces zdieľaný a v okolí sú aj ďalší ľudia, ktorí prestanú s tebou, bude to proces s väčšou oporou, nie kvôli dohľadu alebo kontrole druhých, ale kvôli zdieľanej sile a preto, že už to nie je len individuálna cesta. Vedomie, že projekt nesie sieť, sťaží odchod z procesu a vzdiali recidívy.
Tak ako začať fajčiť, aj prestať fajčiť môže byť spoločensky nákazlivé v tvojom okolí.
Ak je proces tajný alebo skrytý, bude sa udržiavať ťažšie a ľahšie sa môže vrátiť spotreba. Ľudia okolo teba, najmä tí, ktorí fajčia, potrebujú tvoje upozornenia, aby si zvykli správať sa k tebe ako k nefajčiarovi. Je tiež pochopiteľné, že na začiatku abstinencie sa rozhodneš tráviť menej času s ľuďmi, ktorí fajčia, alebo na miestach, kde sa fajčí. Kontakt môžeš udržiavať telematicky a obnoviť ho neskôr, alebo sa stretávať so známymi na miestach bez dymu.
Všetky nedávne štúdie nám ukazujú, že prevencia a liečba fajčenia sú omnoho účinnejšie, ak sa zapojí okolie: rodina, komunita, sociálna sieť a najmä rovesníci. A sú omnoho účinnejšie než kampane zamerané na vyvolanie strachu alebo predstava, že ak budú mať fajčiari informácie o škodlivých účinkoch tabaku, prestanú fajčiť alebo nikdy nezačnú. Podľa vedeckých dôkazov je užitočnejšie pracovať s motiváciou (načo osoba fajčí?), príčinami (prečo?) a s jej sociálnym a rodinným prostredím, než bombardovať informáciami.
Ak si niekedy mal/a pocit, že si sa pred rodinou alebo známymi skrýval/a, aby si mohol/mohla fajčiť, alebo že si klamal/a o svojej spotrebe tabaku: Skrývanie alebo popieranie problémov je prirodzená reakcia. Predtým, než si uznáme a podelíme sa o ťažkosť, máme tendenciu ju popierať alebo ju v každom prípade riešiť bez vonkajšej pomoci, vlastnými silami. Prijať problém, a najmä ak môže byť vážny, má dôsledky: znamená to, že budeš musieť urobiť zmeny vo svojom živote, ktoré môžu byť nepríjemné, že existuje ťažkosť, ktorú nedokážeš vyriešiť bez pomoci, a možno sa budeš cítiť nekompetentne alebo sa budeš hanbiť pred svojimi blízkymi. Preto sa niekedy závislosti skrývajú alebo popierajú. Nerobí ťa to klamárom/klamárkou. Chránil/a si seba, a možno aj ostatných, pred tým, čo znamená prijať takýto zdravotný problém.