Užitočné a pozitívne stratégie

Od chvíle, keď prestaneš fajčiť, začneš novú etapu. V tejto kapitole ti predstavujeme sériu stratégií, ktoré ti na tejto ceste pomôžu.

Jednou z najužitočnejších stratégií je vyhýbať sa rizikovým situáciám. Preto ti navrhujeme niektoré rizikové faktory, ktoré ťa môžu predisponovať k fajčeniu, aby si sa rozhodol/-la, či sa im chceš vyhýbať:

Rizikové faktory

• Momenty dňa, keď si zvykol/-la fajčiť: po jedle, po odchode z práce, počas prestávok atď.
• Súvisiace miesta: bary, terasy atď.
• Typy jedla spájané s fajčením: výdatné jedlá, alkohol, káva atď.
• Ľudia, ktorí fajčia.
• Priberanie môže byť pre ľudí, ktorí prestávajú fajčiť, obavou a rizikom relapsu. Je vhodné snažiť sa udržať si hmotnosť, aby priberanie neviedlo ku konzumácii.
• Náročné životné situácie: rodinné problémy, nuda, stres, krízy, rozchod, strata práce atď.
• Aj oslavy počas roka, ako Vianoce, Silvester, narodeniny či dovolenky, môžu byť príležitosťami, keď si spomenieš na fajčenie. Konzumácia alkoholu zvyšuje náchylnosť na stratu kontroly. Navrhujeme, aby si si svoju reakciu alebo zvládanie situácie pripravil/-la vopred a aby si v týchto rizikových chvíľach ponechal/-a čo najmenej priestoru pre spontánnosť. Príprava ťa posilní.
• Ilúzia kontroly, ktorá spočíva vo falošnom pocite istoty po niekoľkých dňoch či týždňoch abstinencie. Pamätaj, že droga ovláda človeka, a nie naopak.

Pokiaľ ide o pozitívne stratégie, tiež ti navrhujeme zoznam:

Užitočné stratégie na boj proti chuti fajčiť

• Šport: pomáha udržať ideálnu hmotnosť, znížiť cholesterol a krvný tlak, odpútava pozornosť od chuti fajčiť, po cvičení prináša pocit pohody a uvoľnenia a zvyšuje vnútornú súdržnosť (medzi tým, čo človek chce, a tým, čo robí), spokojnosť, sebakontrolu a sebaovládanie.
• Vedomé a vyrovnané dýchanie. Skús sa nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami. Použi funkciu QuitNow, ktorá ťa vedie pri dýchaní.
• Rozprávať sa s niekým a vyhnúť sa tomu, aby témou rozhovoru bol tabak.
• Rozptýlenie: ísť sa prejsť, pustiť si hudbu nahlas, aby zaujala popredie tvojej pozornosti, čítanie atď.
• Namočiť si ruky, ústa alebo celé telo do studenej vody (alebo teplej, ak cítiš úzkosť).

Viac stratégií nájdeš v nasledujúcich pilulkách tohto modulu a v moduloch 2 a 3!

Pozor na stratégie, ktoré sú užitočné, ale nie pozitívne! Napríklad môže byť, že jedenie veľkého množstva cukru, prechod na inú drogu alebo vykonávanie rizikového správania (rýchla jazda autom, rizikové športy atď.) ti pomôže menej myslieť na fajčenie, no tieto aktivity môžu spôsobiť iné problémy.

Neexistuje žiadny magický vzorec. Existujú rôzne rady a stratégie, ktoré môžu byť užitočné, ale neexistujú zázračné lieky. Treba priebežne zhodnocovať, ktoré z nich fungujú práve tebe.

V tomto zmysle sa ťa pýtame: Aký je tvoj ideál prestať fajčiť? Ako si myslíš, že by si mal/-a prestať fajčiť? Je možné, že si si viac či menej vedome vytvoril/-a predstavu, že existuje určitý alebo správny spôsob, ako prestať fajčiť. Napríklad: bez pomoci, alebo bez zmien v rutine, alebo bez toho, aby si sa vzdal/-a prostredí, kde je dym.

Všetky procesy sú platné, či už je potrebných viac zdrojov, alebo nie. Požiadať o pomoc nie je znak slabosti a nie je nič zlé na tom hľadať spôsob, ako urobiť abstinenciu čo najľahšou a najpohodlnejšou.

Nechať si pomôcť je ukazovateľ sily, pretože to znamená vystaviť sa a prijať vlastné ťažkosti. Mať k dispozícii externé zdroje ťa robí silnejším/-ou. V tvojom živote budú aj naďalej dobré chvíle a chvíle, ktoré nebudú až také dobré. Nové nástroje ti pomôžu byť pripravejší/-a na nepriazeň.

Tiež ti stručne vysvetlíme, aké typy liekov existujú na liečbu závislosti od nikotínu:

Medikácia

• Náhradná nikotínová terapia vo forme náplastí, žuvačiek alebo tabliet: nie je potrebný lekársky predpis. Sú menej účinné než iné lieky. V skutočnosti treba počítať s tým, že ide o prijímanie nikotínu inými cestami než dymom. Tým sa znižujú škodlivé účinky na dýchacie cesty a psychologicky pokračuje proces odvykania od samotného aktu fajčenia, no môže sa naďalej udržiavať závislosť od drogy. Ak nepociťuješ veľmi silnú chuť fajčiť, je lepšie sa jej vyhnúť.

  Užívanie nikotínu vo forme žuvačky alebo náplasti v skutočnosti podporí tvoj pocit nedostatku, keď s nimi prestaneš. Závislosť sa tak udržiava inou cestou.

  Treba dodať, že je oveľa lepšie používať žuvačky, náplasti alebo tablety, než fajčiť. Ukázalo sa, že tieto prostriedky, hoci obsahujú nikotín, sú menej návykové a menej škodlivé než cigarety a môžu pomôcť prestať.

  V žiadnom prípade sa neodporúčajú vapery ani elektronické cigarety, pretože buď obsahujú nikotín, alebo, ak ho neobsahujú, môžu spôsobovať respiračné ochorenia v dôsledku spaľovania a dymu, ktorý sa vdychuje.

  Nikotínové vrecúška, nazývané aj biely snus, by nikdy nemali byť možnosťou na odvykanie od fajčenia. Hoci sa tak môžu javiť, nie sú liekom. Predávajú ich veľké tabakové spoločnosti, pretože na rozdiel od snusu často zostávajú mimo zákonov, keďže neobsahujú tabak. Nie je preukázané, že pomáhajú prestať fajčiť. Naopak: obsahujú nikotínové soli, ktoré prispievajú k závislosti (pri niektorých vrecúškach sa namerali vyššie hladiny nikotínu než pri bežných cigaretách) a toxické látky ako nitrozamíny, benzén, arzén, olovo a ortuť.

• Čiastoční agonisti nikotínových receptorov. Sú to lieky, ktoré stimulujú receptory, ktoré zvyčajne prijímajú nikotín z tabaku, no robia to slabšie než tabak. Znižujú chuť fajčiť a zmierňujú abstinenčný syndróm:

  • Vareniklín: je potrebný lekársky predpis. Účinná látka lieku má tento názov, hoci obchodný názov prípravku môže byť iný.
  • Cytizín alebo cytiziniklín: je potrebný lekársky predpis. Účinná látka lieku má tento názov, hoci obchodný názov prípravku môže byť iný. V 60. rokoch sa už používal vo východnej Európe. Dnes sa používa čoraz viac a nahrádza vareniklín, keďže má podobnú účinnosť, ale menej vedľajších účinkov. Je to molekula podobná nikotínu, ktorá pochádza z rastliny nazývanej kručinka. Počas druhej svetovej vojny ju vojaci požúvali a zistili, že im upokojuje chuť fajčiť.

• Antagonista nikotínových receptorov, nazývaný bupropión: je potrebný lekársky predpis. Tento liek blokuje nikotínové receptory tým, že sa na ne viaže, no bez vyvolania vlastného biologického účinku. Používa sa aj ako antidepresívum, a preto je kontraindikovaný s inými psychofarmakami.

Každý liek môže mať u jednotlivých ľudí odlišné účinky a všetky lieky môžu mať vedľajšie účinky.

Lieky nemôžu nahradiť vlastnú motiváciu a rozhodnutie zmeniť sa. Liek užívaný bez skutočnej vôle prestať fajčiť pravdepodobne zlyhá. V skutočnosti je v mnohých systémoch verejného zdravotníctva podmienkou na predpísanie týchto liekov to, aby človek chcel prestať fajčiť; ak nie, nemal by sa predpisovať.

Je to doplnok a môže prispieť k tomu, že budeš pociťovať menšiu túžbu fajčiť, ale nemôže v tebe vytvoriť potrebnú motiváciu. V tejto chvíli ti pripomíname prvú časť, v ktorej sme vysvetlili, že aby si mohol/-la napredovať, je potrebné vnímať sa ako aktívna súčasť zmeny a nie ako iba pasívny pacient, ktorý užíva lieky.

Keďže ide o doplnok, hovoríme, že liečba musí byť komplexná. To znamená, že musí pokrývať všetky oblasti tohto javu: psychologickú, biologickú a sociálnu.

Osobné zdroje

Zavri oči a predstav si seba samého/-ú z dlhodobého hľadiska: o rok alebo o päť rokov. Čo vidíš? Čo je v tvojom živote nové? Čo si zo svojho života odstránil/-a a čo si si ponechal/-a? Prečo?

Teraz, so zatvorenými očami, si predstav, že ťa navštívi tvoja verzia z budúcnosti, tvoje ja o rok. Táto verzia teba prichádza, aby ti povedala, ktoré zdroje jej v procese pomohli a ktoré nie. Čo by ti povedala?

Na záver si predstav, že môžeš cestovať v čase a navštíviš sám/-a seba na smrteľnej posteli. Táto budúca verzia teba sa práve chystá rozlúčiť so životom. Opýtaj sa jej: Na čo je obzvlášť hrdá? Čo bolo v jej živote dôležité? Čo sa jej podarilo zo života odstrániť a čo ho obohatilo? Ako to dosiahla? Akú radu by ti dala?

Pamätaj, že prestať fajčiť je viac než rozhodnutie na jeden deň, je to proces. Môže to byť ťažké, ale nikdy nie nemožné. Žiaľ, neexistuje magický vzorec ani neomylný recept, ako prestať, hoci vieme, že to vyžaduje istú pevnosť, flexibilitu, niekedy úsilie, otvorenosť a veľa kreativity!