- Bağımlılık, bedeni ve beyni etkileyen bir sağlık sorunudur; ancak aynı zamanda psikolojik ve sosyal köklere de sahiptir. Bağımlılıkların genetik ya da biyolojik açıklaması, değiştirilemeyen kişisel özellikleri neden olarak belirlediği için çaresizliğe yol açabilir. Sigara içmenin psikolojik ve sosyal arka planına odaklanmak ilerlemeyi sağlar.
- Henüz sigarayı bırakmadıysan, 4 hücreli bir tabloya sigara içmeye devam etmekten yana nedenleri, aleyhte nedenleri, bırakmaktan yana nedenleri ve aleyhte nedenleri yazman önerilir. Amaç, süreci başlatmak için kendi nedenlerini ve motivasyonunu bulmaktır. Sigara içmeye devam etmeyi tercih eden ve bırakma zamanına dair şüpheleri olan yanını da dinlemek de sorun değil.
- Genellikle birden bırakmak ya da en fazla 2 haftalık kısa bir azaltma planlamak daha iyidir. Genel olarak, kontrollü ya da azaltılmış bir tüketimi sürdürmek, tamamen bırakmaktan çok daha zordur. Azaltma yapmaya karar verirsen, bu aşamaya seni bırakmaya hazırlayacak küçük eylemler eşlik edebilir; örneğin yeni alışkanlıklar edinmek, farklı bir sigara markası içmek, eskiden sigara içtiğin 2 yeri seçip artık orada içmemek, sigaraya bir veda mektubu yazmak gibi.
- Riskli durumları akılda tutmak ve bunlardan kaçınmak önerilir. Bunlar sigara molaları, barlar ya da partiler, alkol tüketimi veya sigara içmeyle ilişkili diğer bağlamlar olabilir.
- Sigara içme isteğiyle başa çıkmak için stratejiler listesine sahip olmak önerilir; örneğin: spor yapmak, ellerini ya da tüm vücudunu ıslatmak, sigara içme isteği dışında herhangi bir konuda konuşmak için birini aramak ya da bilinçli nefes egzersizleri yapmak.
- Bırakma Günü geldiğinde, evi, arabayı, ofisi ve günlük yaşamındaki herhangi bir yeri sigaradan ve aksesuarlarından (çakmaklar, ticari ürünler, sigara içerken göründüğün fotoğraflar, küllükler vb.) arındırmayı öneriyoruz. Ayrıca (mümkünse, bir rutin olarak) keyif veren herhangi bir etkinliği planlamak için de iyi bir zamandır: masaj, kuaför, sinema, panayır ya da cinsellik bazı örneklerdir. Bu, amacını çevrene bildirme zamanıdır. Daha fazla güven kazanana kadar risklerden kaçınmak da sorun değil; ayrıca, her geçen gün başarı deneyimini hissetmek ve bunaltıcı bir meydan okumayla karşı karşıya olduğun izlenimine kapılmamak için, sigara içmeme hedefini günü gününe belirlemeyi düşünmek de iyidir.
- Yoksunluk sendromu en fazla 28 gün sürer. Çok rahatsız edici olabilir, ancak geçicidir. Ortaya çıkması engellenemese de, onunla mücadele etmek için yapılabilecek şeyler vardır.
- “Pembe bulut” denen bir olgu vardır; bu, sigarayı bırakmayı başarmış olmanın, bağımlılığı yenmiş olmanın yarattığı büyük bir coşkudan ibarettir. Memnuniyete ve başarıya yer vermek iyidir, ancak bu yaşantıyı dengelemek gerekir. Başarı, sigarasız kalmayı sürdürmek ve tütünden sonra bir yaşam inşa etmektir. “Yendim” fikri, sürecin bittiği düşüncesini doğurabilir ve bu da seni nükslere daha açık hale getirebilir.
Buraya kadar geldiysen, süreç senin için ne kadar kolay ya da zor olursa olsun kendini tebrik edebilir ve ödüllendirebilirsin. Ve bazen şüphe etsen bile, içinde daha iyi bir hayat inşa eden bir parça var. Sorumluluk alıyorsun: kendinle gurur duyabilir ve kendine minnettar olabilirsin. Kendine bir hediye ver :)
Ve bir sonraki modülde…
İlk haftalardan sonra abstinansı nasıl sürdüreceğimizi göreceğiz. Özellikle:
- İlk haftalardan sonra sigara içmemeye devam etmenin ne gibi faydaları var? Vücut nasıl toparlanır?
- Yoksunluk sendromu ya da “kriz” aşılmış olsa bile, bağımlılık aşılmış değildir: süreç nasıl devam eder?
- Tütün tüketimiyle ilişkili hangi mitler var?
- Sigarayı bırakmanın dışında, tütünün hayatında bıraktığı boşluk nasıl doldurulacak?
- Sigara içmek kimliğini nasıl etkiledi? Sigara içmekle ilişkilendirilen olumlu özellikler (daha büyük görünmek, ilginç, çekici vb.) varsa, sigarayı bıraktıktan sonra bu yönler nasıl korunabilir? Tütünü bıraktıktan sonra kim olmak istiyorsun?
- Nüks tehlikesini hangi işaretler gösterir?