- Bağımlılık, bedeni ve beyni etkileyen bir sağlık sorunudur; ancak psikolojik ve sosyal kökleri de vardır. Bağımlılıkların genetik ya da biyolojik açıklaması, değiştirilemeyen kişisel özellikleri neden olarak belirlediği için çaresizlik duygusuna yol açabilir. Sigara içmenin psikolojik ve sosyal arka planına odaklanmak ilerlemeyi mümkün kılar.
- Eğer hâlâ sigarayı bırakmadıysan, 4 hücreli bir tabloya şu başlıkları yazman önerilir: sigara içmeye devam etmek için nedenler, sigara içmeye devam etmeye karşı nedenler, bırakmak için nedenler ve bırakmaya karşı nedenler. Amaç, sürece başlamak için kendi gerekçelerini ve iç motivasyonunu bulmaktır. Sigaraya devam etmeyi tercih eden ve bırakma zamanına dair şüpheleri olan yanını da dinlemek normaldir.
- Genellikle bir anda bırakmak daha iyidir ya da en fazla 2 haftalık kısa bir azaltma planı yapmak. Genel olarak kontrollü ya da azaltılmış tüketimi sürdürmek, tamamen bırakmaktan çok daha zordur. Azaltmaya karar verirsen, bu döneme seni bırakmaya hazırlayan küçük eylemler eşlik edebilir; örneğin yeni alışkanlıklar edinmek, farklı bir sigara markası içmek, eskiden sigara içtiğin 2 yeri seçip artık orada içmemek, sigaraya bir veda mektubu yazmak gibi.
- Riskli durumları akılda tutmak ve bunlardan kaçınmak önerilir. Bunlar sigara molaları, barlar ya da partiler, alkol tüketimi veya sigara içmeyle ilişkilendirilmiş diğer bağlamlar olabilir.
- Sigara içme isteğiyle mücadele için bir strateji listesine sahip olmak tavsiye edilir; örneğin: spor yapmak, ellerini ya da tüm vücudunu ıslatmak, sigara içme isteği dışında herhangi bir konuda konuşmak için birini aramak veya bilinçli nefes egzersizleri.
- Bırakma Günü geldiğinde, evi, arabayı, ofisi ve günlük yaşamındaki herhangi bir yeri tütünden ve ona ait tüm aksesuarlardan (çakmaklar, ticari ürünler, sigara içerken göründüğün fotoğraflar, kül tablaları vb.) temizlemeyi öneriyoruz. Ayrıca (mümkünse, bir rutin olarak) keyif veren herhangi bir etkinliği planlamak için de iyi bir zamandır: masaj, kuaför, sinema, panayır ya da cinsellik buna bazı örneklerdir. Bu, niyetini çevrene bildirme zamanıdır. Daha fazla güven kazanılana kadar risklerden kaçınmak da normaldir; aynı şekilde, her günü ayrı ayrı “bugün sigara içmemek” hedefiyle ele almak da iyidir; böylece geçen her gün başarı deneyimini hissedersin ve gözünde bunaltıcı bir meydan okuma gibi görünmez.
- Yoksunluk sendromu en fazla 28 gün sürer. Çok rahatsız edici olabilir, ancak geçicidir. Ortaya çıkmasını engellemek mümkün olmasa da, onunla mücadele etmek için yapılabilecek şeyler vardır.
- “Pembe bulut” denen bir olgu vardır; sigarayı bırakmayı başarmanın, bağımlılığı yenmenin yarattığı duygu nedeniyle ortaya çıkan büyük bir coşkudan oluşur. Tatmin ve başarı duygusuna yer açmak iyidir, ancak bu deneyimi dengelemek gerekir. Başarı, sigara içmeden kalabilmek ve tütünden sonra bir yaşam inşa etmektir. “Yendim” fikri, sürecin bittiği düşüncesini doğurabilir ve bu da seni nükslere karşı daha savunmasız hâle getirebilir.
Ve bir sonraki modülde...
İlk haftalardan sonra abstinansı nasıl sürdüreceğimizi göreceğiz. Özellikle:
- İlk haftalardan sonra sigarasız kalmaya devam etmenin ne gibi faydaları var? Vücut nasıl toparlanır?
- Yoksunluk sendromu ya da “kriz” aşılmış olsa bile bağımlılık aşılmış değildir: süreç nasıl devam eder?
- Tütün tüketimiyle ilişkili hangi mitler vardır?
- Sigarayı bırakmanın yanı sıra, sigaranın hayatında bıraktığı boşluk nasıl doldurulacak?
- Sigara içmek kimliğini nasıl etkiledi? Sigara içmekle ilişkili olumlu özellikler vardıysa (daha büyük görünmek, ilginç, çekici görünmek vb.), sigarayı bıraktıktan sonra bu yönler nasıl sürdürülebilir? Tütünü bıraktıktan sonra kim olmak istiyorsun?
- Hangi işaretler nüks tehlikesini gösterir?