- Залежність — це проблема здоров’я, яка впливає на тіло й мозок, але також має психологічне та соціальне коріння. Генетичне або біологічне пояснення залежностей може призводити до безпорадності, адже визначає причиною аспекти людини, які неможливо змінити. Зосередження на психологічному та соціальному підґрунті тютюнопаління допомагає рухатися вперед.
- Якщо ти ще не кинув/кинула курити, рекомендується записати в таблиці з 4 комірок причини «за» продовження куріння, причини «проти», причини «за» те, щоб кинути, і причини «проти». Йдеться про те, щоб знайти власні причини й мотивацію розпочати процес. Також нормально прислухатися до тієї частини себе, яка воліє продовжувати курити й сумнівається щодо моменту, коли кидати.
- Зазвичай краще кинути різко або запланувати коротке зменшення — не більше ніж на 2 тижні. Загалом набагато складніше підтримувати контрольоване або знижене споживання, ніж повністю відмовитися. Якщо ти вирішиш зменшувати, добре супроводжувати цей етап невеликими діями, які підготують тебе до відмови: наприклад, запровадити нові звички, курити іншу марку тютюну, обрати 2 місця, де ти зазвичай курив/курила, і перестати там курити, написати прощального листа тютюну тощо.
- Варто пам’ятати про ризикові ситуації та уникати їх. Це можуть бути перерви для курців, бари чи вечірки, вживання алкоголю або інші контексти, пов’язані з курінням.
- Рекомендується мати список стратегій для боротьби з бажанням закурити, наприклад: займатися спортом, змочити руки або все тіло, зателефонувати комусь, щоб поговорити про будь-що, тільки не про бажання закурити, або вправи на усвідомлене дихання.
- Коли настане День Х, пропонуємо очистити дім, авто, офіс і будь-яке місце щоденного життя від тютюну та його атрибутів (запальничок, комерційних продуктів, фото, на яких ти куриш, попільничок тощо). Також це добрий момент запланувати (за можливості, як рутину) будь-яку приємну активність: масаж, перукарню, кіно, ярмарок або сексуальність — лише кілька прикладів. Саме час повідомити оточення про свій намір. Нормально уникати ризиків, доки не з’явиться більше впевненості, і також нормально ставити собі мету не курити день за днем, щоб відчувати досвід досягнення з кожним днем і не мати враження, що попереду непосильний виклик.
- Синдром відміни триває максимум 28 днів. Він може бути дуже неприємним, але минущим. Хоча його появи неможливо уникнути, можна робити речі, які допомагають із ним упоратися.
- Існує феномен під назвою «рожева хмара», який полягає у великій ейфорії, спричиненій відчуттям, що вдалося кинути курити, перемогти залежність. Добре дати простір задоволенню й успіху, але варто врівноважувати цей досвід. Успіх полягає в тому, щоб залишатися без куріння й будувати життя після тютюну. Ідея «я переміг/перемогла» може створити відчуття, що процес завершено, і це може зробити тебе більш вразливим/вразливою до рецидивів.
Якщо ти дочитав/дочитала до цього місця, ти можеш себе привітати й нагородити — неважливо, наскільки легко чи складно тобі дається процес. І навіть якщо інколи ти сумніваєшся, у тобі є частина, яка будує краще життя. Ти береш відповідальність: ти можеш пишатися собою й бути собі вдячним/вдячною. Подаруй собі щось :)
А в наступному модулі…
Ми побачимо, як підтримувати утримання від куріння після перших тижнів. Зокрема:
- Які переваги має продовжувати не курити після перших тижнів? Як відновлюється тіло?
- Навіть якщо синдром відміни або «ломка» минули, залежність не подолано: як далі триває процес?
- Які міфи пов’язані зі вживанням тютюну?
- Окрім того, щоб кинути курити, чим заповнити простір, який тютюн залишає у твоєму житті?
- Як куріння вплинуло на твою ідентичність? Якщо з фактом куріння були пов’язані позитивні характеристики (здаватися старшим/старшою, цікавим/цікавою, привабливим/привабливою тощо), як можна зберегти ці грані після відмови від куріння? Ким ти хочеш бути після того, як кинеш тютюн?
- Які сигнали вказують на небезпеку рецидиву?