- Залежність — це проблема здоров’я, яка впливає на тіло й мозок, але також має психологічні та соціальні корені. Генетичне або біологічне пояснення залежностей може призводити до безпорадності, адже воно визначає причиною аспекти людини, які неможливо змінити. Зосередження на психологічному та соціальному підґрунті тютюнокуріння допомагає рухатися вперед.
- Якщо ти ще не кинув(ла) курити, рекомендується занотувати в таблиці з 4 комірок причини на користь продовження куріння, причини проти, причини на користь того, щоб кинути, і причини проти. Йдеться про пошук власних причин і внутрішньої мотивації, щоб розпочати процес. Також нормально прислухатися до тієї частини себе, яка воліє продовжувати курити й має сумніви щодо моменту, коли кидати.
- Зазвичай краще кинути одразу або запланувати коротке скорочення — максимум на 2 тижні. Загалом зазвичай набагато важче підтримувати контрольоване або зменшене споживання, ніж кинути повністю. Якщо ти вирішиш скоротити, добре супроводжувати цю фазу невеликими діями, які підготують тебе до відмови, як-от: запровадити нові звички, курити іншу марку тютюну, обрати 2 місця, де ти раніше курив(ла), і припинити робити це там, написати прощального листа тютюну, серед іншого.
- Рекомендується пам’ятати про ризиковані ситуації та уникати їх. Це можуть бути перерви для курців, бари або вечірки, вживання алкоголю чи інші контексти, пов’язані з курінням.
- Рекомендується мати список стратегій для боротьби з бажанням закурити, наприклад: займатися спортом, намочити руки або все тіло, зателефонувати комусь, щоб поговорити про будь-що, окрім бажання закурити, або виконувати вправи на усвідомлене дихання.
- Коли настане День X, ми пропонуємо очистити дім, автомобіль, офіс і будь-яке місце повсякденного життя від тютюну та його атрибутів (запальничок, комерційних продуктів, фото, на яких ти куриш, попільничок тощо). Також це вдалий момент запланувати (за можливості, як рутину) будь-яку приємну активність: масаж, перукарню, кіно, ярмарок або сексуальність — кілька прикладів. Саме час повідомити оточення про свій намір. Нормально уникати ризиків, доки не з’явиться більше впевненості, і також нормально ставити собі ціль не курити день за днем, щоб щодня відчувати досвід досягнення, і не мати враження, що попереду приголомшливий виклик.
- Синдром відміни триває максимум 28 днів. Він може бути дуже неприємним, але це тимчасово. Хоча його появу неможливо уникнути, можна робити речі, щоб із ним упоратися.
- Існує явище під назвою «рожева хмара», яке полягає у сильній ейфорії, спричиненій відчуттям, що вдалося кинути курити, що залежність переможено. Добре дати місце задоволенню та успіху, але варто врівноважувати цей досвід. Успіх полягає в тому, щоб залишатися некурцем і будувати життя після тютюну. Ідея «перемоги» може створити уявлення, що процес завершився, і це може зробити тебе більш вразливим(ою) до рецидивів.
А в наступному модулі...
Розглянемо, як підтримувати абстиненцію після перших тижнів. Зокрема:
- Які переваги дає продовжувати не курити після перших тижнів? Як відновлюється тіло?
- Навіть якщо синдром відміни або «ломка» минули, залежність не подолана: як триває процес?
- Які міфи пов’язані зі споживанням тютюну?
- Окрім того, щоб кинути курити, чим заповнити простір, який тютюн залишає у твоєму житті?
- Як куріння вплинуло на твою ідентичність? Якщо з фактом куріння були пов’язані позитивні характеристики (здаватися старшим(ою), цікавим(ою), привабливим(ою) тощо), як можна зберегти ці грані після того, як кинеш курити? Ким ти хочеш бути після відмови від тютюну?
- Які сигнали вказують на небезпеку рецидиву?