- 成瘾是一种影响身体和大脑的健康问题，但也有心理和社会层面的根源。对成瘾的遗传或生物学解释可能会导致无助感，因为它将原因归结为个人无法改变的方面。关注吸烟背后的心理与社会背景有助于向前推进。
- 如果你还没有戒烟，建议在一个 4 格表里记录：继续吸烟的理由、反对继续吸烟的理由、赞成戒烟的理由、反对戒烟的理由。目的是找到开始这一过程的理由与内在动机。倾听自己内心中更想继续吸烟、对戒烟时机有疑虑的那一部分也没有问题。
- 通常一次性戒掉更好，或者设定一个很短的减量期，最多 2 周。总体来说，维持“可控/减少”的吸烟量往往比彻底戒烟难得多。如果你决定减量，也可以在这段时间配合一些小行动来为戒烟做准备，例如：引入新的习惯、换一种烟草品牌、选出你以前常吸烟的 2 个地点并停止在那里吸烟、给烟草写一封告别信，等等。
- 建议牢记高风险情境并尽量避免。可能包括吸烟者的休息时间、酒吧或派对、饮酒，或其他与吸烟相关的情境。
- 建议准备一份对抗烟瘾的策略清单，例如：运动、用水打湿双手或全身、打电话找人聊天（聊任何事情都可以，除了烟瘾）、或进行正念呼吸练习。
- 当戒烟日到来时，我们建议把家里、车里、办公室以及日常生活中的任何地方与烟草及其相关物品清理干净（打火机、商业产品、你在吸烟的照片、烟灰缸等）。这也是安排（如果可以，作为日常习惯）任何愉悦活动的好时机：按摩、美发、看电影、逛集市或性生活都是一些例子。现在也是把你的目标告知身边人的时刻。在你更有把握之前，避免风险是可以的；同样也可以把“每天不吸烟”作为目标，这样你能在每一天都体验到成就感，而不会觉得面前是一个压倒性的挑战。
- 戒断综合征最多持续 28 天。它可能非常难受，但只是暂时的。虽然无法避免它的出现，但可以做一些事情来对抗它。
- 有一种现象叫“粉红云”，指的是因为觉得自己成功戒烟、战胜成瘾而产生的强烈欣快感。给满足与成功留出空间是好的，但也需要调节这种体验。成功在于持续不吸烟，并在没有烟草之后建立新的生活。“已经战胜了”的想法可能会让人觉得过程已经结束，从而使你更容易复吸。
如果你已经走到这里，你可以祝贺并奖励自己，无论这个过程对你来说有多容易或多困难。即使有时你会怀疑，你内心仍有一部分正在构建更好的生活。你正在承担起来：你可以为自己感到骄傲并心怀感激。送自己一份礼物 :)
在下一个模块中…
我们将看到如何在最初几周之后保持戒断。具体来说：
- 在最初几周之后继续不吸烟有什么好处？身体如何恢复？
- 即使已经度过了戒断综合征或“烟瘾发作”，成瘾并未被克服：过程将如何继续？
- 有哪些与吸烟有关的迷思？
- 除了戒烟之外，烟草在你生活中留下的空缺要如何填补？
- 吸烟如何影响了你的身份认同？如果吸烟曾与一些积极特质相关（显得更成熟、有趣、有吸引力等），戒烟后如何保留这些面向？戒烟后你想成为怎样的人？
- 哪些信号提示有复吸的危险？