El Dia D és com anomenem el dia en què es deixa de fumar. Per a alguns pot ser un dia de gran importància, marcat al calendari i acompanyat de solemnes rituals. Per a d’altres, pot ser que el Dia D sigui una data circumstancial, potser sense planificació, sinó com a conseqüència del diagnòstic d’una malaltia, d’una mala notícia o d’un “de cop”. Tots dos enfocaments són vàlids; el que és important és donar pas a la nova vida sense fum.

Les persones que es preparen amb antelació per deixar de fumar i fixen una data al calendari poden donar al Dia D una rellevància més gran. A la vida necessitem rituals i dates especials per sortir de la rutina i per tancar algunes etapes vitals i iniciar-ne d’altres. Antigament se celebraven ritus de pas a l’edat adulta; avui dia se celebra l’any nou, els aniversaris, la jubilació o els funerals, per esmentar-ne només alguns. Aquests actes ajuden a deixar enrere allò que es vulgui o s’hagi d’acomiadar de la vida de cadascú, i a pensar quines altres coses es volen incorporar a la vida del futur.

Deixar de fumar és, sens cap mena de dubte, un canvi vital importantíssim, que, si et ve de gust, pots ritualitzar amb algun tipus de trobada, àpat, celebració o premi, sempre que aquesta activitat no et predisposi a fumar.

Per al Dia D et recomanem algunes estratègies que seran útils per fer d’aquest pas un pas ferm i sòlid. Aquestes estratègies també seran útils els dies o setmanes posteriors al Dia D, així que les pots reutilitzar en qualsevol moment del procés:

Treure de l’entorn i netejar tot el que et recordi el tabac: cendrers, encenedors, paquets plens o buits, fotos en què surtis fumant, llumins, màquines d’embolicar, productes de promoció… tant de casa com del cotxe o de qualsevol altre lloc. També suggerim rentar la roba, potser fins i tot utilitzant un detergent nou, amb una olor diferent que t’ajudi a recordar el canvi que acabes d’emprendre. Ventila la casa i permet que entri la frescor a la teva vida. Fins i tot pots aprofitar per anar al dentista i fer una higiene o revisió bucal que et doni aquesta sensació de netedat i serveixi d’ancoratge, de recordatori corporal. La neteja en profunditat pot actuar com un repel·lent al tabac durant uns dies, semblant a quan et raspalles les dents a la nit i evites menjar a partir de llavors.
Plantejar els objectius dia a dia. Per exemple: l’objectiu és no fumar avui, demà ja ho veurem. Com més lluny en el temps situïs l’objectiu (no fumar mai més), més lluny estarà la sensació de satisfacció i recompensa que implica el compliment de l’objectiu i, per tant, la motivació serà menor. A més, els objectius a curt termini són molt més realistes i fàcils de complir. És important que es vagin acumulant èxits. És a dir, si s’aconsegueix no fumar avui, es tindrà una lleu sensació d’èxit, ja que s’ha complert el propòsit establert al matí. T’animem a acumular les fites de QuitNow que es desbloquegen a mesura que passen els dies sense fumar, perquè alimentaran l’experiència d’assoliment que, al seu torn, alimentarà la motivació, consolidarà el compromís amb tu mateix de mantenir-te ferm i abstinent i reforçarà la teva autoestima. Si et proposes no fumar mai més a la teva vida i hi ha una recaiguda al cap de 2 mesos, la sensació serà de fracàs. En canvi, si s’han pogut experimentar diverses sensacions d’èxit i diferents assoliments diaris, aquest procés es podrà valorar de manera positiva i, per tant, serà més fàcil de reprendre. Si es defineix el procés i la recaiguda merament com un fracàs, costarà més esforç mental reprendre’l.
Elaborar el currículum del feedback positiu. En el punt anterior et parlàvem de la importància de les sensacions d’assoliment. En termes emocionals, les situacions viscudes com a assoliments solen generar sentiments d’alegria, i la necessitat associada a l’alegria és poder compartir-la amb altres persones. Satisfà aquesta necessitat i comparteix els teus assoliments i fites, tant a la comunitat QuitNow com fora d’ella. Para atenció i fins i tot apunta en una llibreta en format de currículum (data i persona) totes les afirmacions positives sobre tu que et facin les persones del teu entorn o xarxes. És important recollir valoració personal aquests primers dies, i se sol tendir a recordar més les retroalimentacions negatives que les positives. Et proposem que anoteu, al llarg del dia, tot el que la gent digui de positiu sobre tu, tant si està relacionat amb l’abstinència tabàquica com si té a veure amb qualsevol altre aspecte.
Establir nous hàbits des del primer dia, una petita rutina que afermi l’abstinència a la teva vida i al teu dia a dia i et recordi la vigència del compromís amb tu mateix: una dutxa breu fora de la franja habitual, una beguda diferent sempre a la mateixa hora, un recorregut diferent cap a la feina o portar a sobre un objecte significatiu que funcioni com un ancoratge (és una associació entre un objecte i el propòsit).
Reorganitzar els mobles de casa, comprar plantes noves, pintar una paret, penjar quadres nous o generar qualsevol altre canvi en la decoració o disposició de la llar que et recordi que estàs en una fase nova. El context i l’entorn han de formar part d’aquest canvi. D’aquesta manera donem un color nou a la vida, un aspecte diferent, fresc i novedós. Es podrà mantenir millor l’abstinència si ve acompanyada i sostinguda per altres canvis, que si es tracta com un moviment aïllat dels altres àmbits vitals.
Si has construït associacions entre fumar i altres activitats, moments del dia, begudes o menjars, recomanem introduir en aquests moments activitats diferents. Per exemple, després dels àpats, raspallar-se les dents immediatament i, si es pot, sortir a caminar. O bé, canviar el cafè o la cervesa (l’alcohol redueix l’autocontrol) per una altra beguda. O, si se solia fumar a la parada de l’autobús, agafar el metro, etc.
Si les persones amb qui vius fumen, els pots demanar que no ho facin en la teva presència, o que ho facin fora de la llar.
Si pots, allibera una mica la teva agenda laboral els primers dies. Evita l’estrès.
Si estaves omplint un calendari de consum, com a manera de preparació per a l’abstinència, continua marcant cada dia de color verd per senyalitzar i visualitzar els dies sense tabac.
Redactar una carta de comiat al tabac, en què t’adreces directament als cigarrets, com si fossin una persona amb qui estàs tallant. Descriu els moments viscuts, els bons i els dolents, i les raons per les quals ho deixes. Agraeix el seu acompanyament, si creus que és necessari. Fes-li saber els teus retrets, si ho consideres oportú. Accepta l’ambivalència: es tracta d’una carta sense censura i sense correcció. Pots parlar sobre la relació que has establert amb el tabac, ja que aquest pot haver-se convertit en un element central de la teva vida, present en moments importants. També pot ser bo fer referència a les teves pròpies vivències, explicitar la necessitat de canvi i de ruptura amb el cigarret, i expressar el dol i la pèrdua i les expectatives de futur. Pot ser que sentis ràbia, tristesa, ambivalència, alegria o por. Per exemple, es pot sentir por de viure un calvari o de no ser capaç (com podré viure sense tabac? Què passa si fracaso? Què pot passar si continuo fumant?). És natural que se sentin diferents emocions, i també ho seria si no se’n sent cap en particular, tot i que normalment, per avançar, cal tocar les emocions, ja que les emocions ens permeten identificar perills, vincular-nos entre nosaltres, estimar-nos a nosaltres i als altres, defensar-nos i, en definitiva, ens fan humans. Finalment, l’objectiu és acomiadar-se del tabac. Pots rellegir aquesta carta en els moments difícils. O cremar-la. Sol enfortir el compromís llegir la carta davant de persones importants, per exemple, la família, amistats o companys de teràpia de grup. També pots posar-hi un segell i, quan faci un mes, o tres, o sis, o dotze, del Dia D, enviar-te-la a tu mateix per correu. Si continues abstinent, rebre-la a la bústia serà motiu de celebració. Si hi ha hagut una recaiguda, pot ser una manera de motivar-te per a un nou intent.
Redactar un contracte de compromís amb tu mateix, en què consti el teu nom, document d’identitat, data de naixement i el compromís escrit de no fumar més a partir de la data indicada. A més, suggerim que, si més endavant et planteges tornar a fumar, només ho facis després de rescindir, encara que sigui temporalment, aquest contracte per escrit. Per exemple, afegint un petit literal segons el qual surts del contracte. L’objectiu és que el contracte de compromís hagi mantingut la seva vigència durant la totalitat del temps d’abstinència, i que la recaiguda es doni en un marc d’interrupció del contracte. Això mantindrà la utilitat del contracte, si més endavant vols replantejar aquest compromís. D’altra banda, haver de rescindir el contracte per escrit fa que la recaiguda esdevingui més incòmoda i tinguis més temps per pensar-t’ho, cosa que reduirà la impulsivitat i potser servirà per evitar aquesta recaiguda. El contracte el pots signar sol o amb alguna amistat o familiar, que no haurà de tenir mai el paper de control, però que sí que pot aparèixer com a avalador simbòlic d’aquest contracte i signar-lo amb tu. És una manera de convertir el compromís en un procés compartit.
Buscar distraccions per a la ment: veure una pel·lícula, passejar, escoltar música, dibuixar, anar a llocs on està prohibit fumar, etc.
Buscar distraccions per al cos: respiracions, esport, dutxa d’aigua freda, etc. Per a la boca: bastonets de pa, de canyella, de pastanaga, xiclets, escuradents, aigua (beure molta aigua accelera l’expulsió de la nicotina), etc. Per als dits: llapis, clips, pilotes antiestrès, etc. Justament hi ha activitats que cada vegada podràs fer millor, com per exemple respirar o fer esport. Intenta fer respiracions profundes cada matí, retenint uns segons l’aire abans de deixar-lo anar.
Dur a terme activitats que et donin plaer: intenta portar una vida tan hedonista com sigui possible. El mateix cos pot ser una font de plaer: es pot jugar amb les temperatures, textures, massatges, o donar més espai a la sexualitat i introduir menjars saborosos, etc. Recomanem evitar l’alcohol i la cafeïna. Aquest suggeriment té a veure amb el fet que en deixar de fumar es pot tenir la sensació que en l’esfera del plaer es perd alguna cosa, tot i que més endavant explicarem que fumar no és plaent, sinó que alleuja la síndrome d’abstinència.

Molta gent ho ha aconseguit. Tu també pots. És important que sàpigues dues coses sobre les ganes de fumar: la primera és que no són per sempre, van a menys. La segona és que no és el mateix un pensament o un desig que la conducta. Tenir ganes de fumar o pensar en fumar no et porta necessàriament a fumar. Aquestes ganes poden ser desagradables, però no et porten invariablement a la conducta de fumar.