El Dia D és com anomenem el dia en què es deixa de fumar. Per a algunes persones pot ser un dia de gran importància, marcat al calendari i acompanyat de solemnes rituals. Per a d’altres pot ser que el Dia D sigui una data circumstancial, potser sense planificació, sinó com a conseqüència del diagnòstic d’una malaltia, d’una mala notícia, o d’un “rampell”. Tots dos enfocaments són vàlids; el que és important és donar pas a la nova vida sense fum.

Les persones que es preparen amb antelació per deixar de fumar i fixen una data al calendari poden donar al Dia D una rellevància més gran. A la vida necessitem rituals i dates especials per sortir de la rutina i per tancar algunes etapes vitals i iniciar-ne d’altres. Antigament se celebraven ritus de pas a l’edat adulta; avui dia se celebra l’any nou, els aniversaris, la jubilació o els funerals, per esmentar-ne només alguns. Aquests actes ajuden a deixar enrere allò que es vulgui o s’hagi d’acomiadar de la vida de cadascú, i a pensar en quines altres coses es volen incorporar a la vida del futur.

Deixar de fumar és, sens dubte, un canvi vital importantíssim, que, si et ve de gust, pots ritualitzar amb algun tipus de trobada, àpat, celebració o premi, sempre que aquesta activitat no et predisposi a fumar.

Per al Dia D et recomanem algunes estratègies que seran útils per fer d’aquest pas un pas ferm i sòlid. Aquestes estratègies també seran útils en els dies o setmanes posteriors al Dia D, amb la qual cosa les pots reutilitzar en qualsevol moment del procés:

Treure de l’entorn tot allò que et recordi el tabac: cendrers, encenedors, paquets plens o buits, fotos en què surtis fumant, llumins, màquines de cargolar, productes de promoció… tant de casa, com del cotxe o de qualsevol altre lloc. També suggerim rentar la roba, potser fins i tot utilitzant un detergent nou, amb una olor diferent que t’ajudi a recordar el canvi que acabes d’emprendre. Fins i tot pots aprofitar per anar al dentista i fer una higiene o revisió bucal que et doni aquesta sensació de netedat i serveixi d’ancoratge, de recordatori corporal. La neteja en profunditat pot actuar com un repel·lent del tabac durant uns dies, semblant a quan et raspalles les dents a la nit i evites menjar a partir d’aleshores.
Plantejar els objectius dia a dia. Per exemple: L’objectiu és no fumar avui, demà ja ho veurem. Com més lluny en el temps situïs l’objectiu (no fumar mai més), més llunyana serà la sensació de satisfacció i recompensa que implica el compliment de l’objectiu i, per tant, la motivació serà menor. A més, els objectius a curt termini són molt més realistes i fàcils de complir. És important que es vagin acumulant èxits. És a dir, si s’aconsegueix no fumar avui, es tindrà una lleu sensació d’èxit, ja que s’ha complert el propòsit establert al matí. T’animem a acumular les fites de QuitNow que es desbloquegen a mesura que passen els dies sense fumar, ja que alimentaran l’experiència d’assoliment que, al seu torn, alimentarà la motivació, consolidarà el compromís amb tu mateix de mantenir-te ferm i abstinent i reforçarà la teva autoestima. Si et proposes no fumar mai més a la teva vida i hi ha una recaiguda després de 2 mesos, la sensació serà de fracàs. En canvi, si s’han pogut experimentar diverses sensacions d’èxit i diferents assoliments diaris, aquest procés es podrà valorar de manera positiva i, amb la qual cosa, serà més fàcil de reprendre. Si es defineix el procés i la recaiguda merament com un fracàs, costarà més esforç mental reprendre’l.
Elaborar el currículum del feedback positiu. En el punt anterior et parlàvem de la importància de les sensacions d’assoliment. En termes emocionals, les situacions viscudes com a assoliments solen generar sentiments d’alegria, i la necessitat associada a l’alegria és poder compartir-la amb altres persones. Satisfés aquesta necessitat i comparteix els teus assoliments i fites, tant a la comunitat QuitNow com fora. Para atenció i, fins i tot, apunta en una llibreta en format de currículum (data i persona) totes les afirmacions positives sobre tu que et arribin de les persones del teu entorn o xarxes. És important recollir valoració personal aquests primers dies, i se sol tendir a recordar més les retroalimentacions negatives que les positives. Et proposem que anotis, al llarg del dia, tot el que la gent digui de positiu sobre tu, tant si està relacionat amb l’abstinència tabàquica com si té a veure amb qualsevol altre aspecte.
Establir nous hàbits des del primer dia, una petita rutina que afermi l’abstinència a la teva vida i al teu dia a dia i et recordi la vigència del compromís amb tu mateix: una dutxa breu fora de la franja habitual, una beguda diferent sempre a la mateixa hora, un recorregut diferent cap a la feina, o portar a sobre un objecte significatiu que funcioni com un ancoratge (és una associació entre un objecte i el propòsit).
Si has construït associacions entre fumar i altres activitats, moments del dia, begudes o àpats, recomanem introduir en aquests moments activitats diferents. Per exemple, després dels àpats, raspallar-se les dents immediatament i, si es pot, sortir a caminar. O bé canviar el cafè o la cervesa per una altra beguda. O, si se solia fumar a la parada del bus, agafar el metro, etc.
Redactar una carta de comiat al tabac, en què t’adreces directament als cigarrets com si fossin una persona amb qui estàs tallant. Descriu els moments viscuts, els bons i els dolents, i les raons per les quals ho deixes. Agraeix el seu acompanyament, si creus que és necessari. Fes-li saber els teus retrets, si ho consideres oportú. Accepta l’ambivalència: es tracta d’una carta sense censura i sense correcció. Pots parlar sobre la relació que has establert amb el tabac, ja que aquest pot haver-se convertit en un element central de la teva vida, present en moments importants. També pot ser bo fer referència a les teves pròpies vivències relacionades amb el tabac, explicitar la necessitat de canvi i de ruptura amb el cigarret, i expressar el dol i les expectatives de futur. Pot ser que sentis ràbia, tristesa, ambivalència, alegria o por, per exemple, a viure un calvari o a no ser capaç (com podré viure sense tabac? Què passa si fracaso?, què pot passar si continuo fumant?). És natural que es sentin emocions diferents, i també ho seria si no se sent res en particular. Finalment, l’objectiu és acomiadar-se del tabac. Pots rellegir aquesta carta en els moments difícils. O cremar-la. Sol enfortir el compromís llegir la carta davant de persones importants, per exemple, la família, amistats o companys de teràpia de grup.
Buscar distraccions per a la ment: veure una pel·lícula, passejar, escoltar música, dibuixar, anar a llocs on està prohibit fumar, etc.
Buscar distraccions per al cos: respiracions, esport, dutxa d’aigua freda, etc. Per a la boca: bastonets de pa, de canyella, de pastanaga, xiclets, escuradents, aigua, etc. Per als dits: llapis, clips, pilotes antiestrès, etc.
Fer activitats que et donin plaer: intenta portar una vida tan hedonista com sigui possible. El mateix cos pot ser una font de plaer: es pot jugar amb les temperatures, textures, massatges, o donar més espai a la sexualitat, i introduir menjars saborosos, etc. Recomanem evitar l’alcohol i la cafeïna. Aquest suggeriment té a veure amb el fet que, en deixar de fumar, es pot tenir la sensació que en l’esfera del plaer es perd alguna cosa, tot i que més endavant explicarem que fumar no és plaent, sinó que alleuja la síndrome d’abstinència.

Molta gent ho ha aconseguit. Tu també pots. Fes-te un regal. Pots estar orgullós i agraït amb tu mateix.