Estratègies útils i positives

A partir del moment que deixis de fumar, començaràs una nova etapa. En aquest capítol et presentem una sèrie d’estratègies que t’ajudaran en aquest camí.

Una de les estratègies més útils és evitar les situacions de risc. Per això, et suggerim alguns factors de risc que et poden predisposar a fumar, perquè decideixis si vols evitar-los:

Factors de risc

• Moments del dia en què solies fumar: després dels àpats, en sortir de la feina, als descansos, etc.
• Llocs associats: bars, terrasses, etc.
• Tipus de menjar associats a fumar: àpats copiosos, alcohol, cafè, etc.
• Persones fumadores.
• L’augment de pes pot ser una preocupació per a les persones que deixen de fumar, i un risc de recaiguda. Convé intentar mantenir el pes per evitar que un augment de pes porti al consum.
• Vivències difícils: problemes familiars, avorriment, estrès, crisis, una ruptura, la pèrdua de la feina, etc.
• També les celebracions de l’any, com les festes de Nadal, Cap d’Any, aniversaris o les vacances, poden ser ocasions en què et recordis de fumar. El consum d’alcohol predisposa a la pèrdua de control. Et suggerim que preparis la teva resposta o la teva gestió de la situació amb antelació, i que davant d’aquests moments de risc deixis el mínim espai possible a l’espontaneïtat. Preparar-te et reforçarà.
• La il·lusió de control, que consisteix en una falsa seguretat passats uns dies o setmanes d’abstinència. Recorda que la droga controla la persona, i no a l’inrevés.

Pel que fa a les estratègies en positiu, també et suggerim una llista:

Estratègies útils per lluitar contra les ganes de fumar

• Esport: ajuda a mantenir el pes ideal, a reduir el colesterol i la tensió arterial, és una distracció de les ganes de fumar, genera benestar i relaxació un cop s’ha practicat, i incrementa la coherència interna (entre el que es vol i el que es fa), la satisfacció, l’autocontrol i l’autodomini.
• Respiració conscient i equilibrada. Intenta inspirar pel nas i expirar per la boca. Fes servir la funció de QuitNow que guia les teves respiracions.
• Parlar amb algú, evitant que el tema de conversa sigui el tabac.
• Distracció: sortir a caminar, posar música a un volum alt per ocupar el primer pla de la teva atenció, lectura, etc.
• Mullar-se les mans, la boca o el cos sencer amb aigua freda (o calenta en cas de sentir ansietat).

Trobaràs més estratègies en les següents píndoles d’aquest mòdul i en els mòduls 2 i 3!

Compte amb les estratègies útils, però no positives! Per exemple, pot ser que menjar molt sucre, passar-se a una altra droga o fer conductes de risc (conduir de pressa, practicar esports de risc, etc.) t’ajudi a pensar menys en fumar, però aquestes activitats poden generar altres inconvenients.

No hi ha una fórmula màgica. Hi ha diferents consells i estratègies que poden ser útils, però no hi ha remeis miraculosos. Cal anar valorant quines són les que et serveixen a tu.

En aquest sentit, et preguntem: Quin és el teu ideal de deixar de fumar? Com creus que hauries de deixar de fumar? És possible que hagis construït, de manera més o menys conscient, que hi ha una manera determinada o correcta de deixar de fumar. Per exemple: sense ajuda, o sense fer canvis en la teva rutina, o sense renunciar a contextos en què hi ha fum.

Tots els processos són vàlids, tant si es necessiten més recursos com si no. Demanar ajuda no és un senyal de feblesa i no hi ha res de dolent a buscar la manera de fer que l’abstinència sigui tan fàcil i còmoda com sigui possible.

Deixar-se ajudar és un indicador de fortalesa perquè implica exposar-se i acceptar les pròpies dificultats. Comptar amb recursos externs et fa més fort. A la teva vida continuarà havent-hi moments bons i moments no tan bons. Comptar amb noves eines et farà estar més preparat davant les adversitats.

També t’expliquem de manera resumida quins tipus de medicaments existeixen per al tractament de l’addicció a la nicotina:

Medicació

• La nicotina substitutiva, en forma de pegats, xiclets o comprimits: no cal prescripció mèdica. Són menys eficaços que altres medicaments. De fet, s’ha de tenir en compte que consisteixen a prendre nicotina per vies diferents del fum. Això estalvia els efectes nocius sobre les vies respiratòries, i psicològicament se segueix el procés de deshabituació de l’acte de fumar, però es pot continuar alimentant la dependència a la droga. Si no sents moltíssimes ganes de fumar, més val evitar-la.

  Prendre nicotina en forma de xiclet o pegat en realitat fomentarà la teva sensació de privació quan els deixis. Es perpetua l’addicció per una altra via.

  Cal afegir que és molt millor que facis servir xiclets, pegats o comprimits que no pas que fumis. S’ha demostrat que aquests recursos, si bé contenen nicotina, són menys addictius i menys perjudicials que les cigarretes, i poden ajudar a deixar-ho.

  En cap cas es recomanen vapers o cigarretes electròniques, ja que, o bé porten nicotina, o si no en porten, poden produir malalties respiratòries a causa de la combustió i del fum que s’inhala.

  Les bossetes de nicotina, també anomenades snus blanc, no han de ser mai una opció per deixar de fumar. Encara que ho puguin semblar, no són un medicament. Les comercialitzen grans tabaqueres perquè, a diferència de l’snus, sovint queden al marge de les lleis, per no portar tabac. No està demostrat que ajudin a deixar de fumar. Al contrari: contenen sals de nicotina, que contribueixen a l’addicció (en el cas d’algunes bossetes, s’han mesurat nivells de nicotina més alts que en els cigarrets convencionals) i tòxics com les nitrosamines, el benzè, l’arsènic, el plom i el mercuri.

• Els agonistes parcials dels receptors nicotínics. Són medicaments que estimulen els receptors que solen rebre la nicotina del tabac, però ho fan més feblement que el tabac. Redueixen les ganes de fumar i suavitzen la síndrome d’abstinència:

  • La vareniclina: cal una recepta mèdica. El principi actiu del medicament té aquest nom, tot i que el nom comercial del fàrmac pot ser un altre.
  • La citisina o citisiniclina: cal una recepta mèdica. El principi actiu del medicament té aquest nom, tot i que el nom comercial del fàrmac pot ser un altre. Als anys 60 ja s’usava a l’Europa de l’Est. Ara s’està fent servir cada vegada més i està substituint la vareniclina, atès que té una eficàcia semblant, però menys efectes secundaris. És una molècula similar a la nicotina que prové de la planta anomenada ginesta. Durant la Segona Guerra Mundial, els soldats la mastegaven i es van adonar que els calmava les ganes de fumar.

• L’antagonista dels receptors nicotínics, anomenat bupropió: cal una recepta mèdica. Aquest fàrmac bloqueja els receptors de la nicotina, unint-s’hi, però sense generar cap efecte biològic propi. També s’utilitza com a antidepressiu i per això està contraindicat amb altres psicofàrmacs.

Qualsevol medicament pot tenir efectes diferents segons la persona, i tots els medicaments poden tenir efectes secundaris.

Els fàrmacs no poden substituir la motivació pròpia i la decisió de canvi. Un medicament pres sense voler realment deixar de fumar, probablement fracassi. De fet, en molts sistemes de salut pública, el requisit per receptar aquests medicaments és que la persona vulgui deixar de fumar, i si no, no s’ha de receptar.

És un complement, i pot contribuir a sentir menys ànsies de fumar, però no pot generar en tu la motivació necessària. En aquest punt et recordem el primer apartat en què expliquem que, per poder avançar, cal contemplar-se com a part activa del canvi i no com un mer pacient passiu que pren medicaments.

Com que es tracta d’un complement, diem que els tractaments han de ser integrals. Això vol dir que han d’atendre totes les esferes del fenomen: la psicològica, biològica i social.

Recursos personals

Tanca els ulls i imagina’t a tu mateix a llarg termini: d’aquí a un any o cinc. Què hi veus? Quines novetats hi ha a la teva vida? Quines coses has tret de la teva vida i quines coses has mantingut? Per què?

Ara, amb els ulls tancats, imagina’t que et visita la teva versió del futur, el teu jo d’aquí a un any. Aquesta versió de tu mateix ve a explicar-te quins recursos li han anat bé en el seu procés i quins altres no. Què et diria?

Per acabar, imagina’t que pots viatjar en el temps i et visites a tu mateix al llit de mort. Aquesta versió futura de tu mateix està a punt d’acomiadar-se de la vida. Pregunta-li: De què està especialment orgullós? Què ha estat l’important a la seva vida? Quines coses li va anar bé treure de la seva vida, i quines altres coses l’han enriquit? Com ho va aconseguir? Quin consell et donaria?

Recorda que deixar de fumar és més que una decisió d’un dia, és un procés. Pot ser difícil, però mai impossible. Malauradament, no existeix una fórmula màgica o una recepta infal·lible per deixar-ho, tot i que sabem que requereix una certa fermesa, flexibilitat, de vegades esforç, obertura i molta creativitat!