Se sol aconsellar deixar de fumar de cop, sense reduccions que s’allarguin massa. Malgrat això, una certa preparació pot ser útil, si no has deixat de fumar com a reacció immediata, per exemple, al diagnòstic d’una malaltia, o com a resultat d’una crisi o d’un impuls.
Si sents que necessites uns dies de preparació, és important establir una data per a l’inici de l’abstinència. Tal com passa amb els horaris, les rutines i els hàbits en general, predeterminar que faràs alguna cosa un dia a una hora determinada t’estalvia l’energia mental d’haver-te de convèncer d’iniciar aquesta o aquella activitat en algun moment no fixat prèviament, ja que la decisió ja està presa d’antuvi.
Fixar una data també contribueix a donar solemnitat a l’inici del procés, a enfortir el teu compromís amb el pla i a deixar menys espai als dubtes o a la procrastinació.
La data pot ser una data que et motivi addicionalment, com Cap d’Any, un aniversari, principi de mes o un dilluns. Tot i que alguns canvis vitals són graduals i no se situen en un dia concret, moltes persones necessiten dates especials per celebrar i ritualitzar el pas d’una etapa vital a una altra. Si sents que ho pots deixar de cop i sense importar la data, genial! Si et va bé pensar en una data per guanyar més motivació, perfecte també! Només tingues en compte que la data no pot ser l’única motivació. Cal tenir motius concrets i personals perquè, com sabràs, la motivació de, per exemple, Cap d’Any, no sol perdurar gaires setmanes.
La fase prèvia hauria de durar com a màxim unes 2 setmanes. No és aconsellable que duri més, perquè els objectius que es van ajornant o que es plantegen per a un futur massa llunyà poden desmotivar-te i frustrar-te.
Així mateix, si la planificació prèvia va acompanyada d’una reducció de les cigarretes, significa que estaràs intentant regular el consum durant aquesta fase, és a dir, fumar menys del que és habitual i restringir-ho a determinats moments.
Si hi ha una addicció, fumar de manera controlada o regulada (“de tant en tant”, “només quan vingui de gust”, “quan l’ocasió s’ho valgui”, “només tantes al dia”) sol costar més esforç que l’abstinència. Quan la substància continua present a la vida i dins del cos, l’esforç per mantenir-la controlada serà molt més gran que si s’elimina i es completa la desintoxicació. Fumar menys és una cosa que, en la immensa majoria de casos, funciona només durant un temps breu; després, se sol tornar al patró habitual. La tendència més comuna és fumar més, no menys.
Encara que s’aconsegueixi fumar menys, això constitueix una intoxicació contínua de baixa intensitat. Com a exemple, hi ha aigües naturals contaminades amb quantitats baixes d’arsènic. Qui s’hi banyi un dia, probablement no en patirà cap conseqüència; qui s’hi banyi poc, però contínuament, per exemple, tres cops per setmana durant només tres minuts, probablement emmalaltirà.
De fet, ja és una contradicció en si mateixa intentar controlar una substància que és altament addictiva, és a dir, el consum de la qual per definició tendeix a portar la persona a la pèrdua de control.
Les addiccions no es controlen. Les addiccions són un problema de salut que precisament consisteix en la pèrdua de control de qui la pateix sobre la substància que consumeix.
Al mòdul 2 et facilitarem una llista de mites associats al tabaquisme. Un d’ells és la idea que fumar dona plaer. En realitat, fumar elimina les sensacions desagradables d’estar abstinent, de portar un temps sense la dosi de droga. Aquest mite es veu reforçat quan la persona intenta fumar menys, perquè, en disposar de menys cigarretes, aquestes es valoren més, de manera que es fomenta la falsa idea que el tabac és una cosa valuosa. A més, fumant menys, els espais d’abstinència són més llargs i pot ser que les sensacions displaents ocasionades per no fumar es facin més presents i encara reforcin més la faula que fumar delecta. La trampa continua: com menys es fuma, més es minimitzen els riscos associats al tabaquisme i, en conseqüència, menys s’intenta deixar-ho definitivament, de manera que la persona queda més exposada als riscos del tabac.
Si el teu objectiu és fumar menys, llançaríem la pregunta: per quina raó vols continuar fumant, encara que sigui menys?
Si hi ha intenció de regular el consum, sovint es produeix un debat intern entre fumar o no fumar, segons si l’ocasió s’ho mereix o no, o segons les cigarretes que ja s’hagin fumat al llarg del dia. És una lluita. Quan comença l’abstinència, aquest debat intern va perdent força:
Quan un fumador es proposa fumar menys o només en ocasions especials, sol viure constantment una sensació de sacrifici i de renúncia, perquè ha de comptar les cigarretes que es fuma i retallar les cigarretes que normalment fumaria. Si un fumador ho deixa del tot, pot sentir la renúncia al principi del procés, però després deixarà de sentir-la.
Així doncs, si decideixes fer una reducció, aquesta pot durar entre 1 i 2 setmanes, i segons el nivell de consum i el termini que t’hagis marcat, pots anar reduint 2 cigarretes al dia, per exemple.
Durant aquests dies et proposem elaborar un registre de consum. Un cop ho deixis, ja serà QuitNow qui porti el recompte. El registre és un calendari on anotar cada dia les cigarretes que fumes. És una manera de prendre consciència del progrés que vas aconseguint, i de tenir les primeres experiències d’èxit, confirmant de manera gràfica que estàs guanyant un cert control sobre el tabac. Així mateix, al registre suggerim que marquis amb asteriscs totes les cigarretes fumades segons si són:
*prescindibles**evitables amb dificultat***inevitables
Fins i tot pots anotar la funció que compleix cada cigarreta, p. ex.: necessitat física, descans, desconnexió, premi, socialitzar, etc.
A les cigarretes marcades amb * o ** et proposem que hi apuntis una alternativa que supleixi aquesta funció. P. ex.: Per a la desconnexió, música. Com a premi, un autoregal. Per socialitzar, trucar a un no fumador.
Només són exemples; les funcions i les seves alternatives seran més potents si són teves.
Si no pots portar el registre a sobre, una altra opció és completar-lo a la nit, en un moment de tranquil·litat.
En els primers dies i setmanes d’abstinència, pot incrementar la motivació que es continuï omplint el calendari de registre, anotant cada dia la quantitat de 0 cigarretes o fent servir un color verd per a aquella jornada. L’èxit no rau a no fumar mai més, sinó que cada dia sense tabac és una experiència de confirmació que et pot satisfer i reforçar.
Afegim algunes estratègies amb les quals preparar-te mentalment per al canvi durant aquesta fase prèvia, i mitjançant les quals es fa del fumar una cosa menys còmoda, una cosa que desentoni. D’alguna manera, busquem començar a aïllar del teu dia a dia i problematitzar el fet de fumar:
Estratègies per “incomodar” el fumar durant la fase prèvia
- Tria 2 circumstàncies o llocs on fumaves, però on no tornaràs a fumar (a l’habitació, al cotxe, al menjador, a la feina, etc.).
- Canvia de marca de tabac després de cada paquet.
- Fuma amb l’altra mà.
- Fuma només la primera meitat de la cigarreta.
- Guarda el paquet lluny de tu cada vegada que acabis de fumar.
- Rebutja les cigarretes que altres t’ofereixin.
- Deixa la cigarreta al cendrer després de cada calada.
- Evita fer calades molt profundes.
- Fes cinc respiracions profundes abans d’encendre cada cigarreta.
- Retarda 10 minuts la primera cigarreta del dia. Cada dos dies, retarda-la 10 minuts més.
- Espera uns minuts abans d’encendre una cigarreta fins que sentis que la marcaràs com a
*o**. Pensa si te la vols fumar. - Comença amb alguna estratègia de relaxació o distracció (més informació al capítol “El Dia D”).
- Fes un experiment: durant el consum de diverses cigarretes, concentra’t, fixa’t i presta molta atenció a tots els aspectes al voltant de fumar, com, per exemple, les olors, les sensacions a la boca i a la gola, el color dels dits, els sabors o l’aspecte físic de la cigarreta, de la cendra, de la burilla i del cendrer. Si escau, apunta les teves observacions. Molts fumadors beuen aigua després de fumar, tusen, s’aclaren la gola o es renten les mans. També fumen fora de casa seva, per evitar que faci pudor o per evitar perjudicar els seus. Probablement, no gaires encendrien una cigarreta a casa i la deixarien fumejar com si fos encens per perfumar l’estança. Pot ser que, quan observis el procés, arribis a la conclusió que, encara que potser també et generi alleujament, fumar no sigui tan agradable i plaent, o que una part de l’acte de fumar i de les seves sensacions i restes fins i tot pugui ser desagradable. No n’esperem res; qualsevol conclusió és vàlida. Si conclous que, sense matisos, t’encanta el fum, el gust, l’aspecte, el cendrer, la sensació a la boca, a la llengua, a la gola, està bé. No volem falsejar el resultat de l’experiment. Pots anar repetint l’experiment, si et resulta útil per desmitificar el gaudi associat al tabac.
- Comença a visualitzar-te a tu mateix sense fumar. Imagina-t’ho.
Entorn familiar i social
Finalment, en relació amb l’entorn familiar i social: Si avises la teva gent de la intenció de deixar de fumar molt abans de la data, obtindràs un reforç social abans de l’assoliment. Així, hauràs rebut el regal abans d’hora, i pots perdre motivació en el teu propòsit.
Un dels premis més grans que es reben en deixar de fumar és la valoració dels altres, les felicitacions, la bona acollida que rebi el canvi, l’orgull que es desperta en els altres. Si es rep aquest premi anunciant el pla, però abans de dur-lo a terme, s’estarà rebent un reforç sense haver començat, i això pot frenar la causa.
Així doncs, recomanem que no anticipis el teu objectiu a tots els teus contactes, encara que també és comprensible que potser en vulguis parlar amb els més íntims.
Tanmateix, és important avisar les amistats, companys i familiars quan comenci el procés, quan deixis de fumar, i és aconsellable demanar als fumadors del teu cercle que no t’ofereixin tabac. És probable que, a més, recullis suports. Normalment, com més ulls veuen una situació, més real es fa, i més fermesa es dona al compromís amb un mateix.
Si el procés és compartit, i hi ha altres persones de l’entorn que ho deixin amb tu, serà un procés amb més sosteniment, no per la vigilància o el control dels altres, sinó per la força compartida, i perquè ja no és només un camí individual. Saber que el projecte es sosté per una xarxa en dificultarà la sortida del procés i allunyarà recaigudes.
Igual que començar a fumar, deixar de fumar pot ser contagiós socialment i en el teu entorn.
Si el procés és secret o amagat, serà més difícil de sostenir, i amb més facilitat es pot tornar al consum. Les persones del teu voltant, sobretot les que fumen, necessiten els teus avisos per acostumar-se a tractar-te com un no fumador. També és comprensible que, al principi de l’abstinència, decideixis freqüentar menys les persones que fumen o els llocs on es fuma. Podràs mantenir el contacte per vies telemàtiques i reprendre’l més endavant, o trobar-te amb els teus coneguts en llocs sense fum.
Tots els estudis recents ens mostren que la prevenció i el tractament del tabaquisme són molt més efectius si s’implica l’entorn, la família, la comunitat, la xarxa social i, sobretot, els iguals. I ho són molt més que les campanyes pensades per generar por, o la idea que, si els fumadors disposen d’informació sobre els efectes nocius del tabac, deixaran de fumar o no començaran mai a fer-ho. Segons l’evidència científica, és més útil treballar amb la motivació (per a què fuma la persona?), les causes (per què?) i amb el seu entorn social i familiar, que bombardejar d’informació.
Si alguna vegada has sentit que t’has amagat dels teus familiars o coneguts per fumar, o que has mentit sobre el teu consum de tabac: Amagar o negar els problemes és una reacció natural. Abans de reconèixer i compartir una dificultat, tendim a negar-la o, en tot cas, a resoldre-la sense ajuda externa, pels nostres propis mitjans. Acceptar un problema, i més si aquest pot ser greu, té implicacions: significa que hauràs de fer canvis a la teva vida, que potser seran incòmodes, que hi ha una dificultat que no pots resoldre sense ajuda, i potser et sentis poc competent o avergonyit davant dels teus éssers estimats. És per això que, de vegades, les addiccions s’amaguen o es neguen. Això no et converteix en un mentider. T’estaves protegint a tu, i potser als altres, del que significa acceptar un problema de salut com aquest.