Se sol aconsellar deixar de fumar de cop, sense reduccions que s’allarguin massa. Malgrat això, una certa preparació pot ser útil, si no has deixat de fumar com a reacció immediata, per exemple, al diagnòstic d’una malaltia, o com a resultat d’una crisi o d’un rampell.
Si sents que necessites uns dies de preparació, és important establir una data per a l’inici de l’abstinència. Com passa amb els horaris, les rutines i els hàbits en general, predeterminar que faràs alguna cosa un dia a una hora determinada t’estalvia l’energia mental d’haver-te de convèncer d’iniciar aquesta o aquella activitat en algun moment no fixat prèviament, ja que la decisió ja està presa per endavant.
Fixar una data també contribueix a donar solemnitat a l’inici del procés, a enfortir el teu compromís amb el pla, i a donar menys espai als dubtes o a la procrastinació.
La fase prèvia hauria de durar com a màxim unes 2 setmanes. No és aconsellable que duri més, perquè els objectius que es van ajornant o que es plantegen per a un futur massa llunyà poden desmotivar-te i frustrar-te.
Així mateix, si la planificació prèvia va acompanyada d’una reducció de cigarretes, significa que estaràs intentant regular el consum durant aquesta fase, és a dir, fumar menys del que és habitual i restringir-ho a determinats moments.
Si hi ha una addicció, fumar de manera controlada o regulada (“de tant en tant”, “només quan vingui de gust”, “quan l’ocasió s’ho valgui”, “només tants al dia”) sol requerir més esforç que l’abstinència. Quan la substància continua present a la vida i dins del cos, l’esforç per mantenir-la sota control serà molt més gran que si s’elimina i es completa la desintoxicació. De fet, ja és una contradicció en si mateixa intentar controlar una substància que és altament addictiva, és a dir, que el seu consum per definició tendeix a portar la persona a la pèrdua de control.
A més, hi ha risc de tornar al patró de consum anterior, atès que, si hi ha intenció de regular el consum, sovint es dona un debat intern entre fumar o no fumar, segons si l’ocasió s’ho mereix, o no, o segons les cigarretes que ja s’hagin fumat al llarg del dia. Quan s’inicia l’abstinència, aquest debat intern va perdent força.
Així doncs, si decideixes fer una reducció, aquesta pot durar entre 1 i 2 setmanes, i segons el nivell de consum i el termini que t’hagis marcat, pots anar reduint 2 cigarretes al dia, per exemple.
Durant aquests dies et proposem elaborar un registre de consum. Un cop ho deixis ja serà QuitNow qui en porti el compte. El registre és un calendari on anotar cada dia les cigarretes que fumes. És una manera de prendre consciència del progrés que vas assolint, i de tenir les primeres experiències d’èxit, confirmant de manera gràfica que estàs guanyant un cert control sobre el tabac. Així mateix, al registre et suggerim que marquis amb asteriscs totes les cigarretes fumades segons si són:
*prescindibles**evitables amb dificultat***inevitables
Fins i tot pots anotar la funció que compleix cada cigarreta, p. ex.: necessitat física, descans, desconnexió, premi, socialitzar, etc.
A les cigarretes marcades amb * o ** et proposem que hi apuntis una alternativa que en substitueixi aquesta funció. P. ex.: Per a la desconnexió, música. Com a premi, un autoregal. Per socialitzar, trucar a algú que no fumi.
Només són exemples; les funcions i les seves alternatives seran més potents si són teves.
Si no pots portar el registre a sobre, una altra opció és completar-lo a la nit, en un moment de tranquil·litat.
En els primers dies i setmanes d’abstinència pot incrementar la motivació que es continuï omplint el calendari de registre, anotant cada dia la quantitat de 0 cigarretes o fent servir un color verd per a aquella jornada. L’èxit no rau a no fumar mai més, sinó que cada dia sense tabac és una experiència de confirmació que et pot satisfer i reforçar.
Afegim algunes estratègies amb les quals preparar-te mentalment per al canvi durant aquesta fase prèvia, i mitjançant les quals es fa del fet de fumar una cosa menys còmoda, una cosa que desentoni. D’alguna manera busquem començar a aïllar del teu dia a dia i a problematitzar el fet de fumar:
Estratègies per “incomodar” el fet de fumar durant la fase prèvia
- Tria 2 circumstàncies o llocs on fumaves, però on no tornaràs a fumar (al dormitori, al cotxe, al menjador, etc.).
- Canvia de marca de tabac.
- Fuma amb l’altra mà.
- Fuma només la primera meitat de la cigarreta.
- Endarrereix 10 minuts la primera cigarreta del dia.
- Espera uns minuts abans d’encendre una cigarreta que sentis que marcaràs com a
*o**. Pensa si te la vols fumar. - Comença amb alguna estratègia de relaxació o de distracció (més informació al capítol “El Dia D”).
- Fes un experiment: durant el consum de diverses cigarretes, concentra’t, fixa-t’hi, i presta molta atenció a tots els aspectes al voltant del fet de fumar, com per exemple: les olors, les sensacions a la boca i a la gola, el color dels dits, els sabors, o l’aspecte físic de la cigarreta, de la cendra, de la burilla i del cendrer. Si s’escau, apunta les teves observacions. Molts fumadors beuen aigua després de fumar, tusen, s’aclareixen la gola, o es renten les mans. També fumen fora de casa, per evitar que faci olor o per evitar perjudicar els seus allegats. Probablement, no gaires encendrien una cigarreta a casa i la deixarien fumejar com si fos encens per perfumar l’estança. Pot ser que, quan observis el procés, arribis a la conclusió que, encara que potser també et generi alleujament, fumar no és tan agradable i plaent, o que una part de l’acte de fumar i de les seves sensacions i restes fins i tot poden ser desagradables. No esperem res, qualsevol conclusió és vàlida. Si conclous que, sense matisos, t’encanta el fum, el gust, l’aspecte, el cendrer, la sensació a la boca, a la llengua, a la gola, està bé. No volem falsejar el resultat de l’experiment. Pots anar repetint l’experiment, si et resulta útil per desmitificar el gaudi associat al tabac.
Entorn familiar i social
Finalment, en relació amb l’entorn familiar i social: si avises la teva gent de la intenció de deixar de fumar molt abans de la data, obtindràs un reforç social abans d’assolir-ho. Així, hauràs rebut el regal abans d’hora, i el teu propòsit pot perdre càrrega motivacional.
Un dels premis més grans que es reben en deixar de fumar és aquesta mirada valorativa dels altres, les felicitacions, la bona acollida que rebi el propòsit, l’orgull que es cull en els altres. Si es rep aquest premi anunciant el pla, però abans de dur-lo a terme, s’estarà rebent un reforç sense haver començat, i això pot frenar la causa.
Així doncs, recomanem que no anticipis el teu propòsit a tots els teus contactes, tot i que també és comprensible que potser ho vulguis parlar amb els més íntims.
Tanmateix, és important avisar les amistats, companys i familiars quan comenci el procés, i és aconsellable demanar als fumadors del context que no t’ofereixin tabac. És probable que, a més, recullis suports. Normalment, com més ulls veuen una situació, més real es fa, i més fermesa es dona al compromís amb un mateix.
Si el procés és compartit, i hi ha altres persones de l’entorn que ho deixin amb tu, serà un procés amb més suport, no per la vigilància o el control dels altres, sinó per la força compartida, i perquè ja no és només un camí individual. Saber que el propòsit se sosté per una xarxa, dificultarà sortir del procés, i allunyarà les recaigudes.
Si el procés és secret, o amagat, serà més difícil de sostenir, i amb més facilitat es pot tornar al consum. Les persones del teu voltant, sobretot aquelles que fumin, necessiten els teus avisos per acostumar-se a tractar-te com a no fumador. També és comprensible que al principi de l’abstinència decideixis freqüentar menys les persones que fumen o els llocs on es fuma. Podràs mantenir el contacte per vies telemàtiques i reprendre’l més endavant, o trobar-te amb els teus coneguts en llocs sense fum.