A partir del moment en què deixis de fumar, començaràs una nova etapa. En aquest capítol et presentem una sèrie d’estratègies que t’ajudaran en aquest camí.
Una de les estratègies més útils és evitar les situacions de risc. Per això, et suggerim alguns factors de risc que et poden predisposar a fumar, perquè decideixis si els vols evitar:
Factors de risc
- Moments del dia en què solies fumar: després dels àpats, a la sortida de la feina, en els descansos, etc.
- Llocs: bars, terrasses, etc.
- Tipus de menjar: àpats copiosos, alcohol, cafè, etc.
- Persones fumadores.
- Vivències difícils: problemes, avorriment, estrès, crisi.
Pel que fa a les estratègies en positiu, també et suggerim una llista:
Estratègies útils per lluitar contra les ganes de fumar
- Esport.
- Respiració conscient i equilibrada.
- Parlar amb algú, evitant que el tema de conversa sigui el tabac.
- Distracció: sortir a caminar, posar música a un volum alt per ocupar el primer pla de la teva atenció, lectura, etc.
- Mullar-se les mans, la boca o tot el cos amb aigua freda (o calenta en cas de sentir ansietat).
Compte amb les estratègies útils, però no positives! Per exemple, pot ser que menjar molt de sucre, passar-se a una altra droga o fer conductes de risc (conduir de pressa, practicar esports de risc, etc.) t’ajudi a pensar menys en fumar, però aquestes activitats poden generar altres inconvenients.
No hi ha una fórmula màgica. Hi ha diferents consells i estratègies que poden ser útils, però no hi ha remeis miraculosos. Cal anar valorant quines són les que et serveixen a tu.
En aquest sentit, et preguntem: quin és el teu ideal de deixar de fumar? Com creus que hauries de deixar de fumar? És possible que hagis construït, de manera més o menys conscient, que hi ha una manera determinada o correcta de deixar de fumar. Per exemple: sense ajuda, o sense fer canvis en la teva rutina, o sense renunciar a contextos en què hi ha fum.
Tots els processos són vàlids, tant si es necessiten més recursos com si no. Demanar ajuda no és un senyal de feblesa i no hi ha res de dolent a buscar la manera de fer que l’abstinència sigui tan fàcil i còmoda com sigui possible.
Deixar-se ajudar és un indicador de fortalesa perquè implica exposar-se i acceptar les pròpies dificultats. Comptar amb recursos externs et fa més fort.
També us expliquem de manera resumida quins tipus de medicaments existeixen per al tractament de l’addicció a la nicotina:
Medicació
- La nicotina substitutiva, en forma de pegats, xiclets o comprimits: no cal recepta mèdica. Són menys eficaços que altres medicaments. De fet, cal tenir en compte que consisteixen a prendre nicotina per altres vies que no siguin el fum. Això estalvia els efectes nocius sobre les vies respiratòries, i psicològicament es continua el procés de deshabituació de l’acte de fumar, però es continua alimentant la dependència a la droga. Si no sents moltíssimes ganes de fumar, més val evitar-la. En cap cas es recomanen vapers o cigarrets electrònics, ja que o bé porten nicotina, o si no en porten, poden produir malalties respiratòries a causa de la combustió i del fum que s’inhala.
- Els agonistes parcials dels receptors nicotínics. Són medicaments que estimulen els receptors que solen rebre la nicotina del tabac, però ho fan més dèbilment que el tabac. Redueixen les ganes de fumar i suavitzen la síndrome d’abstinència:
- La vareniclina: cal una recepta mèdica. El principi actiu del medicament té aquest nom, tot i que el nom comercial del fàrmac pot ser un altre.
- La citisina o citisiniclina: cal una recepta mèdica. El principi actiu del medicament té aquest nom, tot i que el nom comercial del fàrmac pot ser un altre. Als anys 60 ja s’utilitzava a l’Europa de l’Est. Ara s’està utilitzant cada vegada més i està substituint la vareniclina, atès que té una eficàcia similar, però menys efectes secundaris. És una molècula semblant a la nicotina que prové de la planta anomenada ginesta. Durant la Segona Guerra Mundial els soldats la mastegaven i es van adonar que els calmava les ganes de fumar.
- L’antagonista dels receptors nicotínics, anomenat bupropió: cal una recepta mèdica. Aquest fàrmac bloqueja els receptors de la nicotina, unint-s’hi, però sense generar cap efecte biològic propi. També s’utilitza com a antidepressiu i per això està contraindicat amb altres psicofàrmacs.
Qualsevol medicament pot tenir efectes diferents segons la persona, i tots els medicaments poden tenir efectes secundaris.
Els fàrmacs no poden substituir la motivació pròpia i la decisió de canvi. Un medicament pres sense voler realment deixar de fumar, probablement fracassi. De fet, en molts sistemes de salut pública el requisit per prescriure aquests medicaments és que la persona vulgui deixar de fumar, i si no, no s’ha de prescriure.
És un complement, i pot contribuir a sentir menys ànsies de fumar, però no pot generar en tu la motivació necessària. En aquest punt et recordem el primer apartat en què expliquem que, per poder avançar, cal contemplar-se com a part activa del canvi i no com un mer pacient passiu que pren medicaments.
Com que es tracta d’un complement, diem que els tractaments han de ser integrals. Això significa que han d’atendre totes les esferes del fenomen: la psicològica, biològica i social.