Bé, ha arribat el Dia Q. Et recomanem més estratègies i, de pas, t’enviem una abraçada i molts ànims:
- Treure de l’entorn tot el que et recordi el tabac: cendrers, encenedors, paquets plens o buits, fotos en què surtis fumant, llumins, màquines de liar, productes de promoció… tant de casa com del cotxe o de qualsevol altre lloc. També suggerim rentar la roba, potser fins i tot utilitzant un detergent nou, amb una olor diferent que t’ajudi a recordar el canvi que acabes d’emprendre. Fins i tot pots aprofitar per anar al dentista i fer una higiene o revisió bucal que et doni aquesta sensació de netedat i serveixi d’ancoratge, de recordatori corporal. La neteja en profunditat pot actuar com un repulsiu al tabac durant uns dies, semblant a quan et rentes les dents a la nit i evites menjar a partir d’aleshores.
- Plantejar els objectius dia a dia. Per exemple: l’objectiu és no fumar avui, demà ja veurem. Com més lluny en el temps situïs l’objectiu (no fumar mai més), més lluny estarà la sensació de satisfacció i recompensa que implica el compliment de l’objectiu i, per tant, la motivació serà menor. A més, els objectius a curt termini són molt més realistes i fàcils de complir. És important que es vagin acumulant èxits. És a dir, si s’aconsegueix no fumar avui, es tindrà una lleu sensació d’èxit, ja que s’ha complert el propòsit establert al matí. T’animem a acumular les fites de QuitNow que es desbloquegen a mesura que passen els dies sense fumar, ja que alimentaran l’experiència d’assoliment que, al seu torn, alimentarà la motivació, consolidarà el compromís amb tu mateix de mantenir-te ferm i abstinent i reforçarà la teva autoestima. Si et proposes no fumar mai més a la teva vida i hi ha una recaiguda després de 2 mesos, la sensació serà de fracàs. En canvi, si s’han pogut experimentar diverses sensacions d’èxit i diferents assoliments diaris, aquest procés es podrà valorar de manera positiva i, per tant, serà més fàcil de reprendre. Si es defineix el procés i la recaiguda merament com un fracàs, costarà més esforç mental reprendre’l.
- Elaborar el currículum del feedback positiu. En el punt anterior et parlàvem de la importància de les sensacions d’assoliment. En termes emocionals, les situacions viscudes com a assoliments solen generar sentiments d’alegria, i la necessitat associada a l’alegria és poder compartir-la amb altres persones. Satisfa aquesta necessitat i comparteix els teus assoliments i fites, tant a la comunitat QuitNow com fora d’ella. Para atenció, i fins i tot apunta en una llibreta en format de currículum (data i persona), totes les afirmacions positives sobre tu que et facin les persones del teu entorn o de les teves xarxes. És important recollir valoració personal aquests primers dies, i se sol tendir a recordar més les retroalimentacions negatives que les positives. Et proposem que anotis, al llarg del dia, tot allò positiu que la gent digui de tu, tant si està relacionat amb l’abstinència tabàquica com si té a veure amb qualsevol altre aspecte.
- Establir nous hàbits des del primer dia, una petita rutina que afermi l’abstinència a la teva vida i al teu dia a dia i et recordi la vigència del compromís amb tu mateix: una dutxa breu fora de la seva franja habitual, una beguda diferent sempre a la mateixa hora, un recorregut diferent cap a la feina, o portar al damunt un objecte significatiu que funcioni com un ancoratge (és una associació entre un objecte i el propòsit).
- Si has construït associacions entre fumar i altres activitats, moments del dia, begudes o menjars, recomanem introduir en aquests moments activitats diferents. Per exemple, després dels àpats, rentar-se les dents immediatament i, si es pot, sortir a caminar. O bé, canviar el cafè o la cervesa per una altra beguda. O, si se solia fumar a la parada del bus, agafar el metro, etc.
- Redactar una carta de comiat al tabac, en la qual t’adreces directament als cigarrets, com si fossin una persona amb qui estàs tallant. Descriu els moments viscuts, els bons i els dolents, i les raons per les quals ho deixes. Agraeix el seu acompanyament, si creus que cal. Fes-li saber els teus retrets, si ho consideres oportú. Accepta l’ambivalència: es tracta d’una carta sense censura i sense correcció. Pots parlar sobre la relació que has establert amb el tabac, ja que aquest pot haver-se convertit en un element central de la teva vida, present en moments importants. També pot ser bo fer referència a les teves pròpies vivències relacionades amb el tabac, explicitar la necessitat de canvi i de ruptura amb el cigarret, i expressar el dol i les expectatives de futur. Pot ser que sentis ràbia, tristesa, ambivalència, alegria o por, per exemple, a viure un calvari o a no ser capaç (com podré viure sense tabac? Què passa si fracasso?, què pot passar si continuo fumant?). És natural que es sentin emocions diferents, i també ho seria si no se’n sent cap en particular. Finalment, l’objectiu és acomiadar-se del tabac. Pots rellegir aquesta carta en els moments difícils. O cremar-la. Sovint enforteix el compromís llegir la carta davant de persones importants, per exemple, la família, amistats o companys de teràpia de grup.
- Buscar distraccions per a la ment: veure una pel·lícula, passejar, escoltar música, dibuixar, anar a llocs on està prohibit fumar, etc.
- Buscar distraccions per al cos: respiracions, esport, dutxa d’aigua freda, etc. Per a la boca: bastonets de pa, de canyella, de pastanaga, xiclets, escuradents, aigua, etc. Per als dits: llapis, clips, pilotes antiestrès, etc.
- Fer activitats que et donin plaer: intenta portar una vida tan hedonista com sigui possible. El mateix cos pot ser una font de plaer: es pot jugar amb les temperatures, textures, massatges, o donar més espai a la sexualitat, i introduir menjars saborosos, etc. Recomanem evitar l’alcohol i la cafeïna. Aquest suggeriment té a veure amb el fet que, en deixar de fumar, es pot tenir la sensació que en l’esfera del plaer es perd alguna cosa, tot i que més endavant explicarem que fumar no és plaent, sinó que alleuja la síndrome d’abstinència.
Molta gent ho ha aconseguit. Tu també pots. Regala’t alguna cosa.