Abstinència

Els processos d’abstinència no han de ser necessàriament lineals. Les millores lineals són aquelles en què, progressivament, de manera acumulativa i amb un ritme regular, es van aconseguint millores, sense retrocessos.

Tanmateix, els processos psicològics, i la cessació tabàquica n’és un, són processos que poden ser discontinus, de manera que hi ha gent que es salta fases, o n’experimenta algunes de manera simultània, torna enrere, o fa 2 passos de cop.

La desintoxicació és el procés pel qual la nicotina abandona el cos. Sol durar entre 1 i 3 dies. Després estaràs lliure de la droga. Tanmateix, l’addicció no desapareix tan ràpid, ja que deixa empremta al cervell, com a la memòria, el circuit de recompensa i els receptors nicotínics.

La síndrome d’abstinència no sol durar més de 28 dies, però pot durar menys, depenent de la persona. Aquesta síndrome fa referència al quadre clínic que sorgeix com a resposta a la privació de la substància, és a dir, a la manca de droga. Els símptomes poden ser:

• Nerviosisme, ansietat, dificultat per concentrar-se. Recomanem:

  • Caminar, passejar.
  • Banyar-se amb aigua tèbia o calenta. Les dutxes d’aigua freda són útils perquè aporten benestar i relaxació després, però poden incrementar la sensació de tall de la respiració, de manera que, si l’ansietat és molt intensa i inclou dificultats per respirar o opressió al pit, no les recomanem.
  • Tècniques de relaxació: massatges, o exercicis de respiració guiada amb QuitNow. La inspiració ens aporta la percepció de guanyar espai intern, la breu apnea intermèdia genera una sensació de silenci intern, i l’expiració promou la impressió d’alliberament. Mentre segueixis la respiració, fixa’t en quin dels 3 intervals sents més sintonia amb el teu cos i més coherència amb el teu propòsit. Connecta amb aquesta sensació.
  • Tècniques de distracció: pintar mandales, inventar les històries de les vides dels transeünts desconeguts, etc.
  • Verbalitzar la sensació a persones properes i conversar sobre temes quotidians o banals.
  • Acceptar i normalitzar que es tracta d’un estat intern desagradable, però passatger.

• Irritabilitat, mal humor, ràbia. La ràbia és una emoció molt energètica, que et predisposa a l’acció, i de vegades a la defensa o a l’agressió. És una emoció que necessita ser expressada. Aconsellem:

  • Exercici físic intensiu.
  • Descàrregues de ràbia: cops a un coixí, cridar tapant-se la boca amb un coixí o dins del cotxe tancat, donar cops amb un xurro de piscina al matalàs, trepitjar gots de plàstic d’un sol ús, etc. És ideal que no hi hagi altres persones a prop, i, si n’hi ha, que els facis saber que faràs un exercici que pot ser sonor, però sense intenció d’intimidar, amenaçar o trencar res que tingui valor. Després de les descàrregues físiques sol ser més fàcil verbalitzar l’emoció de manera assertiva i menys agressiva.
  • Verbalitzar l’enfadament a altres persones, si pot ser quan la seva intensitat hagi disminuït, o quan s’hagi fet la descàrrega.
  • Redactar una nova carta al tabac, posant èmfasi en l’enfadament que sents.

• Insomni. Recomanem:

  • Evitar estimulants (cafeïna, teïna, sucre, nicotina).
  • Tècniques de relaxació (com a l’apartat anterior).
  • Afegir begudes o suplements relaxants a la dieta: consultar les possibilitats a una farmàcia.
  • Fer més exercici, i millor al matí que a la tarda o a la nit.
  • Mantenir una bona higiene del son:
    • Anar a dormir i llevar-se sempre a la mateixa hora.
    • No fer activitats al llit que no siguin dormir.
    • No romandre gaire estona al llit si no es pot dormir.
    • No fer servir pantalles i abaixar la il·luminació 1 hora abans d’anar a dormir.
    • Sopar com a mínim 2 hores abans d’anar al llit.

• Restrenyiment. Suggerim:

  • Dieta rica en fibra.
  • Beure aigua.
  • Menjar fruita.

• Gana. Aconsellem:

  • Beure aigua.
  • Mastegar xiclets sense sucre.
  • Menjar fruita o fruits secs.

Aquests símptomes s’aniran reduint, en baixarà la intensitat, s’espaiaran en el temps. Les ganes de fumar no són eternes.

Encara que la síndrome d’abstinència es redueixi, les conseqüències de la dependència psicològica poden durar més, per exemple, l’associació d’alguns moments o activitats amb la cigarreta, i les ganes de fumar, l’enyorança, etc.

Els primers dies d’abstinència et proposem que et parlis a tu mateix: recorda els beneficis que vas aconseguint per a la teva salut.

“Ho estic aconseguint”, “Un altre dia més”. Reconeix-te la dificultat que té el que fas, evita jutjar-te per les ganes de fumar i no et tractis de feble: “Que difícil que és això…”.

També pot aparèixer un fenomen que anomenem el núvol rosa. Es tracta d’una sensació eufòrica i de control després dels primers dies o setmanes d’abstinència. És aquesta experiència d’èxit, de victòria, que dona vitalitat, alegria i orgull, quan se sent que s’ha aconseguit un repte important. És l’experiència emocional que segueix l’assoliment d’un propòsit o la superació d’una dificultat. El risc rau en el fet que, encara que s’hagi avançat, probablement l’addicció encara no s’hagi vençut.

És recomanable sostenir la satisfacció sense que es converteixi en una eufòria massa intensa per poder-se mantenir. Et mereixes sentir-te victoriós, però cal recordar que el procés pot ser més llarg i que el núvol rosa i la seva eufòria poden generar una sensació de control falsa, d’haver vençut abans d’hora, que et relaxi i t’acosti a una recaiguda.