Abstinenční příznaky

Pokud jsi pořád tady, znamená to, že se opravdu hodně snažíš přestat kouřit. Tohoto úsilí si velmi vážíme. Když to budeš dál zkoušet, dokážeš to.

Procesy abstinence nemusí být nutně lineární. Lineární zlepšování je takové, kdy se postupně, kumulativně a v pravidelném tempu dosahuje zlepšení bez návratů zpět.

Psychologické procesy — a odvykání kouření takovým procesem je — však mohou být nesouvislé. Někteří lidé tak některé fáze přeskočí, jiné prožívají současně, vracejí se zpět nebo udělají dva kroky najednou.

Detoxikace je proces, při němž nikotin opouští tělo. Obvykle trvá 1 až 3 dny. Poté budeš bez této drogy. Závislost však nezmizí tak rychle, protože zanechává stopu v mozku — například v paměti, v systému odměny a v nikotinových receptorech.

Abstinenční syndrom obvykle netrvá déle než 28 dní, ale může trvat i kratší dobu v závislosti na člověku. Tento syndrom označuje klinický obraz, který vzniká jako reakce na odnětí látky, tedy na nedostatek drogy. Příznaky mohou být:

• Nervozita, úzkost, potíže se soustředěním. Doporučujeme:

  • Chůzi, procházku.
  • Koupel ve vlažné nebo teplé vodě. Studené sprchy jsou užitečné, protože po nich přichází pocit pohody a uvolnění, ale mohou zvyšovat pocit ztíženého dýchání; pokud je tedy úzkost velmi intenzivní a zahrnuje potíže s dýcháním nebo tlak na hrudi, nedoporučujeme je.
  • Cvičení vedeného dýchání s QuitNow. Nejprve si najdi klidné místo s tlumeným světlem. Když začneš dýchat, všimneš si, že nádech přináší vnímání vnitřního prostoru, krátká mezifáze zadržení dechu vytváří pocit vnitřního ticha a výdech podporuje dojem uvolnění. Při sledování dechu si všímej, ve kterém ze 3 intervalů cítíš větší soulad se svým tělem a větší shodu se svým záměrem. Spoj se s tímto pocitem. Pokud chceš jít v tomto cvičení do větší hloubky, lehni si, polož si jednu ruku na břicho a pozoruj, jak se při nádechu tato část těla rozšiřuje a při výdechu se uvolňuje. Zavři oči. Dýchání bude stále pomalejší. Nyní si představ příjemnou scénu v uklidňujícím a bezpečném prostředí. Užij si tento obraz. Až skončíš, zůstaň ještě chvíli ležet, než vstaneš. Můžeš také zkusit alternativy, například sekvenci 4-7-8, která spočívá v nádechu s vnitřním počítáním do 4, zadržení dechu s vnitřním počítáním do 7 a výdechu s počítáním do 8. Dýchání bojuje proti úzkosti a s ní spojené hyperventilaci, protože pomáhá se uvolnit, ale také proto, že soustředění na dýchání představuje rozptýlení.
  • Progresivní relaxaci. Úzkost se projevuje také ve formě svalového napětí. A nemůžeš být zároveň napjatý a uvolněný. Aby se uvolnily všechny svaly těla, je nejprve potřeba získat vědomí o jejich aktuálním stavu. Často jsme napjatí, aniž bychom si to uvědomovali. Progresivní relaxace spočívá v tom, že si pohodlně sedneš nebo lehneš, se zavřenýma očima několikrát zhluboka dýcháš a krátce napneš určitou část těla, abys ji pak uvolnil. Můžeš tedy začít tím, že na 5 sekund napneš svaly obličeje, všimneš si stavu napětí a stažení, a pak tuto část na 10 sekund uvolníš a necháš ji uvolněnou. Poté můžeš natáhnout ruce, sevřít pěsti a napnout celou paži od ramene až po konečky prstů na 5 sekund, a následně obě končetiny uvolnit, přičemž věnuj zvláštní pozornost tomu, že ses v této části těla přesunul ze stavu napětí do stavu svalového uvolnění. Tímto způsobem můžeš projít všechny svalové skupiny těla (krk, ramena, hrudník, nohy a chodidla), krátce je napnout, poté uvolnit a uvědomovat si stav svalového uvolnění v každé z těchto částí.
  • Dopřej si masáž!
  • Techniky rozptýlení: vybarvování mandal, vymýšlení příběhů ze života neznámých kolemjdoucích apod.
  • Sdílet svůj pocit s blízkými lidmi a mluvit o každodenních nebo banálních tématech.
  • Přijmout a normalizovat, že jde o nepříjemný, ale přechodný vnitřní stav.

• Podrážděnost, špatná nálada, vztek. Vztek je velmi energická emoce, která tě predisponuje k akci a někdy k obraně nebo agresi. Je to emoce, kterou je potřeba vyjádřit. Doporučujeme:

  • Intenzivní fyzické cvičení.
  • Vybíjení vzteku: mlátit do polštáře, křičet s ústy zakrytými polštářem nebo v zavřeném autě, mlátit pěnovou „nudlí“ do matrace, šlapat na jednorázové plastové kelímky apod. Ideální je, aby poblíž nebyli jiní lidé, a pokud jsou, dej jim vědět, že budeš dělat cvičení, které může být hlučné, ale bez úmyslu kohokoli zastrašovat, vyhrožovat nebo rozbíjet něco cenného. Po fyzickém vybití bývá snazší emoci pojmenovat asertivně a méně agresivně.
  • Sdílet vztek s dalšími lidmi, ideálně když jeho intenzita poklesne nebo po vybití.
  • Napsat nový dopis tabáku s důrazem na vztek, který cítíš.
  • Vyhnout se alkoholu.

• Silné nutkání kouřit. Na toto nutkání existují zdroje:

  • Plynutí času snižuje impulzivitu. Můžeš si nastavit budík na 3 minuty a po této době znovu zhodnotit své pocity. Pamatuj, že touha přejde, není navždy. Pokaždé bude méně intenzivní a méně častá.
  • Najít aktivizující rozptýlení: rozhovor o čemkoli jiném než o tabáku, sport, procházku, zkoumání sexuality.
  • Okamžitě si vyčistit zuby nebo se osprchovat.
  • Vrátit se k již zmíněným relaxačním technikám.
  • Vyhnout se alkoholu.
  • V modulu 3 ti poskytujeme rozsáhlý seznam zdrojů pro situace silného nutkání kouřit.

• Nespavost. Doporučujeme:

  • Vyhnout se stimulantům (kofein, tein, cukr, nikotin) a alkoholu.
  • Relaxační techniky (jako v předchozí části).
  • Zařadit do jídelníčku uklidňující nápoje nebo doplňky: poraď se o možnostech v lékárně.
  • Více cvičit, a lépe ráno než odpoledne nebo večer.
  • Dodržovat dobrou spánkovou hygienu:
    • Chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu.
    • Nedělat v posteli jiné aktivity než spánek.
    • Nezůstávat dlouho v posteli, pokud nejde usnout.
    • Nepoužívat obrazovky a ztlumit osvětlení 1 hodinu před spaním.
    • Večeřet nejméně 2 hodiny před ulehnutím.

• Skleslost. Při tomto pocitu můžeš:

  • Vyhnout se samotě.
  • Sdílet své pocity, prožitky a emoce s někým. Pokud chceš, napiš je. Pokud chceš, pošli si hlasovou zprávu s vysvětlením, jak se cítíš.
  • Přečti si nahlas dopis na rozloučenou tabáku, pokud jsi ho napsal. Nebo této příležitosti využij k jeho sepsání.
  • Zůstat aktivní.
  • Zkusit dělat věci, na které máš chuť. Pečovat o sebe.
  • Zvyšovat dobu odpočinku, aniž bys sklouzl do nečinnosti nebo izolace.

• Zácpa. Doporučujeme:

  • Stravu bohatou na vlákninu.
  • Pít vodu.
  • Jíst ovoce.

• Hlad. Doporučujeme:

  • Pít vodu.
  • Žvýkat žvýkačky bez cukru.
  • Jíst ovoce nebo ořechy.

• Kašel. V prvních týdnech může být kašel a vykašlávání (vylučování sekretu z průdušek) výraznější v důsledku regenerace sliznice dýchacích cest. Tento příznak je normální a časem se zmírní. Doporučuje se:

  • Pít hodně vody nebo bylinných čajů.
  • Konzultovat zdravotnického pracovníka, pokud je kašel velmi intenzivní nebo se nezmírňuje.

Tyto příznaky se budou postupně snižovat, jejich intenzita klesne a budou se objevovat s většími odstupy. Nutkání kouřit není věčné, přejde!

I když se abstinenční syndrom zmírní, následky psychické závislosti mohou trvat déle, například spojování některých okamžiků nebo aktivit s cigaretou, chuť kouřit, stesk apod.

Mnohé z příznaků jsou výsledkem vnitřního mentálního boje, který prožíváš, když přestáváš, a psychické závislosti, a ne nutně fyzickým účinkem nedostatku látky. Uveďme příklad: Pokud sis někdy všiml, že ti v krabičce zbyly už jen dvě cigarety a kvůli času nebo místu nemáš možnost koupit tabák až do následujícího dne, může se stát, že už v okamžiku, kdy vdechuješ kouř z jedné ze dvou zbývajících cigaret, začneš být nervózní nebo úzkostný při představě, že ti tabák dojde. Tento pocit není výsledkem fyzického nedostatku nikotinu, protože právě kouříš. Je to výsledek psychické závislosti a anticipace, že ti bude špatně, až ti tabák dojde.

Někdy se však může stát i opak: pokud víš, že je nemožné kouřit, například při transoceánském letu, cítíš se bez toho klidně. Touha přichází, když se blíží možnost kouřit, ale dokud je to nemožné, může se nekouření prožívat méně nepříjemně. V případě člověka, kterému dochází tabák a kouří poslední cigarety, může cítit, že by mohl něco udělat, aby získal další tabák, a to ho zneklidňuje. Kdyby byl v letadle, možná by takovou neklidnost necítil. V tomto případě je touha kouřit dána příležitostí to udělat, a je tedy psychologickou konstrukcí, nikoli fyzickým příznakem nedostatku nikotinu v těle. Mohl by kouřit: má chuť. Není možné kouřit: člověk se uvolní.

V prvních dnech abstinence doporučujeme, abys k sobě mluvil: připomínej si přínosy pro své zdraví, kterých dosahuješ.

„Daří se mi to“, „Další den“. Uvědom si, jak těžké je to, co děláš, neodsuzuj se kvůli chuti kouřit a neříkej si, že jsi slabý: „Jak je to těžké…“.

Může se také objevit jev, kterému říkáme růžový oblak. Jde o euforický pocit a pocit kontroly po prvních dnech či týdnech abstinence. Je to zkušenost úspěchu, vítězství, která přináší vitalitu, radost a hrdost, když má člověk pocit, že zvládl důležitou výzvu. Je to emoční zkušenost, která následuje po dosažení cíle nebo překonání obtíže. Riziko spočívá v tom, že i když jsi pokročil, závislost pravděpodobně ještě nebyla poražena.

Je vhodné udržet si spokojenost, aniž by se změnila v euforii, která je příliš intenzivní na to, aby se dala udržet. Zasloužíš si cítit se vítězně, ale je třeba mít na paměti, že proces může být delší a že růžový oblak a jeho euforie mohou vytvořit pocit falešné kontroly, že jsi zvítězil příliš brzy, což tě uvolní a přiblíží k relapsu.

Začni si všímat rozdílů: Co se v tvém životě mění? V čem pozoruješ, že jsi přestal kouřit? Přiveď tyto změny do svého vědomí a zapiš si je.