Den D

Den D je to, jak nazýváme den, kdy člověk přestane kouřit. Pro někoho to může být den velkého významu, vyznačený v kalendáři a doprovázený slavnostními rituály. Pro jiné může být Den D spíše okolnostní datum, možná bez plánování, ale jako důsledek diagnózy nemoci, špatné zprávy nebo „zkratového rozhodnutí“. Oba přístupy jsou platné, důležité je udělat krok do nového života bez kouře.

Lidé, kteří se na odvykání kouření připravují dopředu a stanoví si datum v kalendáři, mohou Dni D přisoudit větší význam. V životě potřebujeme rituály a zvláštní data, abychom vystoupili z rutiny, uzavřeli některé životní etapy a začali jiné. Dříve se slavily přechodové rituály do dospělosti, dnes se slaví Nový rok, narozeniny, odchod do důchodu nebo pohřby, abychom jmenovali jen některé. Tyto akty pomáhají nechat za sebou to, co se chce nebo je třeba ze života každého z nás propustit, a přemýšlet o tom, co dalšího si přejeme do budoucího života zařadit.

Přestat kouřit je bezpochyby mimořádně důležitá životní změna, kterou si — pokud chceš — můžeš zritualizovat nějakým setkáním, jídlem, oslavou nebo odměnou, pokud tě tato aktivita nebude předem naladit na kouření.

Pro Den D ti doporučujeme několik strategií, které budou užitečné, aby byl tento krok pevný a stabilní. Tyto strategie budou užitečné i v dnech či týdnech po Dni D, takže je můžeš znovu použít kdykoli v průběhu procesu:

• Odstranit z okolí vše, co ti připomíná tabák: popelníky, zapalovače, plné i prázdné krabičky, fotky, na kterých kouříš, zápalky, baličky, reklamní předměty… jak z domova, tak z auta nebo z jakéhokoli jiného místa. Také doporučujeme vyprat oblečení, možná dokonce s novým pracím prostředkem, s jinou vůní, která ti pomůže připomenout změnu, do které ses právě pustil. Můžeš toho také využít k návštěvě zubaře a absolvovat dentální hygienu nebo kontrolu, která ti dá pocit čistoty a poslouží jako kotva, tělesná připomínka. Důkladný úklid může na pár dní působit jako „odpuzovač“ tabáku, podobně jako když si večer vyčistíš zuby a pak se vyhneš jídlu.
• Stanovovat cíle den po dni. Například: Cílem je dnes nekouřit, zítra se uvidí. Čím dál v čase si cíl nastavíš (už nikdy nekouřit), tím dál bude i pocit uspokojení a odměny spojený se splněním cíle, a motivace proto bude menší. Navíc krátkodobé cíle jsou mnohem realističtější a snáze splnitelné. Je důležité, aby se úspěchy postupně kumulovaly. To znamená, že pokud se podaří dnes nekouřit, budeš mít mírný pocit úspěchu, protože jsi splnil záměr stanovený ráno. Povzbuzujeme tě, abys sbíral milníky QuitNow, které se odemykají s tím, jak přibývají dny bez kouření, protože budou podporovat prožitek dosažení cíle, který zase posílí motivaci, upevní závazek vůči sobě samému zůstat pevný a abstinentní a posílí tvé sebevědomí. Pokud si dáš za cíl už nikdy v životě nekouřit a po 2 měsících dojde k relapsu, pocit bude jako selhání. Naopak, pokud se podařilo zažít více pocitů úspěchu a různých denních dosažení, lze tento proces hodnotit pozitivně, a proto bude snazší se k němu vrátit. Pokud se proces a relaps definují pouze jako selhání, bude stát více mentálního úsilí znovu začít.
• Vytvořit „životopis“ pozitivní zpětné vazby. V předchozím bodě jsme mluvili o důležitosti pocitů dosažení. Z emočního hlediska situace prožívané jako úspěchy obvykle vyvolávají pocity radosti a potřebou spojenou s radostí je možnost sdílet ji s druhými. Naplň tuto potřebu a sdílej své úspěchy a milníky jak v komunitě QuitNow, tak mimo ni. Všímej si — a klidně si zapisuj do sešitu ve formátu životopisu (datum a osoba) — všech pozitivních tvrzení o tobě, která k tobě přicházejí od lidí z tvého okolí nebo ze sítí. Je důležité v těchto prvních dnech sbírat osobní ocenění a máme tendenci pamatovat si negativní zpětné vazby více než ty pozitivní. Navrhujeme, abyste si během dne zapisovali vše pozitivní, co o tobě lidé řeknou, ať už to souvisí s tabákovou abstinencí, nebo s jakýmkoli jiným aspektem.
• Zavést nové návyky od prvního dne, malou rutinu, která ukotví abstinenci do tvého života a každodennosti a připomene ti platnost závazku vůči sobě samému: krátká sprcha mimo obvyklý čas, jiný nápoj vždy ve stejnou hodinu, jiná cesta do práce, nebo nosit u sebe významný předmět, který bude fungovat jako kotva (je to asociace mezi předmětem a záměrem).
• Pokud sis vybudoval asociace mezi kouřením a jinými aktivitami, částmi dne, nápoji nebo jídlem, doporučujeme v těchto chvílích zavést jiné aktivity. Například po jídle si okamžitě vyčistit zuby a, pokud to jde, jít se projít. Nebo vyměnit kávu či pivo za jiný nápoj. Nebo pokud ses dříve kouřil na autobusové zastávce, jet metrem atd.
• Napsat dopis na rozloučenou tabáku, ve kterém se obrátíš přímo na cigarety, jako by to byla osoba, se kterou se rozcházíš. Popiš prožité chvíle, ty dobré i špatné, a důvody, proč končíš. Poděkuj za jejich doprovod, pokud máš pocit, že je to na místě. Dej jim najevo své výčitky, pokud to tak cítíš. Přijmi ambivalenci: jde o dopis bez cenzury a bez oprav. Můžeš mluvit o vztahu, který sis s tabákem vytvořil, protože se mohl stát centrálním prvkem tvého života, přítomným v důležitých okamžicích. Může být také dobré odkazovat na vlastní zkušenosti spojené s tabákem, explicitně vyjádřit potřebu změny a rozchodu s cigaretou a vyjádřit truchlení i očekávání do budoucna. Můžeš cítit například vztek, smutek, ambivalenci, radost nebo strach — třeba z toho, že si projdeš utrpením nebo že to nezvládneš (jak mám žít bez tabáku? Co když selžu? Co se může stát, když budu dál kouřit?). Je přirozené cítit různé emoce a stejně přirozené by bylo necítit nic konkrétního. Cílem je nakonec rozloučit se s tabákem. Tento dopis si můžeš znovu přečíst v těžkých chvílích. Nebo ho spálit. Často posiluje závazek přečíst dopis před důležitými lidmi, například rodinou, přáteli nebo spolupacienty ve skupinové terapii.
• Hledat rozptýlení pro mysl: podívat se na film, jít na procházku, poslouchat hudbu, kreslit, chodit na místa, kde je kouření zakázáno, atd.
• Hledat rozptýlení pro tělo: dýchání, sport, sprcha studenou vodou atd. Pro ústa: tyčinky pečiva, skořici, mrkev, žvýkačky, párátka, vodu atd. Pro prsty: tužky, kancelářské sponky, antistresové míčky atd.
• Dělat aktivity, které ti přinášejí potěšení: zkus vést co nejhedonističtější život. Samotné tělo může být zdrojem potěšení: lze si hrát s teplotami, texturami, masážemi, nebo dát více prostoru sexualitě a zařadit chutná jídla atd. Doporučujeme vyhýbat se alkoholu a kofeinu. Toto doporučení souvisí s tím, že při odvykání může vzniknout pocit, že v oblasti potěšení o něco přicházíš, ačkoli později vysvětlíme, že kouření není příjemné, ale že ulevuje od abstinenčního syndromu.

Mnoha lidem se to podařilo. Tobě se to může podařit také. Dopřej si něco. Můžeš být na sebe hrdý a vděčný.