Den D je to, jak nazýváme den, kdy člověk přestane kouřit. Pro některé může být dnem velké důležitosti, vyznačeným v kalendáři a doprovázeným slavnostními rituály. Pro jiné může být Den D náhodným datem, možná bez plánování, ale jako důsledek diagnózy nemoci, špatné zprávy nebo „náhlého rozhodnutí“. Oba přístupy jsou platné; důležité je vykročit do nového života bez kouře.

Lidé, kteří se na odvykání připravují předem a stanoví si datum v kalendáři, mohou Dni D přisoudit větší význam. V životě potřebujeme rituály a výjimečná data, abychom vystoupili z rutiny, uzavřeli některé životní etapy a začali jiné. Dříve se slavily přechodové rituály do dospělosti, dnes se slaví nový rok, narozeniny, odchod do důchodu nebo pohřby, abychom jmenovali jen některé. Tyto akty pomáhají nechat za sebou to, s čím se člověk chce nebo musí rozloučit, a přemýšlet o tom, co dalšího chce do svého budoucího života začlenit.

Přestat kouřit je bezpochyby nesmírně důležitá životní změna, kterou si, pokud chceš, můžeš zritualizovat nějakým setkáním, jídlem, oslavou nebo odměnou, pokud tě tato aktivita nebude navádět ke kouření.

Pro Den D ti doporučujeme několik strategií, které ti pomohou udělat z tohoto kroku pevný a stabilní krok. Tyto strategie budou užitečné i v dnech či týdnech po Dni D, takže je můžeš kdykoli v průběhu procesu znovu využít:

Odstranit z okolí a vyčistit vše, co ti připomíná tabák: popelníky, zapalovače, plné i prázdné krabičky, fotky, na kterých kouříš, zápalky, baličky, propagační předměty… jak doma, tak v autě nebo kdekoli jinde. Doporučujeme také vyprat oblečení, možná dokonce s novým pracím prostředkem s jinou vůní, která ti pomůže připomínat změnu, do níž ses právě pustil/a. Vyvětrej byt a nech do svého života vstoupit svěžest. Můžeš toho využít i k návštěvě zubaře a nechat si udělat dentální hygienu nebo prohlídku, aby ses cítil/a „čistě“ a mělo to funkci kotvy, tělesné připomínky. Důkladný úklid může několik dní působit jako odpuzovač tabáku, podobně jako když si večer vyčistíš zuby a od té chvíle se vyhneš jídlu.
Stanovovat cíle den po dni. Například: Cílem je dnes nekouřit, zítra uvidíme. Čím dál v čase si cíl stanovíš (už nikdy nekouřit), tím dál bude pocit uspokojení a odměny spojený se splněním cíle, a motivace tedy bude nižší. Navíc krátkodobé cíle jsou mnohem realističtější a snáze splnitelné. Je důležité, aby se úspěchy postupně sčítaly. Tedy: když se podaří dnes nekouřit, budeš mít lehký pocit úspěchu, protože jsi splnil/a záměr stanovený ráno. Povzbuzujeme tě, abys sbíral/a milníky QuitNow, které se odemykají s tím, jak přibývají dny bez kouření, protože posílí prožitek úspěchu, který zase posílí motivaci, upevní závazek vůči sobě samému/samé zůstat pevný/á a abstinovat a posílí tvé sebevědomí. Pokud si předsevzmeš už nikdy v životě nekouřit a po 2 měsících dojde k relapsu, pocit bude jako selhání. Naproti tomu, pokud se podařilo prožít několik pocitů úspěchu a různé každodenní výsledky, tento proces bude možné hodnotit pozitivně, a proto bude snazší se k němu vrátit. Pokud je proces a relaps definován pouze jako selhání, bude stát více psychické námahy jej znovu zahájit.
Vytvořit „životopis“ pozitivní zpětné vazby. V předchozím bodě jsme mluvili o důležitosti pocitů úspěchu. Z emočního hlediska situace prožívané jako úspěchy obvykle vyvolávají pocity radosti a potřeba spojená s radostí je možnost sdílet ji s druhými. Naplň tuto potřebu a sdílej své úspěchy a milníky jak v komunitě QuitNow, tak mimo ni. Všímej si, a klidně si zapisuj do sešitu ve formátu životopisu (datum a osoba), všechny pozitivní výroky o tobě, které zazní od lidí z tvého okolí nebo z tvých sítí. V těchto prvních dnech je důležité shromažďovat osobní ocenění a často máme tendenci pamatovat si více negativní než pozitivní zpětnou vazbu. Navrhujeme, abys si během dne zapisoval/a vše pozitivní, co o tobě lidé řeknou, ať už to souvisí s abstinencí od tabáku, nebo s jakýmkoli jiným aspektem.
Zavést nové návyky hned od prvního dne, malou rutinu, která připoutá abstinenci k tvému životu a každodennosti a připomene ti platnost závazku vůči sobě: krátká sprcha mimo obvyklý čas, jiný nápoj vždy ve stejnou hodinu, jiná cesta do práce nebo nosit u sebe významný předmět, který bude fungovat jako kotva (jde o asociaci mezi předmětem a záměrem).
Přerovnat nábytek doma, koupit nové rostliny, vymalovat stěnu, pověsit nové obrazy nebo provést jakoukoli jinou změnu v dekoraci či uspořádání domácnosti, která ti připomene, že jsi v nové fázi. Kontext a prostředí musí být součástí této změny. Tak dáme životu novou barvu, jiný, svěží a novátorský vzhled. Abstinenci bude možné lépe udržet, když bude doprovázena a nesena i jinými změnami, než když se bude brát jako izolovaný pohyb mimo ostatní životní oblasti.
Pokud sis vytvořil/a asociace mezi kouřením a jinými aktivitami, momenty dne, nápoji nebo jídlem, doporučujeme v těchto chvílích zavést jiné aktivity. Například po jídle si ihned vyčistit zuby a, pokud to jde, jít se projít. Nebo vyměnit kávu či pivo (alkohol snižuje sebekontrolu) za jiný nápoj. Nebo pokud se běžně kouřilo na zastávce autobusu, jet metrem atd.
Pokud lidé, se kterými žiješ, kouří, můžeš je požádat, aby to nedělali v tvé přítomnosti, nebo aby kouřili mimo domov.
Pokud můžeš, trochu si uvolni pracovní program v prvních dnech. Vyhýbej se stresu.
Pokud sis jako přípravu na abstinenci vyplňoval/a kalendář spotřeby, pokračuj v označování každého dne zeleně, abys zaznamenával/a a vizualizoval/a dny bez tabáku.
Napsat dopis na rozloučenou tabáku, ve kterém se obracíš přímo na cigarety, jako by to byla osoba, se kterou se rozcházíš. Popiš prožité chvíle, ty dobré i špatné, a důvody, proč přestáváš. Poděkuj za společnost, pokud máš pocit, že je to třeba. Dej najevo své výčitky, pokud to tak cítíš. Přijmi ambivalenci: jde o dopis bez cenzury a bez korekcí. Můžeš mluvit o vztahu, který sis s tabákem vytvořil/a, protože se mohl stát ústředním prvkem tvého života, přítomným v důležitých chvílích. Může být také dobré odkazovat na vlastní zkušenosti, pojmenovat potřebu změny a rozchodu s cigaretou a vyjádřit truchlení, ztrátu i očekávání do budoucna. Můžeš cítit vztek, smutek, ambivalenci, radost nebo strach. Například můžeš mít strach, že tě čeká peklo nebo že to nezvládneš (jak budu moct žít bez tabáku? Co když selžu? Co se může stát, když budu kouřit dál?). Je přirozené cítit různé emoce, a také by bylo přirozené necítit nic zvláštního, i když obvykle je pro postup potřeba dotknout se emocí, protože emoce nám umožňují rozpoznat nebezpečí, navazovat vztahy, mít rádi sami sebe i druhé, bránit se a v konečném důsledku z nás dělají lidi. Nakonec je cílem rozloučit se s tabákem. Tento dopis si můžeš znovu přečíst v těžkých chvílích. Nebo ho spálit. Často posiluje závazek přečíst dopis před důležitými lidmi, například rodinou, přáteli nebo členy skupinové terapie. Můžeš na něj také dát známku a až bude měsíc, nebo tři, nebo šest, nebo dvanáct od Dne D, poslat si ho poštou sám/sama sobě. Pokud zůstaneš abstinentní, jeho nalezení ve schránce bude důvodem k oslavě. Pokud došlo k relapsu, může to být způsob, jak se motivovat k novému pokusu.
Napsat smlouvu o závazku se sebou samým/samou, ve které bude uvedeno tvé jméno, doklad totožnosti, datum narození a písemný závazek od uvedeného data už nekouřit. Dále doporučujeme, aby ses, pokud bys později uvažoval/a o návratu ke kouření, k tomu odhodlal/a až po vypovězení, i kdyby jen dočasném, této smlouvy písemně. Například přidáním krátké věty, podle níž ze smlouvy vystupuješ. Cílem je, aby smlouva o závazku zůstala platná po celou dobu abstinence a aby se relaps odehrál v rámci přerušení smlouvy. To zachová užitečnost smlouvy, pokud budeš později chtít závazek znovu promyslet. Kromě toho nutnost smlouvu písemně vypovědět způsobí, že relaps bude nepohodlnější a budeš mít více času to promyslet, což sníží impulzivitu a možná pomůže tomuto relapsu předejít. Smlouvu můžeš podepsat sám/sama, nebo s nějakým přítelem/přítelkyní či rodinným příslušníkem, který nikdy nemá mít roli kontroly, ale může vystupovat jako symbolický ručitel této smlouvy a podepsat ji s tebou. Je to způsob, jak udělat ze závazku sdílený proces.
Hledat rozptýlení pro mysl: podívat se na film, jít na procházku, poslouchat hudbu, kreslit, chodit na místa, kde je zakázáno kouřit, atd.
Hledat rozptýlení pro tělo: dechová cvičení, sport, sprcha studenou vodou, atd. Pro ústa: tyčinky z pečiva, skořicové tyčinky, mrkvové tyčinky, žvýkačky, párátka, voda (pití hodně vody urychluje vylučování nikotinu), atd. Pro prsty: tužky, sponky, antistresové míčky, atd. Právě existují činnosti, které budeš postupně zvládat stále lépe, například dýchání nebo sport. Zkus každé ráno dělat hluboké nádechy a zadržet na pár vteřin vzduch, než ho vypustíš.
Dělat aktivity, které ti přinášejí potěšení: snaž se žít co nejvíce hedonisticky. Samotné tělo může být zdrojem potěšení: dá se pracovat s teplotami, texturami, masážemi, nebo dát více prostoru sexualitě a zařadit chutná jídla atd. Doporučujeme vyhýbat se alkoholu a kofeinu. Toto doporučení souvisí s tím, že při přestání kouření můžeš mít pocit, že v oblasti potěšení o něco přicházíš, i když později vysvětlíme, že kouření není příjemné, ale spíše ulevuje od abstinenčních příznaků.

Mnoha lidem se to podařilo. Tobě se to také může podařit. Je důležité, abys věděl/a dvě věci o chuti si zapálit: za prvé, nejsou navždy, postupně slábnou. Za druhé, není to totéž myšlenka nebo přání jako chování. Mít chuť si zapálit nebo myslet na kouření tě nutně nevede k tomu, že budeš kouřit. Tyto chutě mohou být nepříjemné, ale nevedou nevyhnutelně ke kouření.