Obvykle se doporučuje přestat kouřit ze dne na den, bez postupného snižování, které by se příliš protahovalo. Přesto může být určitá příprava užitečná, pokud jsi nepřestal(a) kouřit jako okamžitá reakce, například na diagnózu nemoci, nebo v důsledku krize či náhlého impulzu.
Pokud máš pocit, že potřebuješ několik dní na přípravu, je důležité stanovit datum začátku abstinence. Stejně jako u rozvrhů, rutin a návyků obecně ti předem určit, že něco uděláš v konkrétní den a v konkrétní hodinu, ušetří mentální energii potřebnou k tomu, abys sebe sama přesvědčoval(a), že máš s nějakou aktivitou začít někdy jindy bez předem určeného termínu, protože rozhodnutí už bylo učiněno dopředu.
Stanovení data také pomáhá dodat začátku procesu slavnostnější ráz, posílit tvůj závazek k plánu a dát méně prostoru pochybnostem či prokrastinaci.
Datum může být takové, které tě dodatečně motivuje, jako Nový rok, narozeniny, začátek měsíce nebo pondělí. Ačkoli některé životní změny probíhají postupně a nejsou vázány na konkrétní den, mnoho lidí potřebuje zvláštní data k oslavě a k tomu, aby si rituálně vyznačili přechod z jedné životní etapy do druhé. Pokud cítíš, že můžeš přestat ze dne na den bez ohledu na datum, skvělé! Pokud ti vyhovuje myslet na datum, abys získal(a) více motivace, taky perfektní! Jen měj na paměti, že datum nemůže být jedinou motivací. Je potřeba mít konkrétní a osobní důvody, protože, jak víš, motivace například z Nového roku obvykle nevydrží mnoho týdnů.
Předchozí fáze by měla trvat nanejvýš asi 2 týdny. Nedoporučuje se, aby trvala déle, protože cíle, které se odkládají nebo se nastavují na příliš vzdálenou budoucnost, mohou demotivovat a frustrovat.
Stejně tak, pokud je předchozí plánování doprovázeno snížením počtu cigaret, znamená to, že se během této fáze budeš snažit spotřebu regulovat, tedy kouřit méně než obvykle a omezit to na určité okamžiky.
Pokud je přítomna závislost, kouřit kontrolovaně nebo regulovaně („občas“, „jen když mám chuť“, „když to stojí za to“, „jen tolik a tolik denně“) obvykle stojí více úsilí než abstinence. Když je látka stále přítomná v životě i v těle, snaha udržet ji pod kontrolou bude mnohem větší než v případě, že se odstraní a detoxikace se dokončí. Kouřit méně je něco, co ve velké většině případů funguje jen krátce, pak se obvykle člověk vrátí k běžnému vzorci. Nejčastější tendence je kouřit více, ne méně.
I když se podaří kouřit méně, jde o nepřetržitou intoxikaci nízké intenzity. Jako příklad: existují přírodní vody kontaminované nízkými dávkami arsenu. Ten, kdo se v nich vykoupe jednou, pravděpodobně nepocítí následky; ten, kdo se v nich koupe málo, ale nepřetržitě, například třikrát týdně jen tři minuty, pravděpodobně onemocní.
Ve skutečnosti je už samo o sobě rozporuplné snažit se kontrolovat látku, která je vysoce návyková, tedy takovou, jejíž užívání má ze své definice tendenci člověka dovést ke ztrátě kontroly.
Závislosti se nekontrolují. Závislosti jsou zdravotní problém, který právě spočívá ve ztrátě kontroly člověka, který jí trpí, nad látkou, kterou užívá.
V modulu 2 ti poskytneme seznam mýtů spojených s kouřením. Jedním z nich je myšlenka, že kouření přináší potěšení. Ve skutečnosti kouření odstraňuje nepříjemné pocity z abstinence, z toho, že je člověk nějakou dobu bez dávky drogy. Tento mýtus se posiluje, když se člověk snaží kouřit méně, protože když má k dispozici méně cigaret, více si jich váží, a tím se podporuje falešná představa, že tabák je něco cenného. Navíc při menším kouření jsou období abstinence delší a je možné, že nepříjemné pocity způsobené tím, že člověk nekouří, jsou výraznější a ještě více posilují báji, že kouření přináší slast. Past pokračuje: čím méně se kouří, tím více se minimalizují rizika spojená s kouřením, a v důsledku toho se člověk méně snaží přestat definitivně, takže je více vystaven(a) rizikům tabáku.
Pokud je tvým cílem kouřit méně, položili bychom otázku: z jakého důvodu chceš dál kouřit, i kdyby méně?
Pokud existuje záměr regulovat spotřebu, často probíhá vnitřní debata, zda kouřit, či nekouřit, podle toho, jestli si to příležitost zaslouží, nebo podle toho, kolik cigaret už člověk během dne vykouřil. Je to boj. Když začne abstinence, tato vnitřní debata postupně ztrácí sílu:
Když si kuřák předsevze kouřit méně nebo jen při zvláštních příležitostech, obvykle neustále prožívá pocit oběti a odříkání, protože musí počítat cigarety, které vykouří, a omezovat cigarety, které by normálně kouřil. Když kuřák přestane úplně, může odříkání cítit na začátku procesu, ale potom ho přestane pociťovat.
Pokud se tedy rozhodneš pro snížení, může trvat 1 až 2 týdny a podle úrovně spotřeby a termínu, který sis stanovil(a), můžeš snižovat například o 2 cigarety denně.
Během těchto dnů ti navrhujeme vytvořit si záznam o spotřebě. Jakmile přestaneš, bude počítání už na QuitNow. Záznam je kalendář, do kterého si každý den zapisuješ cigarety, které vykouříš. Je to způsob, jak si uvědomovat pokrok, kterého dosahuješ, a mít první zkušenosti úspěchu, kdy si graficky potvrdíš, že získáváš určitý stupeň kontroly nad tabákem. V záznamu také doporučujeme označit hvězdičkami všechny vykouřené cigarety podle toho, zda jsou:
*postradatelné**obtížně vyhnutelné***nevyhnutelné
Můžeš si dokonce poznamenat funkci, kterou každá cigareta plní, např.: fyzická potřeba, pauza, vypnutí, odměna, socializace atd.
U cigaret označených * nebo ** navrhujeme, abys uvedl(a) alternativu, která tuto funkci nahradí. Např.: pro vypnutí hudba. Jako odměnu dárek pro sebe. Pro socializaci zavolat nekuřákovi.
Jsou to jen příklady; funkce a jejich alternativy budou silnější, pokud budou tvoje.
Pokud nemůžeš mít záznam u sebe, další možnost je doplnit ho večer, v klidné chvíli.
V prvních dnech a týdnech abstinence může motivaci zvýšit, když budeš dál vyplňovat kalendář záznamu, když si každý den zapíšeš počet 0 cigaret nebo použiješ pro daný den zelenou barvu. Úspěch nespočívá v tom už nikdy nekouřit, ale v tom, že každý den bez tabáku je potvrzující zkušenost, která tě může potěšit a posílit.
Přidáváme několik strategií, jak se v této předchozí fázi mentálně připravit na změnu, a díky nimž se z kouření stane něco méně pohodlného, něco, co vyčnívá. Určitým způsobem se snažíme začít kouření izolovat od tvého každodenního života a problematizovat ho:
Strategie, jak „znesnadnit“ kouření během předchozí fáze
- Vyber si 2 okolnosti nebo místa, kde jsi kouřil(a), ale kde už znovu kouřit nebudeš (v ložnici, v autě, v obýváku, v práci atd.).
- Po každé krabičce změň značku tabáku.
- Kouř druhou rukou.
- Kouř jen první polovinu cigarety.
- Po každém dokouření odlož krabičku dál od sebe.
- Odmítej cigarety, které ti nabídnou ostatní.
- Po každém potáhnutí odlož cigaretu do popelníku.
- Vyhýbej se velmi hlubokým potahům.
- Před zapálením každé cigarety se pětkrát zhluboka nadechni.
- Oddal první cigaretu dne o 10 minut. Každé dva dny ji oddal o dalších 10 minut.
- Před zapálením cigarety počkej několik minut, dokud nebudeš mít pocit, že ji označíš jako
*nebo**. Zamysli se, zda ji chceš vykouřit. - Začni s některou strategií relaxace nebo rozptýlení (více informací v kapitole „Den D“).
- Udělej experiment: během kouření několika cigaret se soustřeď, všímej si a věnuj velkou pozornost všem aspektům kolem kouření, jako jsou například pachy, pocity v ústech a v krku, barva prstů, chutě nebo fyzický vzhled cigarety, popela, nedopalku a popelníku. Pokud můžeš, zapiš si své pozorování. Mnoho kuřáků po kouření pije vodu, kašle, odkašlává si nebo si myje ruce. Také kouří mimo domov, aby to nezapáchalo nebo aby neškodili svým blízkým. Pravděpodobně by si málokdo zapálil cigaretu doma a nechal ji dýmat jako kadidlo, aby provoněla místnost. Je možné, že když budeš proces pozorovat, dojdeš k závěru, že i když ti kouření možná přináší úlevu, není tak příjemné a potěšující, nebo že část samotného aktu kouření a jeho pocitů a zbytků může být dokonce nepříjemná. Nic neočekáváme, jakýkoli závěr je platný. Pokud dospěješ k závěru, že bez výhrad miluješ kouř, chuť, vzhled, popelník, pocit v ústech, na jazyku, v krku, je to v pořádku. Nechceme výsledek experimentu zkreslovat. Experiment můžeš opakovat, pokud ti pomáhá demytizovat slast spojovanou s tabákem.
- Začni si představovat sám/sama sebe bez kouření. Představ si to.
Rodinné a sociální prostředí
Nakonec, ve vztahu k rodinnému a sociálnímu prostředí: Pokud své okolí upozorníš na záměr přestat kouřit dlouho před stanoveným datem, získáš sociální posílení ještě před dosažením cíle. Tím pádem dostaneš dárek předčasně a můžeš ztratit motivaci ve svém záměru.
Jednou z největších odměn, které člověk získá, když přestane kouřit, je ocenění od ostatních, gratulace, pozitivní přijetí změny, hrdost, kterou v ostatních vyvolá. Pokud tuto odměnu získá oznámením plánu, ale ještě před jeho uskutečněním, dostává posílení, aniž by začal(a), a to může brzdit samotnou věc.
Proto doporučujeme nepředbíhat a neoznamovat svůj cíl všem kontaktům, i když je pochopitelné, že o tom možná budeš chtít mluvit s těmi nejbližšími.
Je však důležité informovat přátele, kolegy a rodinu, když proces začne, když přestaneš kouřit, a je vhodné požádat kuřáky ve svém okolí, aby ti nenabízeli tabák. Je pravděpodobné, že navíc získáš podporu. Obvykle platí, že čím více očí situaci vidí, tím skutečnější se stává, a tím větší pevnost dostává závazek vůči sobě samému.
Pokud je proces sdílený a další lidé z okolí s tím přestanou spolu s tebou, bude to proces s větší oporou — ne kvůli dozoru či kontrole ostatních, ale kvůli sdílené síle a protože už to nebude jen individuální cesta. Vědomí, že projekt drží síť, ztíží vystoupení z procesu a oddálí relapsy.
Stejně jako začít kouřit, i přestat kouřit může být společensky nakažlivé ve tvém okolí.
Pokud je proces tajný nebo skrývaný, bude těžší ho udržet a snadněji se lze vrátit ke kouření. Lidé kolem tebe, zejména ti, kteří kouří, potřebují tvá upozornění, aby si zvykli jednat s tebou jako s nekuřákem. Je také pochopitelné, že na začátku abstinence se rozhodneš méně se stýkat s lidmi, kteří kouří, nebo s místy, kde se kouří. Kontakt můžeš udržovat telematickými cestami a později ho obnovit, nebo se setkávat se známými na místech bez kouře.
Všechny nedávné studie nám ukazují, že prevence a léčba kouření jsou mnohem účinnější, pokud se zapojí prostředí, rodina, komunita, sociální síť a především vrstevníci. A jsou mnohem účinnější než kampaně zaměřené na vyvolávání strachu nebo představa, že pokud budou kuřáci mít informace o škodlivých účincích tabáku, přestanou kouřit nebo s tím nikdy nezačnou. Podle vědeckých důkazů je užitečnější pracovat s motivací (k čemu člověk kouří?), s příčinami (proč?) a s jeho sociálním a rodinným prostředím než bombardovat informacemi.
Pokud jsi někdy cítil(a), že ses schovával(a) před rodinou nebo známými, abys mohl(a) kouřit, nebo že jsi lhal(a) o své spotřebě tabáku: Skrývání nebo popírání problémů je přirozená reakce. Než uznáme a sdílíme obtíž, máme tendenci ji popírat nebo ji v každém případě řešit bez vnější pomoci, vlastními silami. Přijmout problém, a tím spíše, pokud může být vážný, má důsledky: znamená to, že budeš muset udělat změny ve svém životě, které mohou být nepříjemné, že existuje obtíž, kterou bez pomoci nevyřešíš, a možná se budeš cítit nekompetentní nebo se stydět před svými blízkými. Proto se někdy závislosti skrývají nebo popírají. To z tebe nedělá lháře. Chráníl(a) jsi sebe a možná i ostatní před tím, co znamená přijmout takový zdravotní problém.