Užitečné a pozitivní strategie

Od okamžiku, kdy přestaneš kouřit, začneš novou etapu. V této kapitole ti představíme řadu strategií, které ti na této cestě pomohou.

Jednou z nejužitečnějších strategií je vyhýbat se rizikovým situacím. Proto ti navrhujeme některé rizikové faktory, které tě mohou k kouření predisponovat, abys rozhodl/a, zda se jim chceš vyhnout:

Rizikové faktory

• Okamžiky dne, kdy jsi obvykle kouřil/a: po jídle, po odchodu z práce, o přestávkách atd.
• Související místa: bary, terasy atd.
• Typy jídel spojené s kouřením: vydatná jídla, alkohol, káva atd.
• Lidé, kteří kouří.
• Přibírání na váze může být pro lidi, kteří přestávají kouřit, zdrojem obav a rizikem relapsu. Je vhodné snažit se váhu udržet, aby případný nárůst hmotnosti nevedl ke kouření.
• Náročné prožitky: rodinné problémy, nuda, stres, krize, rozchod, ztráta práce atd.
• Také oslavy v průběhu roku, jako jsou Vánoce, Silvestr, narozeniny nebo dovolená, mohou být příležitostmi, kdy si na kouření vzpomeneš. Konzumace alkoholu predisponuje ke ztrátě kontroly. Doporučujeme připravit si předem svou reakci nebo způsob, jak situaci zvládneš, a v těchto rizikových momentech ponechat co nejméně prostoru spontánnosti. Příprava tě posílí.
• Iluze kontroly, která spočívá ve falešném pocitu jistoty po několika dnech či týdnech abstinence. Pamatuj, že droga ovládá člověka, ne naopak.

Pokud jde o pozitivní strategie, také ti navrhujeme seznam:

Užitečné strategie, jak bojovat s chutí kouřit

• Sport: pomáhá udržet ideální váhu, snižuje cholesterol a krevní tlak, odvádí pozornost od chuti kouřit, po cvičení navozuje pocit pohody a uvolnění a zvyšuje vnitřní soudržnost (mezi tím, co člověk chce, a tím, co dělá), spokojenost, sebekontrolu a sebezvládání.
• Vědomé a vyrovnané dýchání. Zkus se nadechovat nosem a vydechovat ústy. Použij funkci QuitNow, která tě dýcháním provede.
• Mluvit s někým, přičemž se vyhnout tomu, aby tématem rozhovoru byl tabák.
• Rozptýlení: jít se projít, pustit si hudbu nahlas, aby zaujala první místo ve tvé pozornosti, čtení atd.
• Namáčet si ruce, ústa nebo celé tělo do studené vody (nebo teplé, pokud pociťuješ úzkost).

Další strategie najdeš v následujících pilulkách tohoto modulu a v modulech 2 a 3!

Pozor na strategie, které jsou sice užitečné, ale ne pozitivní! Například může být, že ti jíst hodně cukru, přejít na jinou drogu nebo provádět rizikové chování (rychlá jízda, rizikové sporty atd.) pomůže méně myslet na kouření, ale tyto aktivity mohou způsobit jiné problémy.

Neexistuje žádná kouzelná formule. Jsou různé rady a strategie, které mohou být užitečné, ale neexistují zázračné léky. Je potřeba průběžně vyhodnocovat, které z nich fungují právě tobě.

V tomto smyslu se tě ptáme: Jaký je tvůj ideál toho, jak přestat kouřit? Jak si myslíš, že bys měl/a přestat kouřit? Je možné, že sis více či méně vědomě vytvořil/a představu, že existuje určitý způsob nebo „správný“ způsob, jak přestat kouřit. Například: bez pomoci, bez změn v rutině nebo bez toho, aby ses vzdal/a kontextů, kde je kouř.

Všechny procesy jsou platné, ať už je potřeba více zdrojů, nebo ne. Požádat o pomoc není známka slabosti a není nic špatného na tom hledat způsob, jak si abstinenci co nejvíce usnadnit a zpříjemnit.

Nechat si pomoci je ukazatel síly, protože to znamená vystavit se a přijmout vlastní obtíže. Mít k dispozici vnější zdroje tě posiluje. V tvém životě budou i nadále dobré chvíle i chvíle ne tak dobré. Mít nové nástroje tě lépe připraví na nepřízeň.

Také ti stručně vysvětlíme, jaké typy léků existují pro léčbu závislosti na nikotinu:

Medikace

• Nikotinová substituční terapie ve formě náplastí, žvýkaček nebo tablet: není potřeba lékařský předpis. Je méně účinná než jiné léky. Je třeba vzít v úvahu, že jde o přijímání nikotinu jinými cestami než kouřem. Tím se šetří škodlivé účinky na dýchací cesty a psychologicky pokračuje proces odvykání samotnému aktu kouření, ale může se tím dál udržovat závislost na droze. Pokud nepociťuješ opravdu velmi silnou chuť kouřit, je lepší se tomu vyhnout.

  Užívání nikotinu ve formě žvýkačky nebo náplasti ve skutečnosti podpoří tvůj pocit strádání, až s tím přestaneš. Závislost se udržuje jinou cestou.

  Je třeba dodat, že je mnohem lepší používat žvýkačky, náplasti nebo tablety, než kouřit. Bylo prokázáno, že tyto prostředky, i když obsahují nikotin, jsou méně návykové a méně škodlivé než cigarety a mohou pomoci přestat.

  V žádném případě se nedoporučují vapery ani elektronické cigarety, protože buď obsahují nikotin, nebo, pokud ho neobsahují, mohou způsobovat respirační onemocnění kvůli spalování a kouři, který se vdechuje.

  Nikotinové sáčky, také nazývané bílý snus, by nikdy neměly být možností, jak přestat kouřit. I když to tak může vypadat, nejde o lék. Prodávají je velké tabákové společnosti, protože na rozdíl od snusu často stojí mimo zákony, jelikož neobsahují tabák. Není prokázáno, že pomáhají přestat kouřit. Naopak: obsahují nikotinové soli, které přispívají k závislosti (u některých sáčků byly naměřeny vyšší hladiny nikotinu než u běžných cigaret) a toxické látky jako nitrosaminy, benzen, arsen, olovo a rtuť.

• Parciální agonisté nikotinových receptorů. Jsou to léky, které stimulují receptory, které obvykle přijímají nikotin z tabáku, ale činí tak slaběji než tabák. Snižují chuť kouřit a zmírňují abstinenční syndrom:

  • Vareniklin: je nutný lékařský předpis. Účinná látka léku má tento název, i když obchodní název přípravku může být jiný.
  • Cytisin nebo cytisiniklin: je nutný lékařský předpis. Účinná látka léku má tento název, i když obchodní název přípravku může být jiný. Už v 60. letech se používal ve východní Evropě. Nyní se používá stále častěji a nahrazuje vareniklin, protože má podobnou účinnost, ale méně nežádoucích účinků. Je to molekula podobná nikotinu, která pochází z rostliny zvané janovec. Během druhé světové války ji vojáci žvýkali a zjistili, že jim tlumí chuť kouřit.

• Antagonista nikotinových receptorů, zvaný bupropion: je nutný lékařský předpis. Tento lék blokuje nikotinové receptory tím, že se na ně váže, ale bez vyvolání vlastního biologického účinku. Používá se také jako antidepresivum, a proto je kontraindikován s jinými psychofarmaky.

Jakýkoli lék může mít u různých lidí odlišné účinky a všechny léky mohou mít nežádoucí účinky.

Léky nemohou nahradit vlastní motivaci a rozhodnutí ke změně. Lék užívaný bez skutečné vůle přestat kouřit pravděpodobně selže. Ve skutečnosti je v mnoha systémech veřejného zdravotnictví podmínkou pro předepsání těchto léků to, že člověk chce přestat kouřit, a pokud ne, neměl by být předepsán.

Je to doplněk a může přispět k tomu, že budeš cítit menší touhu kouřit, ale nemůže v tobě vytvořit potřebnou motivaci. V tomto bodě ti připomínáme první část, kde jsme vysvětlili, že aby bylo možné postupovat vpřed, je nutné vnímat se jako aktivní součást změny a ne jako pouhý pasivní pacient, který užívá léky.

Protože jde o doplněk, říkáme, že léčba musí být komplexní. To znamená, že musí pokrývat všechny roviny jevu: psychologickou, biologickou a sociální.

Osobní zdroje

Zavři oči a představ si sám/sama sebe z dlouhodobého hlediska: za rok nebo za pět let. Co vidíš? Co je v tvém životě nového? Jaké věci jsi ze svého života odstranil/a a které sis ponechal/a? Proč?

Teď si, se zavřenýma očima, představ, že tě navštíví tvá budoucí verze, tvoje já za rok. Tato verze tebe přichází, aby ti řekla, které zdroje jí v procesu pomohly a které ne. Co by ti řekla?

Na závěr si představ, že můžeš cestovat časem a navštívíš sám/sama sebe na smrtelném loži. Tato budoucí verze tebe se chystá rozloučit se se životem. Zeptej se jí: Na co je zvlášť hrdá? Co bylo v jejím životě důležité? Jaké věci se jí podařilo dobře odstranit ze svého života a které jiné věci ho obohatily? Jak toho dosáhla? Jakou radu by ti dala?

Pamatuj, že přestat kouřit je víc než rozhodnutí na jeden den, je to proces. Může to být těžké, ale nikdy nemožné. Bohužel neexistuje kouzelná formule ani neomylný recept, jak přestat, i když víme, že to vyžaduje určitou pevnost, flexibilitu, někdy úsilí, otevřenost a hodně kreativity!