Ačkoli se všichni shodnou, že přestat kouřit je to nejzdravější a nejrozumnější, doporučujeme odpovědět si na otázky: Co ztratíš, když přestaneš kouřit? Co ti to dávalo? Z jakých důvodů přestáváš?
Zní to zvláštně, ale porozumění, uznání a soucit s tou částí tebe, která chce kouřit, ti může pomoci přestat. Proto se ptáme: Jaká byla tvoje prvotní motivace začít kouřit?
Můžeme rozlišit mezi motivací k propojení: s jinými lidmi, s pocity, s potěšením, s odměnou, s přitažlivější stránkou sebe sama; a motivací k odpojení: od okolí, od nějakého úkolu, od stresu, od emoční nepohody, od utrpení, od rodiny nebo od práce.
Když se usiluje o odpojení, často se chce pomocí cigarety vytvořit vlastní prostor.
Také se může hledat zaplnění prázdnoty. Konzumovat znamená naplnit, získat, a proto se často něco užívá ke zmírnění vnitřního pocitu nedostatku, prázdnoty. Nebo se může začít kouřit, aby člověk působil zajímavěji nebo dospěleji, nebo aby se bouřil.
Obecně platí, že muži nebo kluci kouří více proto, aby si budovali určitý obraz o sobě, pro potěšení nebo z nudy; a ženy nebo holky spíše kvůli tlaku okolí nebo ze zvědavosti.
Jak vidíš, za kouřením mohou stát různé motivace a mohou být velmi osobní a subjektivní.
Pokud máš pocit, že stále váháš, zda abstinenci začít, doporučujeme udělat si bilanci, ve které si do tabulky se 4 políčky zapíšeš přínosy, které máš pocit, že získáváš kouřením (1.) a abstinencí (2.), a nevýhody, které spojuješ s kouřením (3.) a s abstinencí (4.). Toto cvičení ti může pomoci ujasnit si vztah k tabáku, rozhodnout se a hledat alternativy, jak získat přínosy, které máš pocit, že ti tabák dává.
Při zvažování důvodů pro kouření a důvodů, proč přestat, je třeba se ujistit, že důvody pro přestání mají větší váhu a že jsou to tvé vlastní důvody, ne cizí. Čím jasněji se bilance přikloní ve prospěch toho přestat kouřit, tím méně vůle bude v procesu potřeba. Pokud nemáš pocit, že bilance vychází jednoznačně, možná jsi v předchozí fázi a měl(a) bys dát více prostoru a času zhodnocení všech argumentů.
Pokud přestáváš, abys někoho potěšil(a), uspokojil(a) nebo mu vyhověl(a), tento proces nebude tvůj. Externalizoval(a) bys důvody, proč přestat. Navíc budeš mít pocit, že se obětuješ nebo že se tabáku vzdáváš, že ti něco chybí, a ne že se ho ze svého života proaktivně a z vlastních důvodů rozhoduješ odstranit.
Můžeš také začít rozlišovat motivace různých cigaret, které vykouříš během týdne, protože ne všechny cigarety se kouří ze stejných důvodů: protože si je tělo žádá, jako automatismus nebo zvyk, aby unesly nepohodu, jako odměna, pauza nebo cena, nebo jako malý prostor pro tebe, abys vystoupil(a) z rutiny, abys působil(a) starší…
Nicméně když je přítomná závislost, často dochází k tomu, že se motivace od užívání oddělí. To znamená, že už není nutné, aby se objevila motivace, která stála na začátku kouření (propojení, odpojení, zaplnění prázdnoty, působit dospěleji…), aby ke kouření došlo, protože se opakuje bez potřeby motivace.
Pokud máš pocit, že se tvoje bilance přiklání k abstinenci, je důležité vědět, že se někdy při zanechání kouření prožívá pocit ztráty a truchlení. Truchlení je psychologická a emoční zkušenost, která reaguje na situaci prožívanou jako ztráta, a každý ji může prožívat jinak. Může to znít rozporuplně, protože ve skutečnosti chceš tabák ze svého života odstranit, ale připomeňme, že to znamená, že je v tobě část, která má pocit, že jí tabák něco dával, a je v pořádku naslouchat i této části, místo abys ji popíral(a).
Aby bylo možné truchlením projít, je doporučované připomenout si, co jsi v tabáku hledal(a), jak a kdy vstoupil do tvého života, zda ti přinesl něco dobrého, zda existují historky nebo zvláštní situace, ve kterých si sebe vybavíš s cigaretou v ruce; ale také si promyslet, proč se od něj chceš vzdálit.
Součástí tohoto procesu je vyjádřit související emoce, které mohou být jakéhokoli druhu: smutek ze ztráty; strach z toho, co přijde; vztek kvůli následkům, které jsi utrpěl(a), atd.
Aby člověk v truchlení postoupil dál, je potřeba tuto psychologickou zkušenost dovolit, ne jen trestat a démonizovat své kuřácké „já“. Umožnění pocitů, které jsou v těchto fázích přítomné, usnadní, že jimi projdeš, integruješ je a nakonec se posuneš dál. Naopak potlačování tohoto obsahu může podporovat ustrnutí nebo návrat zpět.
V tomto smyslu jsou rituály rozloučení jako forma emočního zpracování dobrým prediktorem úspěchu procesu. Pomocí nich můžeš psychologicky ukotvit přechod do nové etapy svého života a zasáhnout do psychologického pozadí závislosti.
Existují kvalitativní výzkumy, které naznačují, že pokud se truchlení zpracuje, dovolí a explicitně vyjádří prostřednictvím dopisu na rozloučenou tabáku, zvyšuje se závazek k abstinenci i příznivá prognóza (více informací v kapitole „Den D“). Dokonce se navrhuje, aby byl dopis nahlas sdílen s dalšími lidmi z okolí nebo s těmi, kteří jsou ve stejném procesu. Jde o symbolické cvičení a každý si může vymyslet i jiné rituály rozloučení, které mu budou vyhovovat.
Může působit zvláštně, že rozloučení dáváme tolik prostoru, když si ve skutečnosti přeješ od cigarety co nejdříve odejít. Je také pravda, že jsou lidé, kteří tuto ztrátu nebo truchlení necítí a tuto část mohou vynechat.
Odůvodnění těchto návrhů spočívá v tom, že vztah člověk–tabák, zejména pokud byl dlouhodobý, se může stát komplexním. V některých ohledech může být podobný vztahu, který můžeš mít s jinými lidmi, a je vystavěný na subjektivních ingrediencích, se kterými se dá pracovat, pokud ti to pomůže v tvém záměru. Ve skutečnosti můžeme vztah člověka k tabáku v mnoha případech nazvat toxickým vztahem: za prvé proto, že tabák je toxická látka, a za druhé proto, že se člověk opírá o něco, co mu ve skutečnosti škodí, podobně jako v toxickém partnerském vztahu. Škoda plynoucí z užívání tabáku může vytvářet nepohodu, kterou se člověk ironicky snaží unést pomocí dalšího tabáku. To, co mu škodí, se zároveň stává jeho útěchou nebo oporou.
Také strach může hrát roli v procesu rozhodování přestat kouřit. Některé strachy jsou vrozenější, například strach z ohrožení nebo ze ztráty života. Tento strach může být velmi mobilizující, když člověk dostane diagnózu ohrožující přežití a musí přestat kouřit, aby přežil. Jiné strachy jsou více vytvořené, tedy zpracované, vycházejí z osobní zkušenosti, ze způsobu fungování každého člověka. Tyto strachy mohou být paralyzující. Například: Strach ze selhání. Strach, že nebudeš dost silný(á), abys to dokázal(a). Strach, že nebudeš umět žít bez tabáku. Strach, že přestaneš být sám/sama sebou, když nebudeš kouřit. Strach, že ztratíš část sebe, když přestaneš kouřit. Strach, že ti něco uteče (známé FOMO).
V tomto případě navrhujeme pěstovat strach z toho zůstat stejný(á): Co se může stát, když budeš pokračovat v kouření? Co by se stalo, kdybys to ani nezkusil(a) přestat? Kdo by tě postrádal, kdybys onemocněl(a) a zemřel(a) v důsledku kouření? O co přicházíš tím, že kouříš? Napojit se na některé strachy je zdravé, protože tě to přibližuje potřebě chránit se.
Strach obvykle sleduje následující emoční schéma:
Emoční schéma:
Situace → Emoce → Potřeba
Hrozba (reálná nebo vytvořená) → Strach → Ochrana
To, co je vnímáno jako hrozba, může být velmi odlišné. Člověk se může bát nehod, při kterých ztratí kontrolu. Může se bát přestat kouřit, protože hrozba spočívá v tom, že to nezvládne a bude se cítit neschopný(á) řídit svůj život. Nebo se může bát pokračovat v kouření, pokud dostal(a) diagnózu rakoviny plic, která ohrožuje samotný život. Když člověk cítí strach, potřebuje vybudovat ochranu vůči tomu, co vnímá jako hrozbu.
Vezměme myšlenku, že existují lidé, kteří nepřestanou kouřit ze strachu, že v pokusu selžou, a že se proti tomuto očekávanému selhání chrání tím, že dál kouří a nic nemění. Pravděpodobně upřednostňují ochranu před selháním před svobodou se rozhodnout. Jinými slovy, raději ztrácejí svobodu, než aby se vystavili selhání. Nikdy nemůžeme nikomu zaručit, že se nebude cítit jako neúspěšný. Práce spíše spočívá v přijetí toho, že dát se do pohybu, udělat změnu nebo učinit rozhodnutí zahrnuje možnost udělat chybu nebo selhat. Když se tato možnost integruje a přijme, bude snazší zaujmout postoj a jít dál. Jak uvidíme v modulu 3, i když se pocit selhání objeví, i když dojde k relapsu, nemá to být konečná stanice procesu a existují způsoby, jak relaps znovu nasměrovat, využít to, co už bylo dosaženo, a přehodnotit cíle, strategie i akční plán.
Strachy z toho přestat kouřit jsou spíše důvody nepřestat kouřit, a ne tolik důvody kouřit. Pamatuj, že tím, že nebudeš kouřit, o nic nepřijdeš.
Pokud jde o důvody, proč přestat, klademe ti otázku: Proč teď a ne dřív?
Pravděpodobně máš velmi jasné důvody, proč přestat kouřit: zdravotní přínosy, finanční, ve vztazích atd.
Ale vybral(a) sis právě tento okamžik a může být užitečné vědět proč, protože tě to propojí s tvou osobní motivací (k čemu?). A jak už jsme viděli, k překonání závislosti je potřeba být aktivní součástí změny.
Než přejdeš k akci, ptáme se: jak důležité je pro tebe přestat kouřit, kde 0 znamená vůbec ne důležité a 10 velmi důležité?
0 ___________________ 10
Pokud je tvoje hodnocení pod 7, možná bude potřeba předchozí proces k upevnění tohoto záměru. A v tomto směru tě zveme k zamyšlení:
Co by se muselo stát, aby se toto hodnocení zvýšilo? Co se ti na kouření líbí a co se ti nelíbí? Čeho se obáváš na tom přestat kouřit? Proč sis vybral(a) své hodnocení a ne 0?
A tuto pilulku uzavíráme poslední otázkou: jak moc věříš, že dokážeš přestat kouřit, kde 0 znamená vůbec a 10 hodně?
0 ___________________ 10
Co nebo kdo by ti mohl pomoci toto hodnocení zvýšit? Jaké signály by ti ukázaly, že ses na této škále posunul(a) o jeden bod výš? Proč sis vybral(a) své hodnocení a ne 0?