Obvykle se doporučuje přestat kouřit ze dne na den, bez postupného snižování, které se zbytečně protahuje. Přesto může být určitá příprava užitečná, pokud jsi s kouřením neskončil/a jako okamžitou reakcí, například na diagnózu nemoci, nebo v důsledku krize či náhlého impulzu.
Pokud máš pocit, že potřebuješ pár dní na přípravu, je důležité stanovit datum začátku abstinence. Stejně jako u rozvrhů, rutin a návyků obecně, když si předem určíš, že něco uděláš v konkrétní den a hodinu, ušetříš si mentální energii potřebnou k tomu, abys se v neurčitém čase znovu a znovu přesvědčoval/a, že máš s danou aktivitou začít, protože rozhodnutí už bylo učiněno předem.
Stanovení data také přispívá k tomu, aby začátek procesu působil slavnostněji, posiluje tvůj závazek k plánu a nechává méně prostoru pochybnostem nebo prokrastinaci.
Předchozí fáze by měla trvat nanejvýš asi 2 týdny. Nedoporučuje se, aby trvala déle, protože cíle, které se neustále odkládají nebo se plánují na příliš vzdálenou budoucnost, mohou demotivovat a frustrovat.
Stejně tak, pokud je předchozí plánování spojeno se snižováním počtu cigaret, znamená to, že se budeš v této fázi snažit spotřebu regulovat, tedy kouřit méně než obvykle a omezit kouření na určité chvíle.
Pokud jde o závislost, kontrolované nebo regulované kouření („občas“, „jen když mám chuť“, „když to stojí za to“, „jen tolik denně“) obvykle stojí více úsilí než abstinence. Když je látka stále přítomná v životě a v těle, úsilí o její udržení pod kontrolou bude mnohem větší, než kdyby se odstranila a dokončila se detoxikace. Ve skutečnosti už je samo o sobě rozporuplné snažit se kontrolovat látku, která je vysoce návyková, tedy jejíž užívání má ze své definice tendenci vést člověka ke ztrátě kontroly.
Navíc hrozí riziko návratu k předchozímu vzorci užívání, protože pokud existuje záměr spotřebu regulovat, často probíhá vnitřní debata o tom, zda kouřit, nebo nekouřit, podle toho, jestli si to situace „zaslouží“, nebo ne, nebo podle toho, kolik cigaret už bylo během dne vykouřeno. Jakmile začne abstinence, tato vnitřní debata postupně ztrácí sílu.
Pokud se tedy rozhodneš pro snižování, může trvat 1 až 2 týdny a podle míry spotřeby a časového plánu, který sis stanovil/a, můžeš například snižovat o 2 cigarety denně.
Během těchto dnů ti navrhujeme vést záznam spotřeby. Jakmile přestaneš, bude počítání na QuitNow. Záznam je kalendář, do kterého si každý den zapisuješ cigarety, které vykouříš. Je to způsob, jak si uvědomovat pokrok, kterého dosahuješ, a získat první zkušenosti úspěchu tím, že graficky potvrdíš, že nad tabákem získáváš určitou míru kontroly. V záznamu také doporučujeme označit hvězdičkami všechny vykouřené cigarety podle toho, zda jsou:
*postradatelné**obtížně vyhnutelné***nevyhnutelné
Můžeš si dokonce poznamenat funkci, kterou každá cigareta plní, např.: fyzická potřeba, odpočinek, vypnutí, odměna, socializace atd.
U cigaret označených * nebo ** navrhujeme, abys k nim připsal/a alternativu, která tuto funkci nahradí. Např.: Pro vypnutí hudba. Jako odměna malé sebedarování. Pro socializaci zavolat někomu, kdo nekouří.
Jsou to jen příklady; funkce i jejich alternativy budou účinnější, pokud budou tvoje.
Pokud nemůžeš mít záznam u sebe, další možností je doplnit ho večer v klidné chvíli.
V prvních dnech a týdnech abstinence může motivaci zvýšit i to, že se bude kalendář záznamu dál plnit, když si každý den zapíšeš 0 cigaret nebo pro ten den použiješ zelenou barvu. Úspěch nespočívá v tom už nikdy nekouřit, ale v tom, že každý den bez tabáku je potvrzující zkušenost, která tě může uspokojit a posílit.
Přidáváme několik strategií, jak se v této předchozí fázi mentálně připravit na změnu, a pomocí nichž se kouření stane méně pohodlným, něčím, co bude „vyčnívat“. Určitým způsobem se snažíme začít kouření z tvého každodenního života izolovat a problematizovat samotný fakt, že kouříš:
Strategie, jak kouření během předchozí fáze „znepohodlnit“
- Vyber 2 okolnosti nebo místa, kde jsi kouřil/a, ale kde už kouřit nebudeš (v ložnici, v autě, v obýváku atd.).
- Změň značku tabáku.
- Kouř druhou rukou.
- Vykouř jen první polovinu cigarety.
- Odlož první cigaretu dne o 10 minut.
- Počkej pár minut, než si zapálíš cigaretu, kterou máš chuť označit jako
*nebo**. Zvaž, jestli ji opravdu chceš vykouřit. - Začni s nějakou relaxační nebo rozptylující strategií (více informací v kapitole „Den D“).
- Udělej experiment: během kouření několika cigaret se soustřeď, všímej si a věnuj velkou pozornost všem aspektům kolem kouření, například: pachům, pocitům v ústech a krku, barvě prstů, chutím nebo fyzickému vzhledu cigarety, popela, nedopalku a popelníku. Pokud můžeš, zapiš si pozorování. Mnoho kuřáků po kouření pije vodu, kašle, odkašlává si nebo si myje ruce. Také kouří mimo domov, aby se doma nepáchlo nebo aby neškodili svým blízkým. Pravděpodobně by si málokdo zapálil cigaretu doma a nechal ji doutnat jako kadidlo, aby provoněla místnost. Je možné, že když budeš proces pozorovat, dojdeš k závěru, že i když ti kouření možná přináší úlevu, není tak příjemné a potěšující, nebo že některé části aktu kouření, jeho pocity a zbytky mohou být dokonce nepříjemné. Nic neočekáváme, jakýkoli závěr je v pořádku. Pokud dojdeš k závěru, že bez jakýchkoli výhrad miluješ kouř, chuť, vzhled, popelník, pocit v ústech, na jazyku, v krku, je to v pořádku. Nechceme výsledek experimentu zkreslovat. Experiment můžeš opakovat, pokud ti pomáhá demytizovat požitek spojovaný s tabákem.
Rodinné a sociální prostředí
Nakonec, ve vztahu k rodinnému a sociálnímu prostředí: Pokud své okolí upozorníš na záměr přestat kouřit dlouho před stanoveným datem, získáš sociální posílení ještě před samotným úspěchem. Tím pádem dostaneš „dárek“ předčasně a tvůj záměr může ztratit motivační náboj.
Jednou z největších odměn, které člověk po zanechání kouření získá, je hodnotící pohled ostatních, gratulace, pozitivní přijetí záměru, hrdost, kterou v druhých sklízíš. Pokud tuto odměnu získáš tím, že plán oznámíš ještě před jeho uskutečněním, dostaneš posílení, aniž bys začal/a, a to může příčinu brzdit.
Doporučujeme tedy, abys svůj záměr neoznamoval/a předem všem kontaktům, i když je pochopitelné, že o tom možná budeš chtít mluvit s těmi nejbližšími.
Je však důležité informovat přátele, kolegy a rodinu, až proces začne, a je vhodné požádat kuřáky ve tvém okolí, aby ti tabák nenabízeli. Je pravděpodobné, že navíc získáš podporu. Obvykle platí, že čím více očí situaci vidí, tím reálnější je a tím větší pevnost to dodá závazku vůči sobě samému.
Pokud je proces sdílený a jsou v okolí další lidé, kteří přestanou s tebou, bude to proces s větší oporou — ne kvůli dohledu nebo kontrole ostatních, ale díky sdílené síle a protože už to není jen individuální cesta. Vědomí, že záměr podpírá síť lidí, ztíží „vystoupení“ z procesu a oddálí relapsy.
Pokud je proces tajný nebo skrytý, bude těžší ho udržet a snadněji se můžeš vrátit k užívání. Lidé kolem tebe, zejména ti, kteří kouří, potřebují tvá upozornění, aby si zvykli jednat s tebou jako s nekuřákem. Je také pochopitelné, že na začátku abstinence se rozhodneš méně vyhledávat lidi, kteří kouří, nebo místa, kde se kouří. Kontakt můžeš udržovat na dálku a později ho obnovit, nebo se setkávat se známými na místech bez kouře.